¿Cómo manejo mi ansiedad durante el confinamiento por coronavirus?

¿Sientes ansiedad? ¿Tienes problemas al dormir? ¿Se te hace difícil estar en casa? ¿La mente te va a mil por hora y no sabes cómo controlarla? ¿Comienzas a sentirte agobiado/a?

¿Qué es la ansiedad?

Puede que normalmente no suelas experimentar ansiedad y ahora la estés sintiendo, o puede que usualmente convivas con la ansiedad y ahora notes como se intensifica aún más. La ansiedad durante la crisis del coronavirus es normal

En ambos casos, hay que tener en cuenta que estamos actualmente viviendo una situación de alerta sanitaria que implica estar activados ante un peligro. Es decir, la ansiedad se pone en marcha para que luches o huyas ante un peligro, para que sobrevivas.

¿Qué experimentas cuando sientes que hay un peligro o sientes que lo hay?

Probablemente tu respuesta sea miedo. Exacto, la ansiedad significa sentir miedo y, es natural que en estos momentos sientas esto.

Las noticias diarias de muertes y enfermedad elevan la ansiedad por el coronavirus, la distancia física de las personas que quieres, estar en casa sin poder hacer “nada”, y un largo etc., puede contribuir, si no se gestiona adecuadamente, a que la ansiedad se descontrole y el miedo te bloquee.

¿Qué puedo hacer?

Una vez que hayas entendido la función que tiene la ansiedad y que comprendas que es natural sentirla debido a la situación, lo siguiente sería identificar aquello que active tus miedos, cómo te hacen sentir y qué haces con ellos. Aprovecha esta situación para escucharte y conocerte más a ti mismo/a.

• ¿En qué situaciones experimentas ansiedad? ¿Cuántas veces al día/semana?

• ¿Qué emociones o pensamientos tienes?

• ¿Qué haces con esa ansiedad?

Es importante que detectes qué te da miedo y qué se activa en ti. El miedo en una dosis adecuada, es adaptativo. Esto quiere decir que nos permite protegernos, por tanto, no es malo sentirlo. Ahora bien, si este miedo es desmedido puede llevarnos al bloqueo o evitación de situaciones, por ejemplo, restando importancia a la situación o no tomando las medidas adecuadas.

Ilustración de Albert Montt

¡Test! ¿Cómo sé si el miedo ha tomado el control?

• Escribe una lista con todo aquello que te genere ansiedad.

• A continuación, de toda tu lista, escoge aquellas situaciones en las que puedas hacer algo es decir, que dependan de ti. Agrupa esas situaciones en un círculo escribiéndolas en su interior. Este círculo se llama círculo de influencia.

• De nuevo vuelve a la lista inicial y escoge aquellas situaciones que te generen ansiedad y que no dependan de ti y mételas en otro círculo tal y como hiciste antes. Este círculo se llama círculo de preocupación.

• Comprueba qué círculo es mayor. Si el círculo de preocupación es más grande que el círculo de influencia, es probable que la ansiedad que experimentas sea elevada ya que te estás centrando en aspectos que no puedes controlar. Todas tus energías están centradas en situaciones o aspectos que no puedes gestionar, y esto aumentará la ansiedad.

• Por tanto, focaliza tu energía en aquello que esté incluido en el círculo de influencia. Esto contribuye a disminuir tu ansiedad.

¿Cómo me quito un pensamiento de la cabeza?

Debido al miedo, percibimos la realidad de manera distorsionada y negativa de como realmente es, y para ello es importante que una vez tengas el registro de pensamientos, que cambies cómo piensas las cosas, una cosa es que tengas respeto y otra ansiedad desmedida por el coronavirus.

• Por ejemplo: “Me voy a contaminar seguro”. Establece porcentajes en cuanto a la probablidad de contagiarte o no. Al final comprobarás que aunque existe la posibilidad de contaminarte, ésta no es del 100% si sigues las pautas de higiene y desinfección recomendadas.

• Por último, elabora un pensamiento alternativo, ajustado con la realidad como por ejemplo: “es normal que me de miedo contaminarme, pero si sigo las instrucciones no me contagiaré, además se están llevando a cabo medidas y se está trabajando activamente en controlar la situación”.

Mi nivel de ansiedad es elevado, ¿qué más puedo hacer?

Como hemos dicho anteriormente, en este estado de alarma mundial, sentir ansiedad es natural, por lo tanto pretender eliminar al 0% este miedo puede ser algo imposible.

No se trata de no sentir emociones que no te resulten agradables, sino, de aprender a convivir con ellas comprendiendo por qué están ahí y sabiendo regularlas.

No obstante, sí podemos trabajar en reducir las “revoluciones”,

¿Cómo?

Conecta y escúchate.

Observa las sensaciones físicas, por ejemplo, dolor de estómago, cosquilleo, aumento de la temperatura corporal, etc. Esto te permite detectar los momentos en los que la ansiedad está presente y así poder gestionarla. Estar conectado/a con tu cuerpo es hacerse responsable de lo que te ocurre y hacerte cargo de la situación.

A nivel emocional puede que, por ejemplo, te hayas sentido algo irritado/a, y no sabías por qué. Simplemente has hablado algo más brusco y no te paraste a pensar qué estaba ocurriendo en ti.

Dedica un tiempo y espacio para escuchar la necesidad que estés teniendo en ese momento.

No cedas a la presión del «hacer».

Está de moda ahora insistir en que tenemos más tiempo libre y que por lo tanto tendrías que aprender un idioma, o leer mucho, aprender a tocar el ukelele y otro millón de cosas.

Sé realista con si de verdad tienes tiempo de más. Si sigues trabajando, tienes niños, ahora tienes que cocinar más, etc… no es que te sobre el tiempo.

Ilustración de Albert Montt.

Técnicas de relajación.

Dedica una parte de tu día a aprender algún ejercicio y practicarlo hasta convertirlo en hábito. Permite que los pensamientos pasen sin que perturben tu estado, exprésate a través de la escritura o el dibujo, ponte música, toma algo de sol y focaliza tu atención en las sensaciones físicas y la respiración. Respira profunda y lentamente.

Rutina.

Además, dada la situación que estamos viviendo, el tener habitualmente una rutina basada en horarios, trabajo, tareas que hacer, etc., y dejar de tenerlas para estar todo el día en casa, puede ser abrumador. Este “desorden” hay que gestionarlo y para ello, estructurar el día a día es importante y te permitirá estar más relajado/a ante la cantidad de tiempo libre.

Respeta los horarios de sueño y tu alimentación, esto también contribuye a fomentar un estado óptimo a nivel físico y mental y por tanto, reducir la ansiedad.

Ejercicio físico

Sé realista. No es necesario que te conviertas en el mayor atleta del bloque pero sí que evites el sedentarismo.

Contacta con aquellas personas que aprecies.

Una llamada o un mensaje pueden contribuir a estar más calmados y reducir la ansiedad. Exprésales cómo te sientes y comparte tu experiencia.

Dedica un momento concreto del día para noticias en relación al Covid-19. No es necesario estar al tanto durante las 24 horas.

Si consideras que la ansiedad te sobrepasa y no encuentras recursos personales para hacerte cargo, recuerda que puedes ponerte en contacto con nosotras aquí.