¿Te ves peor tras el confinamiento?

El confinamiento ha sido una experiencia que nos ha obligado a cambiar unos hábitos por otros, y en general, nuestra actividad física ha disminuido.

¿Cómo te ha afectado esto? ¿Sientes que has cambiado físicamente? ¿Te ves peor?

Al igual que es importante la perspectiva y la mirada con la que vemos lo que nos pasa, también es importante los ojos con los que nos miramos. Si esos ojos que te miran ahora mismo están teñidos por la exigencia, la distorsión o la insatisfacción, probablemente te estés sintiendo incomodo/a contigo mismo, puede que no te guste lo que ves en el espejo, que sientas que has engordado o que estás demasiado delgado/a, que lo que habías conseguido en meses de gimnasio ha desaparecido absorvido en la nada, en definitiva: te gustaría verte y sentirte diferente.

Esto te está generando sensaciones desagradables, hay un malestar general que no desaparece y, probablemente, has comenzado a hablarte peor, a despreciar parte de ti o incluso a tratarte mal.

¿De qué forma te estás tratando últimamente?

La imagen que tienes de ti mismo/a es algo que has ido formando a lo largo de tu experiencia vital. Cómo te veían los demás, los comentarios que recibías, cómo tu abuela puntualizaba si estabas demasiado delgada o demasiado gordo, cómo las modelos eran aclamadas por tener un determinado cuerpo, cómo los hombres en los anuncios marcan abdominal hasta en las pestañas, etc.

En definitiva, has ido creando una idea de lo que la sociedad considera apropiado físicamente, una idea generada por modelos inalcanzables e irreales que, en muchas ocasiones, sufren lo indecible para mantener unas medidas deshumanizadas ajustándose a estándares de belleza y salud que no son, ni de lejos, ni reales ni saludables ni recomendables.

Es inevitable que esto te genere frustración y malestar constante, especialmente por el bombardeo de imágenes y consejos sobre cómo debes cuidarte para estar estupenda o qué desodorante has de usar para atraer a las mujeres como moscas a la miel, que nos llega a diario y desde todos los frentes. Evidentemente, si tu meta es llegar a alcanzar lo inalcanzable nunca estás donde quieres estar.

Puede que a principios de año mantuvieras unas rutinas de ejercicio y/o alimentación que con la pandemia y sus consecuencias han volado por los aires. Ahora, después del confinamiento, no te ves igual que antes. Has dejado de ir andando al trabajo, has dejado de comer sano, has hecho menos ejercicio del que te hubiera gustado por no poder salir, por estar todo cerrado y todo esto hace que no te encuentres a gusto.

Cuanto más te miras, menos te gustas y peor te tratas. Has entrado en un bucle destructivo que te está haciendo daño. Y no va a ir a mejor a no ser que te pongas a ello.

¿Cómo pararlo?

Te dejamos unos pequeños tips para que puedas ir moderando este comportamiento y evitar que se enquiste y se convierta en una forma de malvivir:

  • Observa la forma en la que te hablas.

¿Cuántos adjetivos negativos utilizas para hablar contigo mismo? ¿cuánto te permites equivocarte? ¿cómo te hablas cuando cometes un error? ¿cuánto aprecias las cosas que haces bien?

Este tipo de cuestiones, la forma en la que te juzgas y te hablas, tiene mucho que ver con tu autoestima: si es baja, tu juez interior será inmisericorde e incluso cruel, dando poca o ninguna importancia a los logros que consigues y poniendo siempre el foco en los pequeños detalles que no salieron como tenías pensado.

Si tu autoestima está más equilibrada, serás capaz de valorar lo positivo y aprender de lo negativo, “respondiendo” a ese juez interior con criterio para evitar autoanularte ni sabotearte, mejorando lo que no te gusta y avanzando poco a poco hacia un objetivo real y alcanzable.

Observar este comportamiento, te ayudará a identificar lo que la manera en la que te estás dañando sin darte cuenta y ese es el primer paso para poder cambiar.

  • Escribe una carta objetiva y amable dirigida a cada parte de ti que no te gusta o que ha cambiado.

Permítete escribirle a esas partes lo que no te gusta de ellas, podría empezar así: “Queridos brazos…”, se trata de que seas objetivo/a por lo que los adjetivos subjetivos como “horrible, feo, asqueroso, repugnante” no valen.

Trata de escribir de la manera más objetiva posible, siempre desde la amabilidad, incluyendo en cada parte de tu cuerpo algo que sí te gusta de ella o algo que le agradeces: “gracias piernas por llevarme al trabajo cada día”, “gracias brazos por permitirme abrazar a mis seres queridxs”, algo así con tus propias palabras.

La idea es ser consciente de lo que quieres cambiar dándole un valor positivo que ya tiene y rebajando las sensaciones negativas que te produce.

  • Identifica los pensamientos críticos que aparecen, obsérvalos y no entres a dialogar con ellos.

Céntrate en lo que sí está pasando y lo que sí tienes en ese mismo momento (sigues teniendo buena salud, has mantenido tus relaciones sociales, puedes recuperar tus antiguas rutinas o crear otras nuevas que te satisfagan, etc). Puedes elegir dónde centrar tu atención, escoge aquello que te resulte agradable y que también está pasando, en vez de en lo que no tienes y cómo te gustaría ser.

La idea es ir dejando de lado la figura del juez interior, suavizando esa parte negativa imperante sin eliminar lo que realmente hay, los hechos son los hechos, no queremos camuflarlos sino tener más cosas en cuenta.

Obviamente, estas sugerencias no son la solución, ni a corto ni a largo plazo, pero son un punto de partida en el que puedes comenzar a trabajar desde ya para ir mejorando paso a paso.

Si sientes que te esta situación te genera mucho malestar y no sabes que más hacer para que vaya mitigándose hasta desaparecer, llámanos y trabajaremos para que la imagen que tienes de ti mismo/a deje de hacerte sufrir.

