auto exigencia

No disfruto con nada.

¿Llevas un tiempo que no logras disfrutar con nada?

¿Te molesta lo que hacen los demás?

¿Sientes que hagas lo que hagas, al final acabas en el mismo punto?

Has vivido situaciones que no han sido agradables. Este ha sido un año diferente para todos y hubieras preferido que no pasara todo lo que ha pasado.

Esto no depende de ti. Aún así, te aferras a la idea de que podrías haber hecho algo o de que incluso ahora puedes hacer algo más. Al final terminas cansado/a porque estás contándote las cosas desde una perspectiva desfavorable para ti. Y ya bastante has hecho y sigues haciendo.

La autoexigencia puede ser infinita. Puedes tener la idea de que ser exigente está bien, que así conseguirás más cosas, que si no eres exigente te acabarás estancando. Es importante agradecer a la exigencia su papel, aprender a escucharla, pero siendo consciente de que no sea ella la que tire de ti.

Si la exigencia se pone al mando, tira de ti. Te arrastra hasta límites en principio inalcanzables, teniendo en cuenta solo el objetivo, que puede ser más o menos idealizado, más o menos realista.

Si solo tienes en cuenta el foco, tu objetivo, sin prestar atención a nada de lo que sucede alrededor ¿dónde quedan tus necesidades? El fin no es alcanzar la meta, el fin es caminar hacia la meta teniendo en cuenta tus límites, tus recursos y tus necesidades. El objetivo es alcanzar tu propósito descuidarte ni quedarte por el camino.

Es importante observar dónde estás poniendo el foco. Cómo te estás contando lo que está pasando, lo que estás haciendo, los resultados que obtienes, positivos o negativos.

¿En tu diálogo interno suelen aparecer frases como estas?

“No me gusta mi vida.”

“Soy una fracasada/o.”

“Tendría que tener unas mejores condiciones ya.”

“A los demás les va mucho mejor que a mi.”

“Me toca estar solo/a cuando no quiero.”

Si respondes que sí, probablemente estés experimentando una sensación de frustración y malestar elevadas. Porque a pesar de todo lo que ya has conseguido, sigues mirando y viendo sólo lo que te falta.

Déjame decirte algo: estás aquí y eso es bastante.

Agradece todo lo que te ha traído hasta este momento y todo lo que ya has conseguido.

De manera automática, estás contándote la historia de tu vida sin ver lo que ya has avanzando, si no centrado/a en lo que te falta. Cuando te centras en lo que aún te queda, estás continuamente activado/a. Así mantienes la idea de fondo de que siempre quedan cosas por hacer y que tienes la responsabilidad de hacerte cargo de todo, cuando ya eso no te corresponde y no puedes hacer más de lo que ya estás haciendo.

¿Qué puedes cambiar?

  • Dedícate un momento para observar todas las áreas de tu vida. ¿Cuántas áreas tienes ahora mismo? (Personal, amigos, pareja, deporte, trabajo…) Puedes dibujar una margarita y cada pétalo sería un área de tu vida.

  • De manera neutral y objetiva, como si fueras un observador descriptivo, escribe cómo están cada una de esas áreas. Trata de ser lo más objetivo y neutral posible, evitando hacer evaluaciones: “mala, horrible, fracasada, harta, buena, mejor, peor, insuficiente”.

  • Identifica las cosas que has hecho tú y agradece a tu “yo” de aquel momento todo lo que hizo. Teniendo en cuenta la situación y los recursos que tenías entonces, nada pudiste hacer de otra manera. Puedes pensar que no lo harías así ahora, pero no se trata de juzgarte. Quizás ahora lo harías diferente porque tienes otros recursos: has aprendido. Pero para hacerlo, has tenido que intentarlo de otra forma antes y ver que no funcionaba.

  • Has llegado hasta aquí y no siempre ha sido fácil. Has tenido que gestionar diferentes situaciones, poner en marcha distintos recursos y aún así, estás aquí. Poner el foco en los demás te hace descuidar detalles y no contarte la realidad como es exactamente. Tú tienes tu realidad, tu proceso y tu experiencia. Todas las áreas de tu vida tienen sentido si pones el foco en tu propio proceso y no fuera.

Aprender a escuchar a la exigencia es muy importante. Hacerlo te permitirá saber cuándo es ella la que está tirando de ti y cuando eres tú el/la que está al mando. Caminando en una dirección, la que tú determinas y eliges seguir. Sin descuidarte y respetando tu proceso, tus tiempos, tus límites y tus necesidades.

Si te has sentido identificado/a , quizás podría ser un motivo para empezar a conocerte, a escucharte y decidir si seguir en esta dirección o no. En Quiero Psicología te esperamos para que aprendas a focalizarte en lo que eres y lo que tienes, y no en lo que te falta.

perdonar

¿Qué es el perdón?

¿Sabemos realmente qué supone perdonar?

¿Somos conscientes del proceso que implica?

Todos tenemos en mente que cuando perdonamos a alguien tras una ofensa, olvidamos o minimizamos la importancia de lo que nos ha hecho para restaurar la relación que teníamos.

Lo vemos como un acto individual, como un resultado.

Pero el perdón es un proceso en varias etapas en las que buscamos reducir el malestar provocado por la ofensa. Como proceso que es, lleva tiempo y, si la ofensa ha sido grave, también implica esfuerzo.

Reconocer la ofensa.

