La ansiedad es una respuesta natural del organismo ante situaciones estresantes. A pesar de ello, generalmente no es agradable sentir ansiedad, especialmente si esta respuesta se vuelve excesiva o persistente, interfiriendo en nuestra vida. En este artículo, exploraremos las pautas para manejar la ansiedad y examinaremos algunas posibles causas que contribuyen a su desarrollo.

Entender la ansiedad

La ansiedad es una emoción que todos experimentamos en determinadas circunstancias, como antes de un examen importante o una entrevista de trabajo. Aparece especialmente cuando se da una situación incierta (que no sabemos cómo va a desarrollarse) y que es importante para nosotros, para que podamos estar preparados para ella. Por ello activa nuestro cuerpo y centra nuestra mente en lo relacionado a ese suceso (por ejemplo, pensando en todos los factores que pudiéramos controlar de una entrevista: la ropa, el CV, como llegar, etc.).

 Algunos síntomas comunes de la ansiedad incluyen la preocupación constante, la tensión muscular (dolores de cabeza, contracturas, rigidez muscular), los problemas de sueño y falta de apetito, inquietud motora, dificultad para concentrarse, bruxismo… Sin embargo, cuando la ansiedad se vuelve crónica y afecta nuestra calidad de vida, es importante buscar formas de manejarla.

Posibles causas de la ansiedad

• Factores biológicos: Algunas personas pueden ser más propensas a desarrollar ansiedad debido a diferencias en la química cerebral o en la forma en que su cuerpo maneja el estrés, así como su balance hormonal (por ejemplo, las hormonas durante el ciclo menstrual, la falta de vitaminas…).
• Experiencias traumáticas recientes o actuales: Haber vivido o estar viviendo experiencias traumáticas, como abusos, violencia, enfermedades graves o fallecimientos cercanos, contribuyen a la sensación de peligro y activación constante, que puede empeorar los síntomas de ansiedad.
• Factores Ambientales y estilo de vida: Un trabajo muy demandante o estresante, una situación económica ajustada que supone un estrés constante, cambios importantes en la vida (como una mudanza o incluso un embarazo) y el consumo excesivo de sustancias como el alcohol, drogas o cafeína pueden desencadenar o empeorar la ansiedad.
• Problemas en relaciones sociales importantes: Una relación conflictiva o que simplemente está pasando por un mal momento con tu pareja, padres o amistades cercanas puede provocar mucha ansiedad.
• Rasgos de personalidad: Si una persona tiene rasgos más marcados, como la autoexigencia, el perfeccionismo o el control, es fácil que pequeños estímulos o situaciones ajenas puedan generar mucha ansiedad.

Pautas para manejar la ansiedad

1. Reconoce y acepta: Hemos explicado que es una emoción adaptativa y natural, no te juzgues por sentir ansiedad, permítete experimentarla y reconoce que no te define como persona. Intentar controlarla, solo aumentará los síntomas y será más frustrante.
2. Practica técnicas de relajación: Puedes probar con técnicas accesibles como la meditación, ejercicios de mindfulness, yoga, la respiración profunda o visualizaciones guiadas (descritas después) o simplemente con sonidos relajantes. Así aprenderás a centrarte en tu cuerpo sin juzgar las sensaciones y generarte una sensación de calma. La respiración profunda es una técnica simple (existen varios tipos de ejercicios) que no quita la ansiedad, pero reduce los síntomas. Siéntate en una posición cómoda, cierra los ojos y concéntrate en la respiración: Inhala por la nariz, sintiendo cómo se expande tu abdomen, retén el aire unos segundos y luego exhala muy lentamente por la boca, contrayendo el abdomen “hasta vaciarte”; y repítelo varias veces. La visualización guiada: Se trata de imaginar escenas relajantes y tranquilas (conocidas o imaginadas), existen audios y vídeos que pueden facilitarte el ejercicio. Cierra los ojos y visualiza un lugar tranquilo, como una playa o un jardín. Imagina todos los detalles, como los sonidos, los olores y las sensaciones táctiles.
3. Mantén un estilo de vida saludable: Encuentra una actividad física que disfrutes (caminar, correr o cualquier otra forma de ejercicio) y dedícale al menos 30 minutos al día, busca tener una dieta con alimentos nutritivos de forma equilibrada y establece una rutina de sueño estable.
4. Autocuidado y emociones agradables: Busca que tu horario incluya actividades agradables para reponer tu energía y reducir la ansiedad. Enfocarte de manera consciente en emociones agradables también puede ser muy beneficioso. Por ejemplo, empieza un diario de gratitud, donde cada día, escribas tres cosas por las que te sientas agradecido (cosas pequeñas como una conversación divertida o un paisaje bonito que has visto).
5. Establece límites y prioridades: A menudo, nos sentimos abrumados por una lista interminable de tareas, identifica las tareas más importantes y delega o elimina aquellas que no son urgentes o necesarias. Asimismo, pon límites a las personas que supongan estresores para ti.
6. Busca apoyo social y profesional: No tengas miedo de pedir ayuda y compartir tus preocupaciones con personas cercanas que puedan brindarte una perspectiva diferente o ayudarte delegando en ellos. Si tienes varios factores de los anteriormente mencionados o un problema subyacente, estas pautas podrán aliviar los síntomas, pero un trabajo más profundo con un profesional será necesario. Desde Quiero Psicología, estaremos encantadas de poder ayudarte a gestionar la ansiedad y adquirir habilidades para ello.