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¿Te da miedo volver a parar en un nuevo confinamiento?

Quizás las primeras dos semanas de aquel encierro que hoy parece lejano fueron fáciles para ti por que supiste sacar jugo a cada minuto.

¿Qué pasó después? ¿Se te hicieron interminables las semanas?

Estar en casa y tener cosas que hacer impide tener tiempo libre, y eso a su vez, reduce el tiempo a solas, es decir, tiempo en el que no se lleve a cabo ninguna tarea distractora y por lo tanto, llene nuestra cabeza de pensamientos.

¿Qué ocurre cuando escuchas a tus pensamientos?

¿Qué ocurre cuando no tienes nada que hacer?

¿Tengo miedo a parar?

Si te sientes identificado/a con las siguientes afirmaciones te animamos a leer este post:

-Estás algo molesto por que tienes unos amigos bastante aburridos que no proponen planes o que no aceptan los miles que tú les propones, ¡no aprovechan el tiempo!

-Tienes todo el mes de agosto planificado y sólo un fin de semana al aire libre sin saber qué hacer y esto te genera algo de intranquilidad.

-Las vacaciones llegaron para darte un soplo de aire fresco que eliminó todo tu malestar ¡justo lo que necesitabas!.

-Piensas que la cuestión no es lamentarse sino seguir “adelante” y aprovechar el tiempo sin paralizarse.

-Te consideras una persona activa y que siempre está haciendo algo.

¿Por qué tengo miedo?

Si coincides con lo anteriormente escrito nos gustaría que hicieras la siguiente reflexión: ¿te has planteado alguna vez qué pasa cuando paras? ¿crees que te incomoda estar mucho tiempo sin socializar o sin hacer nada? ¿por qué siempre haces algo para evitar esto?

Es un buen momento para reflexionar sobre la dinámica de “hacer” que llevas a cabo sin parar, día tras día, sin pensar en aquello que realmente te genera malestar.

Nunca es tarde para reconocer que quizás tienes una parte exigente que te impide parar, impide que te sientas triste o aburrido más de 4 minutos seguidos.

Es posible que, al no tener en cuenta esta perspectiva, no seas consciente de lo que puede estar sucediendo, incluso es posible que tu cuerpo haya intentado avisarte y que sus señales hayan sido ignoradas: dolores de cabeza, problemas estomacales, cierta taquicardia, irritabilidad, sensación de ahogo, etc. ¿a qué crees que son debidos estos síntomas?

“Seguir adelante” parece que tiene un significado de fortaleza o de superación, sin embargo, esta asociación no es del todo real. La capacidad de seguir adelante o sobreponerte de las situaciones que te generen malestar no se basa en el poco tiempo que pases por ejemplo, llorando.

Permitir que las emociones que estés experimentando (agradables o no) sean expresadas y reconocidas generará en ti un desahogo y una mayor conexión con tus propias necesidades.

¿Qué es esto de «necesidades»?

El simple hecho de vivir implica sentir y experimentar gran variedad de emociones, si algunos estados emocionales son vividos como desagradables, en principio los evitamos, pero si evitamos de forma constante y sistemática, ¿qué sucede con esas emociones? ¿el mensaje que quieren darte, lo escuchas?

Realizar un “escaneo emocional” es atender a necesidades. No sólo existen necesidades como el hambre, la sed o el sueño, también necesidad de atención, afecto, escucha, etc. Si no prestas atención a la necesidad no podrás solucionarla, y el malestar que en principio evitas, sólo se hará más grande e intenso con el tiempo.

Si algo de lo que has leído te suena, pero no ubicas si es eso lo que te pasa o no entiendes el porqué, te animamos a iniciar terapia psicológica.

En Quiero Psicología te ayudaremos a entender tu proceso y a crear herramientas personalizadas que permitan establecer una dinámica saludable en tu día a día. Contacta aquí.

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¿La comida se ha convertido en un problema?

¿Cómo puedo saber si tengo un problema con la comida?

Tener un problema con la comida suele implicar que existe un problema emocional muy relacionado con la aceptación de uno mismo/a (muchas veces de tu físico).


Estas son algunas de las características que te pueden ayudar a identificar si estás viviendo con este tipo de problemática:

Experimentas malestar

Te sientes mal cuando te miras al espejo, cuando recibes comentarios acerca de tu físico, cuando te pruebas la ropa, cuando tienes que quedarte en bikini, etc. La forma en la que te hablas te devalúa, comparándote con otros que consideras mejor que tú: “con esta camiseta se me nota mucho la tripa, que asco”, “mira que piernas tan delgadas tiene María, y mis muslos tienen que ser así de anchos…”.

Sentimiento de culpa

Ese sentimiento de culpa aparece cuando has comido algo de más o algo que no tenías pensado comer (puede ser que esa culpa te acompañe para casi cualquier cosa que hagas).

La culpabilidad te genera una sensación de malestar y la forma que tienes de hablarte a ti mismo/a cuando la sientes puede llegar a ser saboteadora. Esta culpa se puede convertir en acciones para eliminar lo que has comido ya sea bien purgándote, haciendo ejercicio extra o dándote un atracón.

Perfeccionismo y exigencia

Muchas veces asociado a estos problemas aparecen un perfeccionismo y una exigencia muy fuertes: no te gusta fallar, te castigas muchísimo por cada error, repites las tareas hasta el agotamiento buscando errores mínimos que corregir… En general te tratas de una forma que nada tiene que ver con cómo tratarías a alguien a quien quieres.

Frases comunes para hablarte pueden ser: «tendría que haber hecho…», «si yo no fuera tan inútil», «si yo hubiera…», «nunca hago nada bien». Si no consigues el resultado X te hablas como si fueras lo peor.