La primera fase de este proceso es reconocer la ofensa, ser conscientes de que hemos sido tratados de forma injusta y que este daño ha podido ser intencionado o cuanto menos negligente. Darnos cuenta de que la persona que nos ha dañado podría haber actuado de otra forma.

Una vez reconocida la ofensa nos encontramos en una situación de malestar, en la que podemos sentir rabia, indignación, dolor, amargura, tristeza, sensación de traición o incluso vergüenza y humillación. Podríamos decir que nos encontramos el momento del no-perdón.

En este momento, no queremos tener relación con la persona que nos ha ofendido, de hecho, podemos sentir deseos de venganza. Nuestros pensamientos pueden ser recurrentes y dedicamos mucho tiempo a pensar una y otra vez en la ofensa, qué pasó, cómo pasó, por qué, cómo podríamos haber actuado, qué podríamos haber dicho, etc.

Con el tiempo, este malestar puede disminuir, pero que lo haga no implica que perdonemos a quien nos ha ofendido. Para poder perdonar, hay que tomar decisiones, hay cosas que hacer.

Elegir.

El perdón es un derecho, no una obligación y puede llegar a ser más beneficioso para la persona ofendida que para la que ha ofendido. El perdón es para nosotros, no para el otro.

Cuando perdonamos, buscamos reducir el malestar generado por la ofensa.  Consiste en disminuir las emociones de rencor, rabia, vergüenza, humillación, odio, dolor, amargura o impotencia.

Por este motivo, tenemos la capacidad de elegir si perdonar o no, sabiendo y  reconociendo que cada elección tendrá unas consecuencias distintas en nosotros.

Perdonar no es olvidar.

Si decidimos perdonar, debemos ser conscientes de que hacerlo no es olvidar la ofensa recibida, que ni siquiera implica recuperar la relación, ni mucho menos ignorar el daño.

El perdón se produce cuando consideramos que es una opción y nos planteamos hacerlo. En ese momento, nuestros sentimientos de odio disminuyen o desaparecen, incluso podemos comenzar a sentir compasión hacia quien nos ha ofendido, teniendo en cuenta que sentir compasión no implica justificar la agresión.  

El perdón unilateral.

Como hemos visto, perdonar nos ofrece beneficios y ventajas a nosotros mismos en primer lugar y no siempre tiene que implicar a la persona que nos ha hecho daño.

Por ello, hablamos de perdón unilateral cuando el objetivo no es el cambio en la otra persona, ni siquiera es necesario retomar la relación que tuviésemos con él o ella.

El objetivo que buscamos con el perdón unilateral es reducir nuestro malestar, cambiar a mejor nuestra experiencia personal.

La persona que se ha sentido dañada es la protagonista, trabaja sus emociones, sus sentimientos hasta poder cambiar la percepción que tiene sobre sí mismo. El objetivo es pasar de ser víctima a ser superviviente. Para ello es capaz de abandonar los sentimientos de debilidad e impotencia y de reconocer su propia fortaleza, recuperando el control de la situación.

Aprender a perdonar no siempre es fácil y depende en gran medida del daño percibido, teniendo en cuenta que ese daño puede ser totalmente subjetivo y que algo puede parecernos algo tremendo y ser algo insignificante a los ojos de los demás.

Perdonar depende también de lo estrecha que sea la relación con la persona que nos ha hecho daño. Cuanto más cercana y más confianza, más grave nos puede parecer lo sucedido.

Depende también de nuestra capacidad de autoobservación para ser capaces de descubrir qué pasó que dolió tanto, si realmente es necesario darle tanta importancia, si podemos pasar página y recuperar la relación o es imperativo romper definitivamente.

El perdón no es fácil. Si ya hablamos de perdonarnos a nosotros mismos, entramos en mayores dificultades.

Si sientes la necesidad de perdonar o de perdonarte, en Quiero Psicología estamos para escucharte y ayudarte a encontrar el perdón que necesitas.

sanitarios-trauma

Los sanitarios y el trauma de estrés

En otros post hemos hablado de cómo el miedo ha sido una emoción que ha aparecido en muchos de nosotros para avisarnos de que algo no estaba yendo bien. Nos avisaba de que había un peligro, y esta vez no era imaginado e irracional, sino que realmente había un virus pululando por ahí. Hemos hablado de que hay personas que han optado por evitar lo que estaba pasando, llegando a negar la realidad, y hemos visto otro tipo de personas que han conectado con el miedo, llegando incluso a desbordarse.

Pero, ¿Qué pasa con aquellas personas que han estado en primera línea sin opción a plantearse si querían o no querían estar?

El personal sanitario ha tenido y tiene, un papel esencial en lo que estamos viviendo. Han estado en los sitios donde el nivel de estrés ha sido más elevado, donde, en muchas ocasiones, no ha habido recursos para gestionar la situación y eso ha ocasionado pérdidas. Estar sometido a una situación donde el nivel de activación es muy alto y no se tienen los recursos suficientes para afrontar lo que está pasando puede desencadenar un trauma.

¿Eres sanitario?

¿Has estado al frente durante la pandemia?

¿Has visto a personas morir a causa del covid?

¿Has estado con los familiares que han perdido a un ser querido?

¿Alguien de tu familia ha pasado el covid?

¿Has visto a otros sanitarios desbordados?

¿Has tenido que elegir quién usaba respiradores?

Sí, soy personal sanitario ¿cómo sé si he tenido un trauma?

Si has estado expuesto a mucho estrés, puede que ahora estés experimentando “la resaca” de lo vivido. En el momento en el que te has tenido que hacer cargo de atender a las personas que llegaban al hospital, de habilitar camas, de elegir quién podía utilizar respiradores, etc, no podías escuchar cómo te estabas sintiendo.

