pensamiento rumiativo

¿Cómo son tus pensamientos?

Los pensamientos forman parte de tu vida, pasas una gran cantidad de tiempo pensando. Pero, ¿cómo son tus pensamientos? ¿en qué sueles pensar? ¿cómo te hace sentir eso en lo que piensas?

A veces elegimos pensar en algo: en una situación o una persona; en aquellas navidades tan divertidas; o el examen y las preguntas de mañana que me agobian; en cómo me veo, etc. en definitiva, elegimos pensar en algo porque queremos conectar con alguna sensación o movilizarnos hacia algún lado.

Esto forma parte del funcionamiento normal de cualquier persona: tenemos la capacidad de pensar para planificar y orientar lo que hacemos, es necesario y es útil, pero el pensamiento también nos puede alejar de lo que realmente está pasando y de lo que necesitamos. Porque los pensamientos están en la cabeza y las emociones se sienten en el cuerpo y, para que haya equilibrio y coherencia, es necesario que estas dos partes (cuerpo y mente) trabajen en la misma dirección.

¿Sueles darle muchas vueltas a las cosas?

¿Cuando te asalta una idea, no puedes dejar de pensar en ella?

¿Es tanto el tiempo que le dedicas a esa idea que acabas experimentando una gran sensación de malestar?

Los pensamientos que surgen en tu cabeza, en su mayoría, son involuntarios y automáticos. Hay veces que no eliges pensar lo que piensas, de hecho, puedes haber estado dándole vueltas a algo y darte cuenta de que lo estás haciendo después de bastante tiempo. ¿Cuál es el resultado? Una sensación de mucho malestar que no tiene relación con lo que está sucediendo en ese mismo momento.

¿Por qué te pasa esto?

Fundamentalmente porque el cerebro no distingue si aquello que estás pensando es una idea anticipatoria, es algo que ya ha pasado o es algo que se aleja mucho de tu realidad actual. Lo que tu cerebro percibe es que algo está sucediendo y hay que ponerse manos a la obra para resolverlo, aunque no sea el momento ni tengas los recursos disponibles para hacerte cargo de esa situación. En ese momento se produce un chute de activación y de ansiedad relacionado directamente con la idea que está en tu cabeza y no con la realidad del momento presente: que estás en la playa y lo único que tienes que resolver en ese instante es decidir si bañarte ahora o tomarte un helado.

¿Qué puedo hacer entonces? ¿dejo de pensar?

¿Alguna vez has intentado dejar de pensar? si lo has hecho, te habrás dado cuenta de que es imposible: el pensamiento forma parte de nosotros y no podemos hacer “click” y dejar de pensar, de hecho, cuanto más te concentres en dejar de hacerlo, más te costará.

La opción válida entonces es aprender a gestionar la importancia que le das al pensamiento y en qué lugar te pones respecto al pensamiento.

¿Crees que eres capaz de identificar cuándo aparece un pensamiento?

Si no has realizado un trabajo específico para averiguar este dato, probablemente tu respuesta sea no, que no sabes o no puedes, por lo que es casi seguro que sólo seas capaz de identificar la sensación de malestar que te ha generado.

Esto sucede porque cuando aparece el pensamiento, lo asumes como verdad y te activas, reaccionando como si se tratara de algo que precisa atención urgente e inmediata. Probablemente este malestar surge en distintas situaciones de tu vida y sueles responder con ansiedad a las cosas que te pasan, porque, de alguna forma, estás constantemente en alerta y cualquier detalle puede ser una señal para activarte.

¿Qué puedo hacer?

Fundamental: entiende que el pensamiento no eres tú, es decir, que en tu mente puede aparecer un pensamiento, una idea o una imagen y eso no significa que tú pienses eso o quieras hacer eso. Tú eres tú y el pensamiento es algo que surge y que se acabará yendo. Acepta que ha aparecido y que, si no le prestas más atención, desaparecerá.

Posiciónate aparte del pensamiento, trata de no alimentarlo, obsérvalo desde el presente y no entres a dialogar con él o a juzgarlo. No te sientas mal por haber pensado en eso, no es tu intención y tú no eres eso. El pensamiento surge para que le hagas caso y centres tu atención en él pero tú no quieres hacerlo. Observa cómo viene mientras centras tu atención en lo que está sucediendo fuera de ti, a tu alrededor. Concentra tus 5 sentidos hacia fuera (¿qué veo?, ¿qué oigo?, ¿qué están diciendo?…) y verás como, si no le haces caso y no lo asumes como verdad, irá perdiendo fuerza hasta desaparecer.