Por intentar tener el control lo pierdo

Como persigues llegar a un ideal inalcanzable o tener siempre las cosas bajo control, te ves afectado a la hora de tomar decisiones de los más simples como ir a la playa, a cenar con tus amigos, hacer un viaje, etc., no únicamente porque tu imagen te genere vergüenza, rabia o tristeza, sino por tus hábitos de comida.

Puede ser que ya no comas tanto como antes porque quieres perder peso y te da vergüenza comer con tus amigos o familia por si te preguntan y hacen comentarios al respecto. Puede ser que te esfuerces por comer sano y que acabes dándote un atracón muchas noches y no quieres que la gente lo sepa. Puede ser que todo esto te provoque ansiedad y acabes perdiendo el control.

Ideas irracionales

Quizás la obsesión con la comida sea tal que desarrolles ideas irracionales desde «si como un cocido hoy, mañana ya he engordado», «sólo puedo comer todo a la plancha porque si no engordo», hasta más graves como «no puedo ni echarme cacao en los labios porque me engordará». Pero no sólo con la delgadez, puede ser todo lo contrario si en tu caso el problema de la comida es con el atracón, tipo: «no pasa nada por comer azúcar todo el tiempo, la gente es una exagerada», o «da igual lo que coma, mi metabolismo es así».

¿Qué tipos de trastornos hay relacionados con la comida?

Puede ser que no hayas desarrollado un trastorno porque no cumplas todos los criterios, pero aquí te dejamos algunos de los más frecuentes para veas qué cosas pueden llegar a pasar. A modo general te diremos que si sientes malestar y te identificas con las características que te explicamos más arriba deberías buscar ayuda.

Ortorexia

Obsesión por la comida sana, suprimiendo alimentos necesarios sin sustituir los nutrientes adecuadamente. La persona suele obsesionarse generando un hábito que ha oído que es bueno (desde sólo comer cosas crudas, hasta hacer un día de sólo lechuga, etc…) y lo lleva al extremo. Es fácilmente identificable porque tendrá muchas ideas irracionales sobre lo que es sano o no y no se le podrán rebatir.

Anorexia nerviosa

El peso corporal de la persona es significativamente bajo debido a restricciones o al ayuno y también puede combinarse con ejercicio excesivo. Además, hay un tipo de anorexia nerviosa que puede ir acompañado de atracones y purgas.

Bulimia nerviosa

Se caracteriza por uno o más atracones por semana durante al menos 1 mes. Durante los atracone0,s la persona pierde el control e ingiere una cantidad de comida superior a lo que está acostumbrado/a en un periodo corto de tiempo. La persona no tiene un peso significativamente bajo, pero sí presenta una preocupación con la forma o el peso corporales, afectando a su autoevaluación.

Trastorno por atracón

La persona sufre episodios de atracones frecuentes, asociados a sentimientos de malestar y emociones negativas. La diferencia es que no se presentan comportamientos compensatorios como purgas o ejercicio excesivo.

¿Cuál es el origen? ¿Qué hago ahora?

A todos nos importa nuestra imagen, de una forma o de otra. Todos nos miramos al espejo y tenemos una idea de cómo somos. Esta idea se empieza a formar desde que somos pequeños en base a cómo nos ven los demás, qué vemos en la publicidad o a través de compararnos con modelos que están aceptados y ensalzados socialmente. Muchas veces las madres y padres han tenido un papel fundamental en esto, poniendo a sus hijos a dieta con 4 años e inculcándoles que estaban «mal» por su cuerpo.

Buscamos sentirnos aceptados e integrados y en una sociedad donde el físico está tan expuesto a críticas, es normal que te hayas preocupado por cómo te ves y cómo te ven, sobre todo en algunas etapas como la adolescencia, los primeros años en ese nuevo instituto, con tus primeras parejas, etc.

Pero hay una forma de mirarte que es sana y hay otra que es dañina porque genera malestar. La primera secrea desde la aceptación, sabiendo cómo eres y aceptándote, aceptando que tu nariz no es tan pequeña como te gustaría, que tus muslos no son tan delgados como quisieras, que tus bíceps no se ven tan fuertes como te gustaría, etc., en definitiva, aceptando quién eres.


Cuando aceptas quién eres, no te sientes forzado/a a dar otra imagen distinta para así poder encajar, te limitas a ser tú.

Pero esto, dada la sociedad y los cánones de belleza en los que vivimos, no es nada sencillo. Requiere de un trabajo de desprogramación que tiene sus fases y lleva su tiempo.


En Quiero Psicología contamos con profesionales formadas que pueden entenderte y adaptarse a tu situación. Si te sientes identificada/o con lo que has leído arriba, ven y nos cuentas, podemos ayudarte. Contacta aquí.

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¿Por qué le doy tantas vueltas a todo?

¿Te pasas la mayor parte del tiempo pensando?

Pensando lo que podrías haber dicho o en lo que dirás la próxima vez, pensando en lo mal que te ha sentado que tu compañera te hiciera ese comentario, pensando en que harás cuando se te acabe el contrato de trabajo, pensando en que pasará el año que viene, pensando…


Al final nunca estás en el momento presente, porque cuando estás en tu cabeza, no estás conectando con lo que realmente está pasando. Te viene un pensamiento, involuntario y repentino y lo tomas tan en serio que empiezas a dialogar con él.


Y es aquí cuando empiezas a rumiar y a crear una cadena de pensamiento en la que cada vez te vas alejando más de lo que está pasando.


En vez de buscar alguna solución que pueda servir para hacer frente al problema, te dedicas a pensar en por qué te pasa esto a ti, en que desgraciado/a eres, en que siempre te pasan estas cosas, etc. y mientras tanto no te estás ocupando de lo que realmente importa.

¿Qué cosas puedo hacer para evitarlo?