Te has podido sentir como un autómata que tenía que seguir para delante sin opción de parar. Todo lo que has vivido ha sido algo nuevo, de gran carga emocional y muy estresante, por lo que necesitas procesar lo que ha pasado.

¿Sientes que no tienes ganas de nada?

¿Te notas con ansiedad?

¿Te da miedo que vuelva a ocurrir algo así?

¿Has llegado a pensar que no lo estabas haciendo todo lo bien que podrías?

¿Te sientes culpable de lo que ha pasado?

¿Estás en alerta constante?

¿Por qué me pasa esto ahora?

Estos síntomas son normales, cuando vives una situación de emergencia el cerebro recibe una señal para ponerse manos a la obra. En ese mismo momento pones todos tus recursos en marcha para hacerte cargo de lo que está pasando, activándote a nivel fisiológico (el corazón va más deprisa, los músculos se tensan, la respiración va más deprisa) y también a nivel emocional (puedes conectar con la tristeza de ver como otras personas pierden a sus familiares, con la culpa porque piensas que podías haber hecho más, con el miedo de que vuelva a pasar, miedo de contagiarte, etc.).

Durante el momento de mayor estrés, te das un atracón emocional que no puedes digerir porque hay cosas más urgentes de las que ocuparte. Y así día tras día, hasta que la exigencia es menor y hasta que todo va volviendo poco a poco a la “normalidad”.

Y ahora puede que…

  • Sea en este mismo momento cuando las emociones y todo aquello que no habías podido escuchar antes salga.
  • Sientas tristeza y conectes con recuerdos de lo que has vivido.
  • Te vengan imágenes que te conecten con el miedo que has pasado.
  • Tengas una sensación de hipervigilancia y te notes más nervioso/a, puedes sentir enfado hacia otros compañeros o hacia ti mismo, etc.

Estos síntomas buscan llamar tu atención y necesitan ser escuchados, es el momento de tener esa pausa y ese espacio para “digerir” todo lo vivido, para organizar y recolocar aquello que ha sido tan doloroso y desagradable para ti.

Si te sientes así, en Quiero Psicología te ofrecemos un espacio para procesar todo lo que has vivido, para que te escuches y te permitas expresar todo aquello que está dentro de ti. Contacta aquí con nosotras.

¿Le hemos perdido el miedo al coronavirus?

Es una pregunta que tras todo este tiempo de confinamiento y la vuelta a esta rara «nueva normalidad» mucha gente puede seguir haciéndose: ¿me asusto lo suficiente o no frente al coronavirus? ¿le he perdido el miedo?

¿Qué es asustarse suficiente?

Lo primero que hay que aclarar es que todas las emociones en su justa medida sirven, funcionan y están ahí para algo. Pero cuando rebasamos la intensidad emocional óptima lo único que ocurre es que nos bloqueamos, saturamos y lejos de que la emoción ayude a conseguir objetivos buenos, nos inunda.

Por ejemplo, es bueno tener algo de ansiedad ante un examen, si no, no estudiaríamos, pero si tenemos demasiada nos podemos quedar en blanco en mitad de la prueba.

El miedo es una emoción que nos sirve en su modo funcional para que no nos acerquemos a algo que represente un peligro para nosotros.

Pero claro, en esta crisis lo que no sabemos es cómo medir cómo de peligroso es contagiarse y cómo de fácil. Todos los días nos vemos inundados de noticias, algunas supuestamente de fuentes fiables y expertos pero que contradicen a otras fuentes fiables y expertos. Todo el día a todas horas oímos: cuidado que….mira las cifras que….

El miedo a los rebrotes parece acechar a la vuelta de la esquina y no sabes si salir, si no, si ir a la playa, si ir de vacaciones. No hay nada claro y no tenemos nada claro.

Entonces ¿qué hago?

Es evidente que hay muchísimos motivos para tomar precauciones: el riesgo de contagiarte tú y contagiar a otros (incluidas personas de riesgo) sigue flotando en el ambiente. Se toman medidas, pero sigue habiendo personas infectadas, contagios, ingresos.

¿No estoy lo suficientemente asustado?

No te pedimos que mantengas el miedo como herramienta para manejar la situación puesto que parece ser que ya no es necesario. Te hablamos de ser prudente y de hasta dónde puedes llevar esa prudencia sin reenganchar con el miedo ni pasar olímpicamente de la situación. La idea es mantener el equilibrio entre ambos extremos.

Si piensas que todo esto son pamplinas, que no hay que volverse histérico y que ya es tiempo de ir de chiringuitos, puede que estés disociado de la situación, que seas una persona que siempre resta importancia a todo aquello que le puede afectar emocionalmente para distanciarse creyendo que es una manera sana de adaptación. Quizás te interesa leer nuestro post sobre la gestión emocional. Vencer esa forma de pensar es duro sobre todo cuando tu propia evitación te hace creer que no tienes ningún problema. No te vas a plantear si estás lo suficientemente asustado o si tomas suficientes precauciones.

¿Estoy demasiado asustado?

Si eres una persona que intenta ser responsable y que ahora mismo ya no sabe ni qué medidas tomar, se siente culpable por si contagia a otros (sobre todo personas de riesgo) y tiene todo el tiempo miedo.