Es probable que aparezca el conocido malestar, es normal. Puede que tengas una sensación desagradable provocada por el propio pensamiento y por no haberle prestado la atención que te demandaba. Esto que sientes está pasando dentro de ti: es real. Conecta con ello, acepta que está y que se quedará un rato. Entiende por qué ha aparecido y, aceptando que no puedes hacer que desaparezca, sigue con lo que estabas, sabiendo que te sientes como te sientes.

Si estos pensamientos te alteran, alejándote del presente, anticipando constantemente situaciones o pensando reiterativamente en el pasado, es el momento de comenzar a trabajar en ello. En Quiero podemos ayudarte para que esos pensamientos no te afecten tanto y puedas reducir esa ansiedad. Pensar es inevitable, pero pensar sin que tus pensamientos te provoquen tanto desasosiego es algo que se puede aprender.

autoexibencia control

¿Mi autoexigencia me impide funcionar?

¿Es la autoexigencia «marca de la casa»?

¿Cómo te sientes si por complicaciones en el día no has podido ir al gym, siendo una rutina habitual para ti?

¿Qué ocurre cuando algo que tenías previsto, como un plan con amigos, se cancela a última hora?

¿Te irrita sentir que algo no está en tu control? Por ejemplo, que tu jefe te presione para mejorar porque hoy no has hecho las cosas tal y como él te dijo y eso te genera tal malestar que tu día se  nubla por completo con esa sensación.

Si las situaciones anteriores u otras parecidas te generan malestar es posible que la organización, las rutinas y el orden sean partes importantes de tu día a día, probablemente esta dinámica te permita por ejemplo, llegar puntual a tus citas, dormir a tus horas, tener una alimentación equilibrada, mantener a buen ritmo tu cuenta de ahorros o planificar tus vacaciones mucho antes de que comience el verano.

Sin embargo, si cuando alguno de tus planes mentales no se ajusta a lo que luego sucede y esto te genera un intenso malestar, lo que en principio te ayuda y te hace sentir mejor, llevado al extremo se convierte en algo que te bloquea o limita.

Es funcional llevar una rutina diaria que te permita ir al trabajo, hacer deporte y descansar pero comienza a ser disfuncional cuando por no poder ir un día al gimnasio te sientes fatal y te autocastigas al día siguiente con más horas de entreno que compensen las que te faltaron ayer llegando incluso a encontrarte mal por el esfuerzo físico extra realizado.

Estableces una serie de expectativas que tienes que cumplir y lo que inicialmente haces por salud, placer o deseo, se convierte en una obligación y no permites que no suceda, ya no es algo que puedas hacer o no, es algo que hay que realizar y si no es así hay además un castigo, una consecuencia negativa. Es como si convivieras con un látigo que corrige cada paso que das y esto, día a día genera un daño considerable.

¿Crees que se disfruta sabiendo que un “paso en falso” implica recibir un latigazo?

De forma sistemática tu autoexigencia te hace estar alerta constantemente, no puedes relajarte, no puedes permitirte un fallo o un imprevisto.

La exigencia en su justa medida puede generar consecuencias agradables pero si se descompensa la balanza estaríamos hablando de un patrón obsesivo que te impide funcionar y recomponerte ante los imprevistos que naturalmente nos suceden a todos/as en el día a día. Esta intensidad en la exigencia implica rigidez mental, es decir, la incapacidad de aceptar algo distinto a lo previsto.

Y si hablamos de previsión y anticipación sobre lo que va a suceder, ¿qué otro concepto está implicado?

El control. Si consideras que eres alguien con un patrón obsesivo, estarás familiarizado/a con el control, de hecho, “necesitas” controlar aquello que va a suceder para conseguir el bienestar y rechazas la incertidumbre.

Sin embargo, ¿crees que podemos controlar absolutamente todo? Tu respuesta indudablemente será que no, ya que es imposible, y estaríamos hablando de una ilusión más que de una realidad.