Quizá te venga bien hacerte estas preguntas:

¿Te estás preocupando o te estás ocupando?
La misma palabra lo dice: pre-ocuparse, es decir, antes de ponerte manos a la obra para buscar una solución, entras en un bucle rumiativo que no aporta ninguna solución útil a lo que está sucediendo, saltas de una idea a otra que te desvía de lo realmente importante y te genera malestar.

¿Te sueles mandar mensajes negativos a menudo?
Si cuando ocurre cualquier circunstancia vital, te sueles hablar de forma negativa: “es que siempre lo hago mal”, “verás mañana cuando me toque enfrentarme a mi amiga”, etc., tiene sentido que experimentes una sensación de malestar a menudo. Hablarte así no te ayuda y bloquea tus recursos personales.

¿Te suelen generar malestar las cosas que te pasan?
Si la forma de interpretar lo que te ocurre tiene un tinte catastrófico, es normal que vivas en estados constantes de malestar. Cuando pensamos en algo que nos resulta desagradable, el cerebro no diferencia si realmente está sucediendo en el momento o no, por lo que las emociones surgen igualmente aunque el suceso no se esté dando en el momento presente.

¿Por qué me pasa esto?

Quizá durante tu vida hayas recibido comentarios que no te han ayudado a ganar confianza en ti mismo/a por eso crees que si piensas mucho las cosas vas a tener mayor seguridad. Quizá has recibido críticas que te han hecho sentir que no eres lo suficientemente bueno o lo suficientemente válido o quizá te sea de utilidad funcionar así, porque al estar pensando, evitas ocuparte de lo que realmente ocurre.


Lo que está claro es que te preocupas demasiado y crees que si piensas algo muchas veces al final lograrás controlar todo y que nada te pille de improviso. Algo que es imposible porque la vida en sí misma es impredecible y se escapa de tu alcance querer controlar todo.


Es más importante adquirir recursos personales que te permitan hacer frente a las situaciones cuando están ocurriendo ya que por preocuparte más, no solucionas nada. Al contrario: generas malestar, anticipas los acontecimientos negativamente, etc.


Quizá sea el momento de revisar cuánto tiempo inviertes pensando y de qué manera esto afecta a tu forma de afrontar lo que sucede y a cómo te sientes. En Quiero Psicología sabemos por lo que estás pasando, ven y trabajaremos contigo para que cambies.

Contacta aquí.

resiliencia

¿Sabes si eres fuerte?

Me permito llorar y eso me hace ser fuerte.

¿Te resulta rara esta frase?

¿Quién es fuerte entonces?

Nos pasamos la vida moviéndonos en un continuo donde en un extremo está la fortaleza y en otro la debilidad. Hemos aprendido que alguien que es fuerte, es alguien respetado, valorado y por lo tanto, con más probabilidades de sobrevivir.  En cambio, hemos aprendido que alguien débil es lo contrario. ¿Quién no quiere ser fuerte entonces?

El problema surge cuando el concepto de fuerte y débil no se ajusta a la realidad.

¿Crees que alguien que muestra sus emociones es débil? ¿que por decir que estás triste te van a respetar menos? ¿Piensas que si te ven con vergüenza ya no te van a valorar tanto?

Si te muestras triste, entonces ya no vas a parecer tan fuerte. Así que prefieres ponerte una capa encima que enmascare lo que sientes realmente y así vas por la vida, aunque esa capa sea muy pesada y al final resulte agotador.

Pero no termina ahí, las emociones que no escuchas y que intentas evitar y ocultar, buscan alguna forma de salir, una vía de escape, por lo que es mucho más difícil afrontar algo evitando lo que sientes.

Realmente las emociones surgen para hacer de puente y permitirte entender mejor el proceso. Cuando evitas las emociones menos agradables, estás evitando contar con el recurso emocional que te permitirá procesar e integrar mejor lo que estás viviendo.

Está muy de moda la positividad tóxica, que son esos mensajes que podemos ver por la televisión, redes sociales, en amigos o familia y cuya idea principal es “tienes que estar bien”. La positividad tóxica es dañina porque lo que realmente hace es bloquear la experiencia emocional y te impide sentir lo que necesitas sentir.

Preferimos hablar de resiliencia: la capacidad de adaptarse a cualquier situación por muy dolorosa que sea. Como si de un junco se tratara, que se dobla cuando hay tempestades pero nunca llega a partirse. Los humanos también nos adaptamos, y para hacerlo, necesitamos sentir todas nuestras emociones, incluso tristeza, vergüenza o miedo. Y eso está bien.

El estilo de educación, el modelo que hayas visto en tu familia, lo que has interiorizado de tus amigos o incluso lo que has visto en medios de comunicación, pueden hacer que tengas aprendidas y normalizadas diferentes ideas que al final lo que consiguen es que evites sentir lo que sientes.

 ¿Qué ideas transmite la positividad tóxica?

Llorar no sirve de nada: realmente la expresión emocional sí sirve, y mucho. Te permite conectar con tu emoción, escucharla y ver qué necesitas. Si no expresas la emoción, al final te la quedas para ti y termina explotando dentro.

Las personas fuertes no tienen miedo: lo que te hace fuerte es identificar y ser capaz de sostener el miedo. Ser consciente de qué te asusta y hacerte cargo de ello es lo que te hace fuerte realmente.

Tienes que estar bien: no es saludable mantener siempre un estado de alegría, hay veces que conectarás con la tristeza cuando tengas que afrontar una pérdida, con el miedo o con la vergüenza. Son emociones menos agradables pero necesarias para poder integrar lo que va pasando, la realidad de la vida.

Es importante detectar si tienes interiorizadas estas creencias y si limitan tu forma de gestionar correctamente las emociones. Sabemos que no es fácil y que a veces cuesta, pero si crees que no terminas de identificar lo que sientes, por qué lo sientes, o no llegas a saber qué necesitas, puede ser buen momento para iniciar un proceso terapéutico. Contáctanos aquí.