Ahí es cuando el miedo tiene riesgo de no servir para nada excepto para colapsarte. Así que te damos unas pautas:

Controla sólo lo que controles

Lo que viene siendo lo mismo que: no te vuelvas loco pensando en todas las posibilidades infinitas que no controlas, tipo «y si en realidad estoy asintomático y sigo contagiando», «y si mi abrigo ha rozado una estantería y no lo he desinfectado y entonces eso toca con…». Elige las precauciones que te den seguridad dentro de lo razonable y llévalas a cabo. Todas las demás déjalas. Y sobre todo deja de ver mil informaciones de supuestos expertos que cada vez añaden 7 cosas más que hay que hacer.

¿Cómo sabes que estás intentando controlar de más? pues por la ansiedad que te genera pensar las ocho mil trescientas variables. Ser responsable no implica tener que vivir ansioso.

No anticipes

Anticipar lo que va a ocurrir después, ya sea por el propio virus: «contagiaré a alguien o me contagiaré yo», «mi madre va a morir», etc. O por la crisis asociada: «no voy a tener trabajo», «mi sector ya no se recuperará», «no volveremos a ir de vacaciones»…. No te va a servir de ayuda.

Toda crisis es cambio y todo cambio conlleva muchísima incertidumbre. No anticipes sobre todo lo que no controlas, pensar en lo que ocurrirá después no ayuda porque ahora mismo no lo controlamos, cuando lleguemos a ese futuro pondremos en marcha nuestros recursos que no son pocos.

No tomes un ejemplo aislado para entrar en pánico

Por ejemplo: «he leído que hay un caso de un perro contagiado, entonces seguro que mi perro va a morir», o «ha muerto una persona de 20 años entonces eso es que todos podemos morir», o «hay rebrotes en 15 comunidades, de esta volvemos a la cuarentena»…

Tienes que valorar las probabilidades reales, igual que te podría caer una maceta en la cabeza y a lo mejor este mes alguien ha muerto así, pero como no estás expuesto a esa información no tienes miedo a eso. Relativiza las cifras según las probabilidades y si no puedes, desconecta un rato de informaciones.

Cuidado con los supuestos expertos

Pon siempre cabeza en lo que oigas y tradúcelo a lo razonable. Hemos llegado a oír que el perro no tiene que salir de un rincón, que nunca debes tocar a tu hijo, o que según llegues de la calle debes meter la ropa en la lavadora y directo a la ducha.

Informaciones que lejos de ser demasiado útiles provocan maltrato y obsesión.

¿Y si no puedo seguir estos consejos?

¿Qué pasa si no puedo seguir estas recomendaciones porque la ansiedad me sobrepasa?

Quizá antes de esta crisis, del confinamiento y de esta vuelta a la normalidad, ya había unos rasgos predisponentes o un problema subyacente que ha explotado y necesitas ayuda. Quizá no sólo es ansiedad por esto sino también por lo que ves que los demás están haciendo o dejando de hacer.

Lo fundamental es que encuentres el equilibrio entre la prudencia y el miedo paralizante, si necesitas ayuda para manejar todas las emociones que te han surgido durante el confinamiento y esas otras que están apareciendo ante la normalidad, contacta con nosotras y disfruta de tu primera cita gratuita.

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¿Tu familia te manipula?

Luz de gas en la familia. Manipulación de la realidad y confusión.

¿Te han dicho alguna vez que lo que dices haber vivido no es cierto o no ocurrió así? ¿Te has llegado a sentir desorientado/a respecto a una situación por lo que dicen los demás y lo que has vivido tú? ¿Has dudado de tu propia versión de los hechos? ¿Crees que estás siendo manipulado/a?

Esto es luz de gas. Este término hace referencia a las situaciones en las que una persona o varias pretenden confundir a otra, convirtiéndola en víctima mediante negaciones o con información falsa sobre una situación para así, desorientar a la persona y que no sepa lo que realmente ocurre, siendo esto una forma de maltrato psicológico.

En relaciones en las que existe maltrato, como en la violencia de género, se dan un sin fin de ejemplos en los que observar esta luz de gas, sin embargo, también puede suceder en el entorno familiar.

Quizás tengas dudas sobre si estás o no en esta situación y es que precisamente las personas que intentan manipular tu juicio, pretenden aislarte y hacerte sentir inseguro/a, autocuestionarte y perder la confianza en tu intuición y en toda tu autonomía.

Aquí van algunos ejemplos:

Sientes que entre tu madre y tu padre las cosas no van bien pero la imagen que te muestran a ti es de normalidad, que todo está bien. Por otro lado, tú tienes una sensación de miedo y malestar ya que percibes la tensión en casa pero nadie te explica lo que está sucediendo por lo que, no puedes integrar lo que está pasando, quedándose en ti esta sensación de miedo e inseguridad.

En casa te fuerzan a mentir a los demás sobre una situación porque consideran que así evitan dar “mala imagen” al resto de personas. Esto te confunde y te hace dudar de tus propias sensaciones. Por ejemplo: se lleva a cabo un proceso de divorcio en casa pero te piden que no cuentes nada para no generar comentarios externos. Tú no sientes que el divorcio sea algo de lo que avergonzarse, sin embargo, te ves forzado/a a hacer algo que no quieres. Finalmente acabarás por ocultarlo ya que integrarás su manipulación en tu propio juicio.

