5 consejos para la ansiedad por exámenes

“Estoy fatal por los exámenes, creo que es ansiedad”

Muchas personas tienen que enfrentarse a exámenes o entregas de trabajos, ya sea en sus estudios, en cursos para mejorar su situación laboral, oposiciones o doctorados. Un examen suele cerrar una etapa o abrir nuevas posibilidades, por lo que suele significar un punto de inflexión en tu vida personal o laboral. Por ello, lo más común es sentir ansiedad cuando se acercan.

Una pista que puede ayudarte a diferenciarla es que el malestar empieza cuando has sido consciente de esos exámenes o (casi) desaparece cuando haces otras actividades. Cada uno siente la ansiedad de manera diferente, pero suele presentarse como:

• bloqueos, pérdida de concentración y/o memoria
• dificultad para dormir, agotamiento mental y físico
• irritabilidad y/o “explosiones” emocionales de tristeza, miedo, enfado y frustración
• ataques de pánico o sensaciones físicas muy intensas como dificultad para respirar, presión en el pecho, palpitaciones, dolores de cabeza…
• pensamientos negativos recurrentes como “No voy a poder, lo llevo fatal”, “Voy a suspender”, “No me acuerdo de nada”, “Soy idiota, inútil” etc.

¿Por qué aparece la ansiedad?

La ansiedad funciona como una alarma que nos avisa de que algo importante para nosotros está cerca y nos activa (física y mentalmente) para que nos preparemos ante ello, especialmente si no sabemos qué va a ocurrir: nuestro cuerpo se llena de energía y notamos sensaciones físicas fuertes, para después sentirnos agotados; y nuestra cabeza transforma esa energía en bucles, es decir pensamientos rápidos y negativos que se repiten en la cabeza, normalmente anticipando lo qué ocurrirá o juzgándonos.

No podemos evitar que aparezca la ansiedad, ya que sería quitarnos una alarma que nos ayuda mucho (aunque sea molesta), pero sí que podemos aprender a gestionarla para que no nos desborde. De hecho, cuando es muy intensa o duradera, esta ansiedad puede llevarnos a desmotivarnos, dejar de hacer actividades que nos gustaban y/o relacionarnos e incluso sentirnos “anestesiados” emocionalmente.

Entonces ¿cómo lo gestiono?

Aunque puedan parecer pequeñas pautas, queremos pequeños cambios para empezar a cambiar la situación en la que estamos.

• Acepta la ansiedad: Hemos dicho que no podemos evitar la ansiedad, por lo que luchar contra ella, parece un malgasto de energía ¿no?: Si llueve, ¿le gritas al cielo que pare?, ¿o aceptas que te vas a mojar y te vistes para que te impida hacer tus planes lo menos posible? Prueba a no resistirte y dejar que pase.
• No te creas todo lo que piensas: Este ejercicio de dejar pasar la ansiedad también se aplica a esos pensamientos negativos, especialmente con los que más te bloquean y menos objetivos parecen. Todos hemos pensado “esta vez sí me toca algo en la lotería” y no ha tocado, así que no todo lo que aparece en nuestra cabeza es una realidad. Una técnica más específica que puede ayudarte a centrarte en el presente es el mindfulness (si no sabes lo que es, aquí te lo explicamos).
• Organízate: Hemos dicho que la ansiedad nos activa para prepararnos, pero esto no funciona si no tomamos acciones. Estudiar no tiene por qué implica ansiedad, también puede significar avanzar hacia tu meta. Intenta desglosar los temas o tareas que tienes que estudiar o realizar en actividades más pequeñas y repartirlas en un horario que puedas colgar en algún sitio visible para ti.
• No eres un robot: Es importante SER REALISTA Y FLEXIBLE con esos horarios y objetivos que nos marcamos. No siempre estarás tan concentrado, ni descansarás igual todos los días, así que incluye en tus horarios tiempo para “imprevistos”. Recuerda que no eres perfecto y que no cumplir estos horarios al 100% no implica ser idiota o inútil: Háblate con compasión, como lo harías con un amigo o familiar.
• Cuídate: Puesto que no somos robots, ¡necesitamos tiempo para cuidarnos y despejarnos! Establece un tiempo diario (aunque sea poco) y semanal para actividades agradables, que te ayuden a desconectar del estudio y a conectar contigo o con otros. Puedes practicar técnicas de relajación, hacer algo de actividad física o recurrir a actividades que antes disfrutabas. El autocuidado también incluye hablar y expresar como te sientes con personas de tu entorno, especialmente aquellas que entiendan por lo que estés pasando o sean un apoyo para ti.

Las circunstancias personales de cada uno pueden complicar la gestión de la ansiedad. Si quieres ayuda de especialistas, en Quiero Psicología, podemos ayudarte.