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¿Tu familia te manipula?

Luz de gas en la familia. Manipulación de la realidad y confusión.

¿Te han dicho alguna vez que lo que dices haber vivido no es cierto o no ocurrió así? ¿Te has llegado a sentir desorientado/a respecto a una situación por lo que dicen los demás y lo que has vivido tú? ¿Has dudado de tu propia versión de los hechos? ¿Crees que estás siendo manipulado/a?

Esto es luz de gas. Este término hace referencia a las situaciones en las que una persona o varias pretenden confundir a otra, convirtiéndola en víctima mediante negaciones o con información falsa sobre una situación para así, desorientar a la persona y que no sepa lo que realmente ocurre, siendo esto una forma de maltrato psicológico.

En relaciones en las que existe maltrato, como en la violencia de género, se dan un sin fin de ejemplos en los que observar esta luz de gas, sin embargo, también puede suceder en el entorno familiar.

Quizás tengas dudas sobre si estás o no en esta situación y es que precisamente las personas que intentan manipular tu juicio, pretenden aislarte y hacerte sentir inseguro/a, autocuestionarte y perder la confianza en tu intuición y en toda tu autonomía.

Aquí van algunos ejemplos:

Sientes que entre tu madre y tu padre las cosas no van bien pero la imagen que te muestran a ti es de normalidad, que todo está bien. Por otro lado, tú tienes una sensación de miedo y malestar ya que percibes la tensión en casa pero nadie te explica lo que está sucediendo por lo que, no puedes integrar lo que está pasando, quedándose en ti esta sensación de miedo e inseguridad.

En casa te fuerzan a mentir a los demás sobre una situación porque consideran que así evitan dar “mala imagen” al resto de personas. Esto te confunde y te hace dudar de tus propias sensaciones. Por ejemplo: se lleva a cabo un proceso de divorcio en casa pero te piden que no cuentes nada para no generar comentarios externos. Tú no sientes que el divorcio sea algo de lo que avergonzarse, sin embargo, te ves forzado/a a hacer algo que no quieres. Finalmente acabarás por ocultarlo ya que integrarás su manipulación en tu propio juicio.

Tu madre realiza comentarios despectivos sobre alguna de tus amistades porque considera que “no es de fiar”, o resalta aquellos momentos en los que “no estuvo para ti”, haciendo especial énfasis en lo mal que se porta contigo. Tú no percibes esto, ya que es uno de tus mejores amigos, y disfrutáis de una bonita relación desde hace años. Da la sensación de que tu madre preferiría que te alejaras de esa persona sin un motivo aparente y comienzas a dudar y a cuestionarte situaciones que para ti no han sido conflictivas con tu amigo, llegando a creer finalmente que no es una buena compañía.

¿Qué hago?

Puede que no sea fácil darte cuenta de que estás viviendo una situación así, sobre todo, si viene por parte de tu familia. Los miedos, las inseguridades, los prejuicios, etc, de los demás, pueden hacer que dudes de lo que realmente eres, quieres o necesitas.

Es importante que trabajes sobre esto porque tienes derecho a estar conectado/a con tus propias sensaciones, juicios y criterios de manera personal y autónoma. Tienes derecho a sentir lo que sientes y a atender tus necesidades, sin que nadie te confunda.

Si crees que estás experimentando luz de gas, o tienes dudas al respecto, en Quiero Psicología te daremos una acogida neutra, sin juicios, que te permita integrar lo que percibes, vives y sientes sobre tu propia realidad. Contacta con nosotras aquí.

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La censura de las emociones negativas.

“Anímate, no pasa nada”, “no te sientas mal”.

¿Ayudan estos consejos a que te sientas mejor?

NO. Te explicamos porqué.

La positividad tóxica se manifiesta en frases como:

“Tienes que estar bien”

“No seas tan negativo”

“Tienes que animarte”,

“No puedes estar así”,

“Deja de llorar y anímate”  

“Tú pasa y ya está”.

“Estar triste no sirve de nada”

Aparentemente son frases que pretenden hacerte sentir mejor, ¿verdad? Pero lo que realmente esconden detrás es un mensaje muy dañino. Las has podido escuchar en tu familia o en tu grupo de amigos. Cuando tenías un problema y recurrías a alguien de tu confianza, recibías este mensaje, de manera que has aprendido a hablarte de la misma forma.

¿Cuándo sientes tristeza qué sueles hacer?

¿Y cuando estás enfadado?

¿Reconoces cuando tienes vergüenza? El hecho de saber lo que sientes y por qué lo haces te ayuda a entenderte, a conocerte y a saber lo qué necesitas y lo qué no.

Si has aprendido que la tristeza es una emoción que no sirve para nada, que “solo sirve para ponerte mal”, cuando te pase algo que te haga estar triste, utilizarás esta estrategia para evitarlo.

¿Sueles salir a tomar algo? ¿llamas a tus amigas para irte con ellas? ¿te sueles hablar desde la exigencia y no te permites estar mal?

Puedes sentir que la tristeza es un túnel en el que vas a entrar y del que no vas a salir, pero realmente la tristeza es un puente que te permite pasar al otro lado, te permite integrar que alguien se ha ido, que algo ya no va a volver a ser igual o que lo que está pasando te está haciendo daño.

¿Te permites enfadarte? ¿o el enfado no forma parte de tu repertorio habitual?

Si has aprendido que no está bien expresar el enfado, probablemente aguantes y aguantes hasta que un día explotas. Y si no lo explotas hacia fuera, explotarás hacia adentro en forma de frustración o tristeza.

El enfado sirve para poner límites y preservar tu espacio personal. Tienes derecho a enfadarte, tienes derecho a defender tu espacio.

¿Qué haces cuando sientes vergüenza? ¿Te sientes vulnerable por decir que tienes vergüenza?