Tu madre realiza comentarios despectivos sobre alguna de tus amistades porque considera que “no es de fiar”, o resalta aquellos momentos en los que “no estuvo para ti”, haciendo especial énfasis en lo mal que se porta contigo. Tú no percibes esto, ya que es uno de tus mejores amigos, y disfrutáis de una bonita relación desde hace años. Da la sensación de que tu madre preferiría que te alejaras de esa persona sin un motivo aparente y comienzas a dudar y a cuestionarte situaciones que para ti no han sido conflictivas con tu amigo, llegando a creer finalmente que no es una buena compañía.

¿Qué hago?

Puede que no sea fácil darte cuenta de que estás viviendo una situación así, sobre todo, si viene por parte de tu familia. Los miedos, las inseguridades, los prejuicios, etc, de los demás, pueden hacer que dudes de lo que realmente eres, quieres o necesitas.

Es importante que trabajes sobre esto porque tienes derecho a estar conectado/a con tus propias sensaciones, juicios y criterios de manera personal y autónoma. Tienes derecho a sentir lo que sientes y a atender tus necesidades, sin que nadie te confunda.

Si crees que estás experimentando luz de gas, o tienes dudas al respecto, en Quiero Psicología te daremos una acogida neutra, sin juicios, que te permita integrar lo que percibes, vives y sientes sobre tu propia realidad. Contacta con nosotras aquí.

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La censura de las emociones negativas.

“Anímate, no pasa nada”, “no te sientas mal”.

¿Ayudan estos consejos a que te sientas mejor?

NO. Te explicamos porqué.

La positividad tóxica se manifiesta en frases como:

“Tienes que estar bien”

“No seas tan negativo”

“Tienes que animarte”,

“No puedes estar así”,

“Deja de llorar y anímate”  

“Tú pasa y ya está”.

“Estar triste no sirve de nada”

Aparentemente son frases que pretenden hacerte sentir mejor, ¿verdad? Pero lo que realmente esconden detrás es un mensaje muy dañino. Las has podido escuchar en tu familia o en tu grupo de amigos. Cuando tenías un problema y recurrías a alguien de tu confianza, recibías este mensaje, de manera que has aprendido a hablarte de la misma forma.

¿Cuándo sientes tristeza qué sueles hacer?

¿Y cuando estás enfadado?

¿Reconoces cuando tienes vergüenza? El hecho de saber lo que sientes y por qué lo haces te ayuda a entenderte, a conocerte y a saber lo qué necesitas y lo qué no.

Si has aprendido que la tristeza es una emoción que no sirve para nada, que “solo sirve para ponerte mal”, cuando te pase algo que te haga estar triste, utilizarás esta estrategia para evitarlo.

¿Sueles salir a tomar algo? ¿llamas a tus amigas para irte con ellas? ¿te sueles hablar desde la exigencia y no te permites estar mal?

Puedes sentir que la tristeza es un túnel en el que vas a entrar y del que no vas a salir, pero realmente la tristeza es un puente que te permite pasar al otro lado, te permite integrar que alguien se ha ido, que algo ya no va a volver a ser igual o que lo que está pasando te está haciendo daño.

¿Te permites enfadarte? ¿o el enfado no forma parte de tu repertorio habitual?

Si has aprendido que no está bien expresar el enfado, probablemente aguantes y aguantes hasta que un día explotas. Y si no lo explotas hacia fuera, explotarás hacia adentro en forma de frustración o tristeza.

El enfado sirve para poner límites y preservar tu espacio personal. Tienes derecho a enfadarte, tienes derecho a defender tu espacio.

¿Qué haces cuando sientes vergüenza? ¿Te sientes vulnerable por decir que tienes vergüenza?

Si para ti la vergüenza es sinónimo de debilidad y has aprendido que si te muestras débil corres más riesgo de que te hagan daño o de que los demás no te vayan a aceptar, evitarás a toda costa sentir y expresar la vergüenza. Pero la vergüenza es una emoción más que te da información de aquello en lo que no te encuentras lo suficientemente seguro o válido. Puede ser una puerta que te permita entrar en un espacio para trabajar en ti.

¿Qué pasa cuando tienes miedo? ¿te dejas sentir el miedo porque sabes que es una parte más de ti?

El miedo es una emoción más, forma parte de todos nosotros. Si realmente no identificas qué es lo que te da miedo y te haces cargo de ello, es posible que tengas otros síntomas ya que el miedo busca salir de alguna forma. Quizá sea ansiedad, pensamientos obsesivos y recurrentes o ataques de pánico. Es importante que el miedo tenga su espacio para que lo escuches, lo entiendas y te hagas cargo.

Como puedes ver, las emociones forman parte de ti. Es sano experimentar emociones en una medida ajustada y adecuada a la situación.

En cambio, el exceso de positividad es tóxico porque censura las emociones que son más desagradables y no te permite atender a las partes dañadas. ¿Quieres aprender a identificar qué sientes? ¿Quieres aprender a dejar de censurarte? Ven y cuéntanos, trabajaremos contigo. Contacta aquí.

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Sigue tus propios ritmos de desescalada

¿Eres de los que ya ha salido varias veces a tomar algo?  

¿Eres de los que aún no ha visto a nadie?

Son dos polos opuestos y esto puede dar pie a todo tipo de comentarios: “ya no hay que preocuparse tanto, ¡sal!”, “no puedes estar así todo el tiempo”, “¿cómo puedes aguantar?”,  “la gente es irresponsable, no deberían salir”, “¿seré un bicho raro por no querer ver a gente?

Quizás estés leyendo esto desde la Comunidad de Madrid o desde La Gomera y, en función de en qué punto del mapa te encuentres, estarás en una fase de la desescalada u otra pero, lo que de cualquier forma va a suceder tarde o temprano es la vuelta a la “normalidad”.