Por tanto, si ese látigo fustigador del que hablábamos antes aparece cada vez que “pierdes el control sobre algo”, sin duda, terminarás bastante magullado/a.

Además, en principio, tu mano es la que sostiene ese látigo y es muy probable que no sólo te autocastigues a ti, sino que también lo hagas con aquellos que te rodean; amigos/as, familia, pareja, empleados/as a tu cargo, compañeros/as de trabajo. Casi con seguridad, cuanto más cercanos, peor.

Ya hemos imaginado el malestar que puede generar recibir latigazos constantemente pero ¿cómo se expresa esto en ti?  Es decir, ¿cómo visibilizar este “daño” surgido a raíz de una elevada autoexigencia?

Las consecuencias que acarrea la falta de permisividad ante los fallos y no cumplir las expectativas o convivir con cierta incertidumbre pueden ser:

-Emociones tales como miedo, frustración, ira, tristeza, etc..

-Hablar de miedo implica hablar de ansiedad: taquicardia, presión en el pecho, intranquilidad motora…

-Afectación en las diferentes áreas de tu vida.

-Abuso de sustancias tóxicas que te permitan desconectar durante unos momentos.

-Somatizaciones.

Si te sientes identificado/a con este post y no sabes bien qué puedes hacer, lo primero que te sugiero es reflexionar.

¿A qué crees que se debe este patrón?

Cuándo y cómo aprendiste esta dinámica?

¿Qué supone en ti la autoexigencia?

¿Cómo te sientes cuando “no cumples”?

¿Qué pasa cuando “no tienes nada que hacer” y no has podido planificarlo?

“Tener un látigo en la mano” es algo que aprendiste en algún momento de tu vida y aunque tú lo sostengas, no quiere decir que te sientas a gusto con ello. Puede que esta dinámica funcione en ti como un mecanismo de defensa y que alguna vez haya sido tu mejor alternativa y, hasta ahora, te haya permitido seguir y gracias a ello, estar donde estás.

Si consideras que esta gestión de tu vida te puede llegar a limitar en determinados momentos o genera malestar en ti y en tu entorno, en Quiero Psicología te acompañaremos en este proceso de autoconocimiento que te permita crear recursos que ajusten y modulen la exigencia. Aprender a ser menos exigente contigo mismo/a está en tu mano: contáctanos.

5 claves para reconocer a un narcisista

¿Cómo reconocer a un narcisista?

¿Has conocido a una persona con la que te has sentido como si fueras una marioneta?


¿Sientes que sólo piensa en si mismo/a y no empatiza?

¿Tiene la idea de que todo lo hace bien o que nunca se equivoca?


¿Le gusta sentirse halagado/a por los/las demás de forma constante?


¿Has llegado a pensar que es alguien bastante egoísta?

Quizás estás ante una persona con rasgos narcisistas, pero ¿cuáles son las características que definen esta personalidad?


Él o ella se cree el centro del mundo

Sus necesidades son más importantes que las tuyas. Se les puede identificar por tener una personalidad egocéntrica, lo que hace que te menosprecien todo el rato, de forma abusiva y arbitraria, en el plano físico, en el psicológico y en el emocional. Se centran en sí mismos rompiendo con lo de alrededor.

Por ejemplo: Carlos disfruta muchísimo con el deporte, pero a su pareja no le gusta tanto, ella prefiere el teatro. Ella se adapta constantemente a los planes de Carlos y realizan actividades deportivas siempre que pueden, pero nunca van al teatro porque a él le aburre demasiado.

¿Qué pasa con las necesidades de ella? ¿Las tiene Carlos alguna vez en cuenta o solo se limita a satisfacer las suyas propias?


Manipulan.

Esta manipulación que no es otra cosa que un chantaje, se lleva a cabo a través de la culpa, la seducción, el miedo, dar pena, etc, y además, puede ser sutil, de manera que casi ni te des cuenta, o de forma descarada.


El chantaje puede estar orientado a conseguir algo material o emocional, y puede ser algo circunstancial o, por el contrario, algo que se mantenga durante bastante tiempo.

Imagina que Miguel y Javier son amigos de un mismo grupo y han tenido una fuerte discusión. Miguel es responsable de lo sucedido pero con tal de mantener la amistad con el resto y quedar bien, miente, culpabilizando a Javier consiguiendo manipular a los demás haciendo que sientan pena por él y lo apoyen, consiguiendo irse de rositas ante el problema y dejando a Javier como el malo.