Si para ti la vergüenza es sinónimo de debilidad y has aprendido que si te muestras débil corres más riesgo de que te hagan daño o de que los demás no te vayan a aceptar, evitarás a toda costa sentir y expresar la vergüenza. Pero la vergüenza es una emoción más que te da información de aquello en lo que no te encuentras lo suficientemente seguro o válido. Puede ser una puerta que te permita entrar en un espacio para trabajar en ti.

¿Qué pasa cuando tienes miedo? ¿te dejas sentir el miedo porque sabes que es una parte más de ti?

El miedo es una emoción más, forma parte de todos nosotros. Si realmente no identificas qué es lo que te da miedo y te haces cargo de ello, es posible que tengas otros síntomas ya que el miedo busca salir de alguna forma. Quizá sea ansiedad, pensamientos obsesivos y recurrentes o ataques de pánico. Es importante que el miedo tenga su espacio para que lo escuches, lo entiendas y te hagas cargo.

Como puedes ver, las emociones forman parte de ti. Es sano experimentar emociones en una medida ajustada y adecuada a la situación.

En cambio, el exceso de positividad es tóxico porque censura las emociones que son más desagradables y no te permite atender a las partes dañadas. ¿Quieres aprender a identificar qué sientes? ¿Quieres aprender a dejar de censurarte? Ven y cuéntanos, trabajaremos contigo. Contacta aquí.

Violencia en pareja y el confinamiento.

Si crees que tu pareja te está maltratando porque durante la cuarentena la situación se ha puesto especialmente tensa o porque tus sensaciones y sentimientos han cambiado o están cambiando a peor, te recomendamos hacer una lista de cosas que han podido pasar, como señales de alarma para identificar si has vivido o estás en una relación tóxica o violenta.

En otros post hemos visto de qué manera ha podido afectar negativamente el confinamiento a tu relación de pareja. No es agradable tener discusiones con tu pareja, pero es importante ver cómo ha sido realmente esa dinámica. Porque no es lo mismo haber tenido desacuerdos donde el nivel de intensidad ha sido más alto que en otras ocasiones a que hayas vivido una situación de violencia.

¿Cómo sé si he vivido situaciones de violencia?

Puede que sea difícil que veas lo que es “normal” y lo que no lo es, especialmente si tu relación lleva tiempo funcionando de esta misma forma y ha sido la cuarentena, pasar todo el tiempo juntos/as, lo que te ha hecho sentir malestar, incomodidad o miedo.

También puede que sea difícil identificar un comportamiento violento o tóxico en la persona que se supone que te quiere y a la que quieres, pero es importante detectarlo para poder trabajar en ello.

¿Cómo puedo diferenciarlo?

Hay una serie de comportamientos o indicadores que te van ayudar a hacerlo, estos son algunos de ellos:

¿Te ha sobrecargado de responsabilidades?

Tú asumes la mayor parte de las tareas de la casa; tu pareja se ha dedicado a tener espacios personales y en cambio tú no has tenido tiempo para ti; te ha exigido que la casa estuviera limpia o la comida lista sin haberte ayudado ni colaborado; tienes que estar siempre disponible y a su servicio para cuando quiera o te culpa de cualquier conflicto familiar.

Todas estas exigencias te generan agotamiento y hacen que no atiendas tus propias necesidades.

¿Distorsiona la realidad?

Te confunde porque te puede halagar a la vez que te humilla; muestra una imagen diferente de cara a los demás a la que tiene en casa; te miente, tergiversa vuestras conversaciones o los acuerdos que teníais; te sorprende con regalos que luego utiliza para manipularte; está convencido/a que es superior y que siempre tiene razón e incluso puede afectar a tu estado físico alterándote el sueño o incitándote a tomar tranquilizantes.

Este comportamiento cambiante te mantiene en un estado de confusión e inseguridad en el que no sabes qué es real y qué no.

¿Te devalúa?

Te hace sentir inferior; te insulta o hace comentarios críticos sobre tu aspecto físico y tu imagen; constantemente busca errores en ti o fallos; te devalúa como pareja; ridiculiza tus metas, actitudes y habilidades; se ríe de todo lo que no considera que es valioso o importante o incluso puede llegar a mostrar desprecio hacia tu familia de origen.

Esta actitud por parte de tu pareja puede afectarte muy negativamente, minando tu autoestima y haciendo que te avergüences.

¿Utiliza estrategias defensivas?

Quizás esquiva su responsabilidad o justifica este comportamiento restándole importancia, argumentando que no ha sido para tanto; explicando con todo lujo de detalles que es correcto lo que ha hecho; utilizando la racionalización y la lógica para explicar coherentemente por qué lo ha hecho; desviando su responsabilidad sobre el problema hacia causas externas; negando los hechos o las discusiones como defensa para restar credibilidad a lo que tú dices que ha pasado; haciéndose el/l olvidadizo/o, asegurando que no recuerda lo ocurrido o recurriendo al chantaje emocional para conseguir que sientas lástima por él/ella.

Si estas estrategias le funcionan, lo que consigue es que te acabas sintiendo culpable de cosas que no te pertenecen.

¿Te controla?

Te pregunta que a dónde vas incluso ahora que sólo has podido salir a comprar; decide dónde puedes y no puedes ir; te aísla de tus relaciones familiares y de tus amigos; te ha llegado a retener en casa; desconecta el teléfono o internet cuando se va a pasear y no permite que le acompañes; te oculta información sobre la situación económica pero te exige que le expliques detalladamente tus gastos.

Todos estos límites y controles, sumados a la situación de confinamiento, aumentan y agravan la sensación de aislamiento que pasa de ser una sensación a ser una realidad.

¿Te intimida?

Te intimida de forma verbal utilizando gestos, miradas o tonos de voz que sientes como amenazantes o, directamente, te dice que va a echarte de casa o a quitarte a tus hijos. Ha llegado a amenazarte o a agredirte físicamente con  empujones, zarandeos, tirándote cosas, etc.