¿Qué pasa si no voy con los ritmos de desescalada de mis amigos o familiares?

Si has leído atentamente, la palabra normalidad está entre comillas, es decir, no hablamos de la normalidad que conocemos, sino, de una nueva forma de volver al día a día, algo nuevo.

Si eres de las personas que ya ha vuelto a salir de casa con asiduidad lo que leerás a continuación no te representará mucho aunque, quizás, te ayude a comprender la perspectiva contraria.

Si por el contrario no te sientes bien volviendo a la “normalidad” este post es para ti.

Como hemos escrito previamente, la vuelta a la normalidad está siendo diferente y esto puede generar en ti una variedad de emociones y sensaciones: miedo a contaminarte; tristeza por dejar la tranquilidad que tenías en casa; presión en el pecho al volver al trabajo; enfado al ver a personas sin respetar las distancias, etc. Con todo ese cóctel lo natural y lógico para ti es no querer volver a lanormalidad.

Olvidemos el juicio de si está bien o mal y centrémonos en, simplemente, permitir expresar y validar lo que estás sintiendo. No querer salir no está mal, no es algo raro y, si puedes elegir, no tienes la obligación de hacerlo si no quieres.

Repítete como un mantra este párrafo y date tregua.

Estamos ante una pandemia mundial, lo que ha supuesto una situación de peligro real y un cambio en la dinámica a la que estábamos acostumbrados y esto requiere de una adaptación por parte de todos/as. Esta adaptación es tan personal y hay tantas opciones como indivíduos.

Cada uno/a tiene un ritmo y lo adecuado es respetarlo.

De lo contrario, el estrés y la dificultad de ir contra tu proceso generará mayor malestar.

Ser más cauteloso/a forma parte de una reacción natural del ser humano ante situaciones de peligro como la que estamos viviendo en las que el miedo es la alarma que nos hace sobrevivir. Este estado de alerta te permite entender que la vuelta a la vida no será como siempre y te hará tomar las precauciones necesarias para cuidar tu salud y la de los demás.

La realidad que haya vivido cada persona influye también en su proceso. Por ejemplo: ser una persona de riesgo o convivir con alguien de riesgo; haber estado en primera línea siendo testigo de situaciones extremas como ver a compañeros/as saturados/as en el trabajo; presenciar fallecimientos o gestionar un funeral. Incluso sin estar dentro de estas experiencias es posible que estés empatizando con ellas.

¿Qué hago entonces?

Puede también que el confinamiento te haya permitido tener más tiempo para ti y los tuyos, que hayas podido conectar con una tranquilidad que no tenías antes de la pandemia, hacer cosas que habías dejado de hacer por la vorágine del día a día. Es perfectamente natural y comprensible que perder esto que te genere malestar.

-Aprovecha este tiempo para reflexionar sobre cómo te sientes, qué necesitas, qué te gustaría cambiar.

-Respeta lo que suceda en ti.

-Mantén el teletrabajo si puedes y si así te sientes mejor.

-Toma precauciones que te hagan sentir más seguro si tienes que salir.

-Comunica a tu entorno cómo te sientes para que comprendan tu situación.

-Vuelve gradualmente a la “normalidad”, no tienes que hacerlo todo de golpe.

-Evita sentirte juzgado o juzgar a otros. Cada persona tiene su proceso.

Exprime cada situación y aprende de cada experiencia. Esto te permitirá desarrollar recursos que quizás antes no tenías, contribuyendo a mejorar bienestar.

Si sientes que la situación te sobrepasa y necesitas ayuda profesional para adaptarte a esta nueva “normalidad” en Quiero Psicología podemos acompañarte en este proceso sin moverte de casa a través de sesiones online. Contacta aquí con nosotras.

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¿Cómo evito obsesionarme con el contagio?

Ahora que empieza la desescalada, que poco a poco vamos a ir retomando la rutina, es una oportunidad para que los pensamientos se pongan en marcha y se presenten de forma más intensa recordándote que te puedes contagiar. Ya hemos hablado en otros post sobre cómo funciona el miedo y qué puedo hacer con esta emoción: mira aquí nuestro post anterior. El miedo hace que los pensamientos ganen fuerza y se mantengan durante más tiempo. 

¿Qué son los pensamientos?

Los pensamientos son producto de tu cabeza, al igual que no eliges que aparezcan, tampoco puedes elegir cuándo se van. Hay un tipo de pensamientos, los Pensamientos Negativos Automáticos (PAN), que son aquellos pensamientos que nos generan malestar porque se ponen en lo peor, pero que tienen alguna relación con las situaciones que hemos vivido o que estamos viviendo.

Por otro lado están los pensamientos obsesivos, que son aquellas ideas, imágenes o impulsos cuya mera presencia genera miedo.

Por ejemplo, puedes pensar que si sales al supermercado tienes posibilidades de contagiarte y eso te genera malestar.

Es normal, no es una situación agradable pero, ¿hay otra forma alternativa de verlo? Sí, al igual que piensas eso, también puedes pensar que realmente no tienes por qué contagiarte si sigues las medidas recomendadas.

Esto sería un pensamiento negativo, sin embargo, si la idea de ir al supermercado te genera un miedo muy elevado que te impide salir, podríamos estar hablando de una obsesión.

¿Qué puedo hacer con los pensamientos?

Cada persona es un mundo y conviene hacer terapia para entender el origen de los pensamientos y, sobre todo, ver qué es lo que mejor te funciona. Como he dicho anteriormente, no puedes elegir cuándo los pensamientos vienen ni cuándo se van pero sí puedes elegir qué hacer con ellos.