No toleran la frustración.

No saben perder. La tolerancia a la frustración es 0 y la hipersensibilidad a la crítica es de 10.

Imagina que en una empresa hacen una reunión para felicitar a los empleados por los objetivos conseguidos en el mes. A casi todos le dan la enhorabuena, sin embargo, a Raúl, que suele recibir elogios por su trabajo, esta vez no se la han dado. Su rabia es tal, que abandona el puesto de trabajo diciendo que no se valoraba su esfuerzo como se merecía.


Aires de superioridad.

Aires de superioridad o grandiosidad y buena imagen. Suelen ser personas arrogantes que se creen realmente especiales. Y además lo saben vender muy bien: seguro que cuando lo conociste pensaste que era como un comercial vendiéndose a sí mismo. Parece que te dijera, sin decirte nada, que cruzarte en su camino ha sido tu mayor suerte.


Este es el caso de Alba. Cree firmemente que su manera de pensar y actuar es siempre la correcta, que su intuición nunca falla. Cuando debate o habla sobre algo con alguien, busca algún motivo para tener la razón y cuando lo encuentra, siempre repite la misma frase para recordarles que su postura era la acertada: “¿Ves? Te lo dije”. Llega a menospreciar a los demás por no ser tan listos como ella y siempre cree que en todo va a triunfar.


Exigen admiración.

Si ignoras a este tipo de personas probablemente no seas de su agrado, sin embargo, si las halagas constantemente mantendrás vivo su ego, lo que hará que se sientan bien. Es lo que se llama exigencia afectiva: adularle se convierte en una obligación. La persona narcisista llega a creerse realmente este estatus de superioridad frente al resto, pero ¿sabías que en muchos casos esta actitud les sirve como una barrera defensiva ante un posible sentimiento de inferioridad y miedo?

¿Qué secuelas quedan tras el contacto con un/a narcisista?

Sensación de inferioridad, anulación de la personalidad, problemas con la autoestima, sentimiento de inutilidad, sumisión, humillación, culpabilidad, y un largo etcétera.


La cuestión que quizá más te preguntes es ¿por qué? ¿Qué mecanismo hace que te mantengas al lado de una persona que más que darte energía, te la quita?


Tal vez sea porque no crees que tú valgas lo suficiente y estar a la sombra de esa persona te hace sentirte protegido.


Puede que nunca hayas tenido voz por miedo y ahora no eres capaz de poner límites.

Quizás porque verdaderamente llegas a creer en lo “increíble y especial” que es esa persona.


Tu inseguridad frente a su grandiosidad es el alimento perfecto que le nutre, es le energía que el narcisista necesita.


¿Crees que estás en alguna situación similar a las que has leído y de momento no sabes poner remedio?


En Quiero Psicología trabajaremos contigo el amor propio, antídoto perfecto para estos casos. No le des más vueltas y contáctanos.

¿Te ves peor tras el confinamiento?

El confinamiento ha sido una experiencia que nos ha obligado a cambiar unos hábitos por otros, y en general, nuestra actividad física ha disminuido.

¿Cómo te ha afectado esto? ¿Sientes que has cambiado físicamente? ¿Te ves peor?

Al igual que es importante la perspectiva y la mirada con la que vemos lo que nos pasa, también es importante los ojos con los que nos miramos. Si esos ojos que te miran ahora mismo están teñidos por la exigencia, la distorsión o la insatisfacción, probablemente te estés sintiendo incomodo/a contigo mismo, puede que no te guste lo que ves en el espejo, que sientas que has engordado o que estás demasiado delgado/a, que lo que habías conseguido en meses de gimnasio ha desaparecido absorvido en la nada, en definitiva: te gustaría verte y sentirte diferente.

Esto te está generando sensaciones desagradables, hay un malestar general que no desaparece y, probablemente, has comenzado a hablarte peor, a despreciar parte de ti o incluso a tratarte mal.

¿De qué forma te estás tratando últimamente?

La imagen que tienes de ti mismo/a es algo que has ido formando a lo largo de tu experiencia vital. Cómo te veían los demás, los comentarios que recibías, cómo tu abuela puntualizaba si estabas demasiado delgada o demasiado gordo, cómo las modelos eran aclamadas por tener un determinado cuerpo, cómo los hombres en los anuncios marcan abdominal hasta en las pestañas, etc.