La intimidación que puede ser difícil de reconocer como comportamiento si se da de forma puntual o muy espaciada en el tiempo, genera sensaciones de ansiedad y miedo que pueden generalizarse, de forma que estés constantemente esperando una reacción violenta del tipo que sea, aumentando el estrés que experimentas.

Detectar estas conductas puede ser a veces muy difícil, porque muchas de ellas son sutiles o porque te encuentras inmerso/a en una relación donde no tienes la opción de tomar perspectiva y verte “desde fuera” de la relación.

Si reconoces alguna de estas señales, si tus sensaciones y alarmas saltan cuando lees este post, no dudes: llámanos y empezaremos a trabajar en esta situación. Tienes derecho a vivir y a vivir bien.

*En caso de estar sufriendo durante la convivencia conductas violentas por parte de tu pareja, pide ayuda y ponte a salvo lo antes posible. Puedes hacerlo llamando al 016 o al 112, o en caso de que no puedas utilizar el teléfono, acudiendo a la farmacia o supermercado más cercano y alguien te ayudará a contactar con la policía. *

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¿Te suele acompañar el sentimiento de culpa?

¿Te sientes culpable de que tu amiga se sienta mal y no sepas qué hacer?

¿Te sientes culpable si a tu padre le pasa algo?

¿Si hay algo en tu trabajo que sale mal, te lo atribuyes a ti?

¿Cuando tu pareja se enfada sientes que es tu responsabilidad?

¿Te sientes culpable cuando le dices a alguien que no te apetece hacer un plan?

¿Qué es la culpa?

 

El sentimiento de culpa es algo que surge en ti y que habla de ti. Experimentarlo en su justa medida te permite evaluar la situación y reflexionar sobre cómo has actuado, para así poder aprender de los errores y seguir creciendo. El problema surge cuando te estás responsabilizando de algo más de lo que te corresponde y te machacas hablándote con frases como:

  • No tendrías que haberle dicho eso.
  • Tendrías que saber cómo ayudar a tu amiga.
  • Es que no eres lo suficientemente bueno/a, por eso ha salido mal.
  • Siempre que discutes con tu pareja es por tu culpa.
  • Tendrías que haberle dicho que sí al plan.
  • Seguro que está mal por tu culpa.

Vivir acompañado/a del sentimiento de culpa te hace sentir malestar en diferentes situaciones y no te permite escuchar y atender tus propias necesidades adecuadamente, por eso es muy importante prestar atención y cambiar patrones. El peso de cargar con la culpa afecta directamente a tu estado de ánimo y es normal que te sientas más ansioso/a, triste o enfadado.

¿Qué tengo qué hacer?

 

Empezar a escuchar tus necesidades.

Aceptar tus propias necesidades y entender que tienes derecho a satisfacerlas. Si no te escuchas tú a ti mismo, ¿quién lo hará?, si tú no te priorizas y siempre priorizas el bienestar de los demás, ¿quién está cuidando de ti? La primera norma no escrita para poder ayudar y cuidar de otros es comenzar por el autocuidado.

Aprender a diferenciar.

Es importante diferenciar qué cosas son tuyas y cuáles son responsabilidad de los demás. “He hecho esto porque era lo que necesitaba en este momento, y si la otra persona se ha enfadado o se ha puesto triste, es su responsabilidad, será ella la que tenga que aprender a gestionarse”.

Ser amable contigo.

Aprender a identificar cuando te hablas a ti mismo/a de forma desadaptativa y transformarlo en algo más amable. Identificar los “tendría que haber dicho, tendría que haber hecho…, si no hubiera dicho…” y tratar de modificarlos hacia formas más adaptativas: “he hecho lo que necesitaba, he satisfecho mi necesidad y tengo derecho a ello”. Una vez que has detectado qué cosas son tuyas y cuáles te están intentando poner los demás, tienes derecho a expresarlo y poner límites. “Yo me responsabilizo de esto, pero esto otro ya es tuyo”.

Cuando hablas desde tu “yo” de una manera respetuosa con el otro, cuando hablas desde el “yo me siento…, yo he interpretado…” estás siendo asertivo/a porque no estás juzgando al otro, no estás hablando desde el “tú eres…, tú has hecho…” que puede hacer que el otro se sienta atacado/a y tome una actitud defensiva.

¿Por qué suelo experimentar culpa?

 

¿Te han hecho sentir que no eres lo suficientemente bueno? ¿Has recibido comentarios de que lo podías haber hecho mejor? ¿Has vivido situaciones desagradables de las que te sientes culpable? Las experiencias que has vivido y las relaciones que has tenido con los demás, son las que te han permitido formar la imagen que tienes de ti mismo. Si a día de hoy la forma que tienes de relacionarte contigo mismo y con el mundo, hace que te responsabilices de todo, quizá sea momento de revisar tu historia de vida, tus creencias, tus atribuciones, tus pensamientos y tus emociones.


Aprender a gestionar el sentimiento de culpa es clave para superar el malestar que sientes que te acompaña. En Quiero Psicología, te esperamos para revisar cuales son esos patrones que estás repitiendo y que te están generando malestar. Contacta aquí, estamos para ayudarte.

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10 Hábitos para aumentar la autoestima.

Empieza el año nuevo con unos propósitos realizables.

¿Quieres aumentar tu autoestima?

¿Te has planteado algún propósito para este año nuevo?

¿quieres intentar cambiar tu modo de ver las cosas?

¿sientes que necesitas tomarte las cosas de otra forma?

Te ayudamos a establecer esos posibles propósitos.

Elimina los «tendría», «habría», «debería».