En primer lugar, te puedes hacer esta pregunta: ¿puedo hacer algo al respecto? Si la respuesta es sí, es el momento de ponerte manos a la obra y ocuparte de aquello que está dentro de tu alcance: voy a pensar en qué cosas necesito para salir a la calle, voy a guardar la distancia de seguridad, etc. 

Si la respuesta es no y el pensamiento se repite de manera recurrente e intensa, es el momento de hacer lo siguiente: es importante que aceptes los pensamientos. Intentar no pensar, dialogar con tus pensamientos o juzgarlos, lo que realmente hace es alimentarlos y fortalecerlos. “Tú no eres tus pensamientos, al igual que el cielo no es únicamente las estrellas, eres mucho más”. Acepta que han venido de nuevo y que se acabarán yendo.

Pero, ¿qué puedo hacer mientras tanto? 

Focaliza tus 5 sentidos en lo que está pasando.

Pregúntate: ¿qué estoy viendo?, ¿qué estoy tocando, qué tengo en las manos, cómo es la textura?, ¿que estoy sintiendo, hace frío, hace calor?, ¿a qué huele?, ¿qué estoy oyendo?. El objetivo es que centres tu atención en lo que está pasando, en el momento presente, y así dejar de prestarla a lo que pasa en tu cabeza. 

Dedica un rato del día a pensar únicamente en lo que te preocupa.

Elige un momento del día, busca un sitio y piensa o escribe sobre ello, sin parar. Este tiempo es para la preocupación únicamente, para darle todas las vueltas que necesite. 

Haz una conducta incompatible con la preocupación y la sensación de activación.

Por ejemplo, aunque el pensamiento siga en tu cabeza, ponte a hacer algo a un ritmo muy lento, lo que te apetezca y tengas a mano, pero lentamente para que así el cerebro reciba señales de calma. 

Los pensamientos vienen y van, y algunos son más desagradables que otros. Pero tú eres más que tus pensamientos. Si los pensamientos negativos te llevan acompañando toda tu vida, quizá sea el momento de empezar a cambiar esto. En Quiero Psicología te esperamos para trabajar contigo. Contacta aquí.

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Ritual de despedida

¿Qué implica para ti una despedida?

Despedirse no sólo implica decir adiós a una persona, también puede ser de un trabajo, un objeto, un lugar o incluso, despedirte de una época de tu vida.

Hay personas que disfrutan haciéndolo y otras que evitan a toda costa este acto.

Te sonará el ejemplo de alguien que prefiere no despedirse y seguir como si nada. Su lema es seguir adelante para, supuestamente, no sufrir. “Lo pasado, pasado está”, y esto es cierto aunque hay que tener en cuenta que no todo sigue tal y como estaba, ya que se ha producido una pérdida que implica cambios y readaptación.

Este proceso que se inicia cuando perdemos a una persona o un objeto, se llama duelo. Cuando se produce esta pérdida ‘del objeto amado’ se ponen en marcha mecanismos que te van a permitir entender que ha ocurrido un cambio en tu vida, aceptarlo y continuar tu vida con esa falta. Si este proceso no se da porque evitas y bloqueas el procesamiento de la situación, quedará enquistado y las consecuencias derivadas serán más dolorosas.

¿Crees que es importante realizar un ritual de despedida?

Los ritos funerarios a los que estamos acostumbrados son el inicio del proceso de duelo. Permite a tu cerebro digerir una información muy dolorosa que en principio, es difícil de creer. Como defensa, la negación o el estado de Shock, son el amortiguador a este duro golpe.

Un ritual comienza a ser la puerta de entrada a una vida sin ese objeto o ser amado. Por lo tanto, es importante, y más si no has tenido la ocasión de realizar ningún tipo de despedida, elaborar un ritual en el que puedas dejar ir y continuar adelante.

¿Ha fallecido alguien querido?

Si la respuesta es sí, y además estás viviendo cualquiera de estas circunstancias con una pandemia global que nos limita en muchos aspectos, te animamos a realizar el siguiente ritual de despedida.

Estar lejos y no poder acompañar a tu ser querido, o hacerlo con medidas estrictas que impidan lo que podría ser un velatorio habitual, son situaciones que pueden hacer más difícil el inicio del proceso de duelo y que te pueden mantener en un estado de negación prolongado en el tiempo.

El ritual de despedida que te proponemos

Este ritual de despedida vamos a describirlo sobre la pérdida de una persona.

  • Para ello, es necesario que encuentres un lugar, un espacio determinado al que llamaremos rincón del recuerdo. Éste tiene que ser íntimo o que al menos en él, tengas tranquilidad.
  • Coloca algún objeto simbólico que tenga que ver con la persona. Puede ser una foto, una prenda, lo que te conecte al vínculo entre la figura perdida y tú.
  • Decora ese espacio como desees. Puedes colocar un sillón cómodo en el que sentarte, poner música, flores o incluso plantar una planta.
  • Cada vez que quieras, podrás acudir a ese rincón y manifestarte como necesites. Esto incluye a todos los miembros de la casa que quieran participar. Por ejemplo, hablándole a la persona, o estando en silencio, recordar anécdotas, rezar, etc.
  • Puedes expresar cómo te sientes, hablarle y contarle lo que significa para ti que no esté, cómo supones que podrá ser tu vida a partir de esto, hablar sobre cómo te hubiera gustado despedirte, etc.
  • Por último, desde la distancia actualmente es posible estar algo más cerca de nuestros seres queridos y poder compartir estos momentos virtualmente con quien desee hacerlo. Puede ser un ritual compartido en el que a través de las redes digáis adiós de una forma diferente a la que estamos acostumbrados aunque, sin duda, os facilitará el proceso de despedida y por tanto el proceso de duelo.