En definitiva, has ido creando una idea de lo que la sociedad considera apropiado físicamente, una idea generada por modelos inalcanzables e irreales que, en muchas ocasiones, sufren lo indecible para mantener unas medidas deshumanizadas ajustándose a estándares de belleza y salud que no son, ni de lejos, ni reales ni saludables ni recomendables.

Es inevitable que esto te genere frustración y malestar constante, especialmente por el bombardeo de imágenes y consejos sobre cómo debes cuidarte para estar estupenda o qué desodorante has de usar para atraer a las mujeres como moscas a la miel, que nos llega a diario y desde todos los frentes. Evidentemente, si tu meta es llegar a alcanzar lo inalcanzable nunca estás donde quieres estar.

Puede que a principios de año mantuvieras unas rutinas de ejercicio y/o alimentación que con la pandemia y sus consecuencias han volado por los aires. Ahora, después del confinamiento, no te ves igual que antes. Has dejado de ir andando al trabajo, has dejado de comer sano, has hecho menos ejercicio del que te hubiera gustado por no poder salir, por estar todo cerrado y todo esto hace que no te encuentres a gusto.

Cuanto más te miras, menos te gustas y peor te tratas. Has entrado en un bucle destructivo que te está haciendo daño. Y no va a ir a mejor a no ser que te pongas a ello.

¿Cómo pararlo?

Te dejamos unos pequeños tips para que puedas ir moderando este comportamiento y evitar que se enquiste y se convierta en una forma de malvivir:

  • Observa la forma en la que te hablas.

¿Cuántos adjetivos negativos utilizas para hablar contigo mismo? ¿cuánto te permites equivocarte? ¿cómo te hablas cuando cometes un error? ¿cuánto aprecias las cosas que haces bien?

Este tipo de cuestiones, la forma en la que te juzgas y te hablas, tiene mucho que ver con tu autoestima: si es baja, tu juez interior será inmisericorde e incluso cruel, dando poca o ninguna importancia a los logros que consigues y poniendo siempre el foco en los pequeños detalles que no salieron como tenías pensado.

Si tu autoestima está más equilibrada, serás capaz de valorar lo positivo y aprender de lo negativo, “respondiendo” a ese juez interior con criterio para evitar autoanularte ni sabotearte, mejorando lo que no te gusta y avanzando poco a poco hacia un objetivo real y alcanzable.

Observar este comportamiento, te ayudará a identificar lo que la manera en la que te estás dañando sin darte cuenta y ese es el primer paso para poder cambiar.

  • Escribe una carta objetiva y amable dirigida a cada parte de ti que no te gusta o que ha cambiado.

Permítete escribirle a esas partes lo que no te gusta de ellas, podría empezar así: “Queridos brazos…”, se trata de que seas objetivo/a por lo que los adjetivos subjetivos como “horrible, feo, asqueroso, repugnante” no valen.

Trata de escribir de la manera más objetiva posible, siempre desde la amabilidad, incluyendo en cada parte de tu cuerpo algo que sí te gusta de ella o algo que le agradeces: “gracias piernas por llevarme al trabajo cada día”, “gracias brazos por permitirme abrazar a mis seres queridxs”, algo así con tus propias palabras.

La idea es ser consciente de lo que quieres cambiar dándole un valor positivo que ya tiene y rebajando las sensaciones negativas que te produce.

  • Identifica los pensamientos críticos que aparecen, obsérvalos y no entres a dialogar con ellos.

Céntrate en lo que sí está pasando y lo que sí tienes en ese mismo momento (sigues teniendo buena salud, has mantenido tus relaciones sociales, puedes recuperar tus antiguas rutinas o crear otras nuevas que te satisfagan, etc). Puedes elegir dónde centrar tu atención, escoge aquello que te resulte agradable y que también está pasando, en vez de en lo que no tienes y cómo te gustaría ser.

La idea es ir dejando de lado la figura del juez interior, suavizando esa parte negativa imperante sin eliminar lo que realmente hay, los hechos son los hechos, no queremos camuflarlos sino tener más cosas en cuenta.