A partir de ahora presta atención al lenguaje con el que te hablas o hablas a los demás. Cada vez que utilices un “debería haber hecho…”“tendrías que haber dicho…”, o algo parecido, recuerda que hablar desde la exigencia o la necesidad puede hacer que interpretes la realidad de una manera que te genere más ansiedad o frustración.
Intenta ir sustituyendo poco a poco los deberías o tendrías que por un me gustaría, y de esta forma tu lenguaje y por lo tanto el trato a ti mismo/a y a los demás será más comprensivo y compasivo.

No te hables en absolutos.


¿Sueles ver las cosas en términos absolutos? ¿utilizas sin apenas darte cuenta palabras como “todo”,“nunca”, “siempre”, “nada”, etc. ? Recuerda que hay gris entre el blanco y el negro.
Piensa en porcentajes y contempla de una forma más realista las situaciones. Por ejemplo, en lugar de decir “nada me sale bien” sustitúyelo por “un 70% de cosas me han salido bien y un 30% mal».

No te tomes las cosas tan personales.


Recuerda esto: “las personas hacen cosas, no te hacen cosas”. Personalizar puede llevarte a tomar las cosas muy a pecho, como si cada palabra dicha por los demás fuera para ti. Cada uno/a tiene su mundo interior y a veces, actuamos proyectando nuestra propia situación sin que realmente tenga nada que ver con nadie más que con nosotros mismos.


Tomar distancia te ayudará a estar más relajado/a y ser más empático/a. Por ejemplo, imagina que alguien que suele hablarte mucho está poco hablador/a. Esto no quiere decir que tenga algún problema personal contigo, si no que quizás ha tenido un mal día y está triste. Probablemente comiences a darle vueltas a lo que has podido hacer para que se haya enfadado en vez de preguntar si le pasa algo. No personalizar es la clave: no todo gira en torno tuyo, a la gente le pasan muchas más cosas.

Intenta no anticipar.


¿Sueles agobiarte por lo que pasará sin saber realmente si ocurrirá o no? Esta anticipación catastrófica genera miedo y te hace vivir en estado de alerta constante.
Céntrate en el momento presente e intenta relativizar esos pensamientos intrusivos que lleguen, y de nuevo utiliza porcentajes para valorar el riesgo de que algo ocurra o no.

Evita generalizar.


¿Has pasado por una experiencia desagradable y ya piensas que todas las demás serán iguales? Una ruptura, un problema laboral, una discusión, etc. Esto hará que una situación concreta se sobregeneralice y afecte al resto de experiencias de tu vida. Por suerte, no todo es estático y el ser humano es capaz de volver a experimentar emociones o de sobreponerse a situaciones extremas.


Anímate a seguir viviendo con ilusión y con una visión esperanzadora del futuro. Ayúdate de hechos a favor o en contra que aprueben esa afirmación negativa ¿es completamente cierto que ninguna persona se volverá a fijar en ti? Comienza a probar tu hipótesis para ir desmintiéndola poco a poco.

No «adivines» lo que los demás piensan de ti.


¿Tiendes a adelantarte sobre lo que pensarán los demás e interpretar tú mismo la situación? Ten el propósito de, antes de crear la mayor película de la historia en tu cabeza, comunicarte para comprender lo que está pasando y ahorrarte malos ratos.
Pregunta, expresa tus miedos y tus dudas y, si te sientes incapaz de hablarlo, ponlo por escrito. Cambia la dinámica que se desarrolla en tu cabeza, esa que hace que cada pensamiento sea más catastrófico que el anterior, escribe los hechos tal cual los conoces, sin inventarte nada. Probablemente la «película» cambie mucho al verla por escrito.

Deja de criticarte.


¿Sueles atribuirte los fracasos y autocriticarte en exceso y, sin embargo, a los demás les minimizas sus errores haciéndoles sentir mejor? Comienza este año nuevo haciendo eso mismo que haces con los demás contigo mismo/a, valora los pequeños detalles positivos de cada día.
No magnifiques tus errores, dales la importancia que realmente tienen y date un buen consejo como harías con cualquier otra persona.

Céntrate en ti.


Escúchate, intenta dejar de lado el juicio sumarial en el que vives cada experiencia. Esto te ayudará a comprenderte para entender qué necesitas y así, poder hacerle llegar a las personas lo que realmente quieres sin dar mensajes contradictorios o movidos por la emocionalidad del momento.
Prestar atención a lo que sucede en tu interior, simplemente observando, descubriendo cómo funcionan tus pensamientos, te permitirá comenzar a cambiar poco a poco aquello que más te perturba. Practica el autocuidado, dedica tiempo a aquello que realmente te gusta o te llena, incluso si se trata de una actividad que has de realizar en solitario. Priorízate.

Pon límites.


Establece límites para no abarcar más de lo necesario, comienza a practicar el decir no y la comunicación asertiva en todos los ámbitos de tu vida (en el trabajo, con los amigos, en familia, con tu pareja, etc.).
Ten en cuenta que quizás necesites comenzar por ponerte límites a ti mismo. Encontrar el punto justo en el que tus prioridades estén por delante de las de los demás y que esto no te haga sentir mal.

Cambia tus rutinas.


Levantarte cada mañana y repetir lo mismos gestos una y otra vez no es nada estimulante. Intenta crear hábitos que te apetezcan y te motiven: cambiar la ruta para ir al trabajo, explorar otros supermercados…


Hacer ejercicio puede ser un cambio interesante y no hablamos de apuntarse al gym o aumentar las horas que estás allí, sino de buscar actividades motivantes (hacer boxeo, ir a clase de zumba, comenzar a escalar…) novedades estimulantes que llenan tu cerebro de endorfinas.
Comer más sano también te ayudará a sentirte mejor, algunos pequeños cambios son suficientes para marcar una diferencia.

¿Te parecen difíciles?

Anímate a la conseguir estos propósitos y si necesitas ayuda para llevarlos a cabo, en Quiero Psicología encontrarás profesionales con las que podrás trabajar para entender qué dificultad hay y solventarla. Contacta aquí.