Si estás pasando por una situación así, en Quiero Psicología podemos ayudarte durante el proceso. Contacta aquí con nosotras.

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¿Qué puedo hacer si me da miedo salir a la calle?

A raíz de lo que está pasando y de lo que ha pasado, puede que el hecho de retomar la rutina y volver a hacer vida normal te genere una sensación de miedo. Miedo a poder estar en contacto con el COVID-19.

¿Qué pasa cuando el peligro está en tu cabeza, cuando sientes que hagas lo que hagas no va a servir de nada?

Esto ocurre cuando sufrimos un “secuestro emocional” y por mucho que dialoguemos con nuestra parte miedosa y le hagamos entender que realmente salir a la calle no implica entrar directamente en una habitación llena de coronavirus, no nos va a escuchar.

¿Por qué? Porque el miedo se cree realmente que entramos en esa habitación y que las probabilidades de contagio son del 100%.

¿Tengo agorafobia?

La agorafobia, viene de la palabra ágora (lugar público) y fobia (temor). Se define como un miedo a estar en lugares o situaciones de los que pueda ser difícil escapar o en los que pueda no disponerse de ayuda en el caso de tener un ataque de pánico o síntomas similares a los del pánico.

Como esta sensación es muy desagradable, se evita salir o, si no queda otro remedio, se soporta a costa de un gran malestar, es decir, con una sensación de mucho miedo. Algo parecido está ocurriendo con la situación actual.

Los momentos que generan esas sensaciones a las personas con agorafobia son:

• Estar solo fuera de casa.
• Estar en lugares concurridos (muchedumbres).
• Estar en teatros, restaurantes, centros comerciales o iglesias.
• Estar en espacios cerrados como ascensores o túneles.
• Viajar en transportes públicos (autobuses, trenes, aviones, metro, etc).

¿Te suenan? ¿Coinciden con las situaciones que te dan más miedo?

Posibles soluciones para tu malestar

Para ti esta situación está siendo desagradable y te está generando malestar, por lo que te preguntarás ¿qué puedo hacer?

El miedo, como todas las emociones, funciona como una curva.
Una curva que va ascendiendo hasta que llega a su punto más alto, y en este punto es cuando el miedo se presenta con mayor intensidad, es un momento en el que solo sientes miedo y todo lo que está pasando a tu alrededor lo estás viviendo como un peligro que amenaza tu vida.

¿Qué me pasa cuando siento miedo?

Es muy importante que entiendas cómo funciona el miedo y que sepas que nadie se ha muerto por miedo, así que tú no vas a ser ni el primero ni la primera.

Es un momento muy desagradable donde se aparecen sensaciones físicas como respiración entrecortada, taquicardia, sudoración, tensión muscular, mareo… Fisiológicamente, tu cuerpo se está preparando para luchar o huir, pero realmente no puedes hacerlo.

Acepta lo que estás sintiendo en el cuerpo.

Puedes acompañarlo con una respiración lenta y profunda: inspira por la nariz durante 3 o 4 segundos, reten el aire un par de segundos y exhala por la boca durante 4 o 5 segundos. Repite estas respiraciones tantas veces como necesites, prestando atención sólo a la sensación del aire entrando y saliendo por tu nariz y tu boca.

Mantente en la situación.

Poco a poco la curva irá descendiendo y volverá la calma. Esto puede durar más o menos tiempo, depende de ti y del miedo que te dé la situación.

Habla con el miedo:

“Entiendo que estés aquí miedo, entiendo que me estés avisando de un peligro pero yo estoy ocupándome de todo lo que está dentro de mi alcance así que me voy a quedar aquí”.

Al conseguir poco a poco estar en la situación, vas experimentando sensación de logro, por lo que cada vez estarás preparado/a para enfrentarte a más situaciones que te asusten.

¿Entonces, me expongo directamente a lo que me da miedo ?

Es importante que la exposición sea progresiva, poco a poco te vas exponiendo a las situaciones y vas ganando confianza, entendiendo que el miedo es una parte de ti, pero no eres tú completamente.

¿Cómo lo hago?

Primero haz una lista con todas las situaciones que te den miedo. Por ejemplo:

Ir al supermercado.
Salir a dar un paseo.
Ir a por el pan.
Viajar en transporte público.
Ir a restaurantes.
Ir a ver a algún amigo a casa.
Ir a parques.
Sacar la basura.
Hacer una cola.

En segundo lugar, puntúa cada situación de 0 al 10, donde 0 es nada de miedo y 10 es mucho. Es importante hacer una jerarquía para irte enfrentando a las situaciones poco a poco, de menor a mayor.

En tercer lugar, elige exponerte a la situación que te dé menos miedo, es decir, la que menos puntuación tenga. Es importante que intentes hacerlo aunque sientas miedo, recuerda que es una emoción más que te va a acompañar durante la situación.

Adaptando los consejos que te damos a lo permisivo de la cuarentena, comienza a practicar para mejorar. Si te sientes identificado/a con lo anterior y quieres trabajarlo en profundidad, o tienes tanta ansiedad que no puedes manejarla contacta aquí y trabajaremos juntos.