Obviamente, estas sugerencias no son la solución, ni a corto ni a largo plazo, pero son un punto de partida en el que puedes comenzar a trabajar desde ya para ir mejorando paso a paso.

Si sientes que te esta situación te genera mucho malestar y no sabes que más hacer para que vaya mitigándose hasta desaparecer, llámanos y trabajaremos para que la imagen que tienes de ti mismo/a deje de hacerte sufrir.

agobio-confinamiento

¿Te da miedo volver a parar en un nuevo confinamiento?

Quizás las primeras dos semanas de aquel encierro que hoy parece lejano fueron fáciles para ti por que supiste sacar jugo a cada minuto.

¿Qué pasó después? ¿Se te hicieron interminables las semanas?

Estar en casa y tener cosas que hacer impide tener tiempo libre, y eso a su vez, reduce el tiempo a solas, es decir, tiempo en el que no se lleve a cabo ninguna tarea distractora y por lo tanto, llene nuestra cabeza de pensamientos.

¿Qué ocurre cuando escuchas a tus pensamientos?

¿Qué ocurre cuando no tienes nada que hacer?

¿Tengo miedo a parar?

Si te sientes identificado/a con las siguientes afirmaciones te animamos a leer este post:

-Estás algo molesto por que tienes unos amigos bastante aburridos que no proponen planes o que no aceptan los miles que tú les propones, ¡no aprovechan el tiempo!

-Tienes todo el mes de agosto planificado y sólo un fin de semana al aire libre sin saber qué hacer y esto te genera algo de intranquilidad.

-Las vacaciones llegaron para darte un soplo de aire fresco que eliminó todo tu malestar ¡justo lo que necesitabas!.

-Piensas que la cuestión no es lamentarse sino seguir “adelante” y aprovechar el tiempo sin paralizarse.

-Te consideras una persona activa y que siempre está haciendo algo.

¿Por qué tengo miedo?

Si coincides con lo anteriormente escrito nos gustaría que hicieras la siguiente reflexión: ¿te has planteado alguna vez qué pasa cuando paras? ¿crees que te incomoda estar mucho tiempo sin socializar o sin hacer nada? ¿por qué siempre haces algo para evitar esto?

Es un buen momento para reflexionar sobre la dinámica de “hacer” que llevas a cabo sin parar, día tras día, sin pensar en aquello que realmente te genera malestar.

Nunca es tarde para reconocer que quizás tienes una parte exigente que te impide parar, impide que te sientas triste o aburrido más de 4 minutos seguidos.

Es posible que, al no tener en cuenta esta perspectiva, no seas consciente de lo que puede estar sucediendo, incluso es posible que tu cuerpo haya intentado avisarte y que sus señales hayan sido ignoradas: dolores de cabeza, problemas estomacales, cierta taquicardia, irritabilidad, sensación de ahogo, etc. ¿a qué crees que son debidos estos síntomas?

“Seguir adelante” parece que tiene un significado de fortaleza o de superación, sin embargo, esta asociación no es del todo real. La capacidad de seguir adelante o sobreponerte de las situaciones que te generen malestar no se basa en el poco tiempo que pases por ejemplo, llorando.

Permitir que las emociones que estés experimentando (agradables o no) sean expresadas y reconocidas generará en ti un desahogo y una mayor conexión con tus propias necesidades.

¿Qué es esto de «necesidades»?

El simple hecho de vivir implica sentir y experimentar gran variedad de emociones, si algunos estados emocionales son vividos como desagradables, en principio los evitamos, pero si evitamos de forma constante y sistemática, ¿qué sucede con esas emociones? ¿el mensaje que quieren darte, lo escuchas?

Realizar un “escaneo emocional” es atender a necesidades. No sólo existen necesidades como el hambre, la sed o el sueño, también necesidad de atención, afecto, escucha, etc. Si no prestas atención a la necesidad no podrás solucionarla, y el malestar que en principio evitas, sólo se hará más grande e intenso con el tiempo.

Si algo de lo que has leído te suena, pero no ubicas si es eso lo que te pasa o no entiendes el porqué, te animamos a iniciar terapia psicológica.

En Quiero Psicología te ayudaremos a entender tu proceso y a crear herramientas personalizadas que permitan establecer una dinámica saludable en tu día a día. Contacta aquí.