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¿Cómo gestionar las cenas navideñas en familia?

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Se acerca la Navidad y, por tanto, las cenas navideñas en familia (política o extensa), lo que puede dar lugar a situaciones incomodas, estresantes y difíciles de gestionar emocionalmente. Las expectativas elevadas, la presión para que todo sea perfecto y las dinámicas familiares a menudo complejas pueden suponer todo un reto para nuestra salud mental. En este artículo, exploraremos algunas estrategias para gestionar emocionalmente las cenas navideñas.

Ajustar y comunicar expectativas

Las cenas navideñas suelen ser una excusa para juntarse, es importante que recuerdes que es una reunión como cualquier otra y no es necesario que sea “perfecta” o “especial”, porque esto nos asegura sentir frustración fácilmente. Es importante reconocer que las imperfecciones son parte del encanto de la temporada y enfocar nuestra energía en disfrutar del tiempo juntos en lugar de buscar la perfección. También puede ser muy útil compartir con los familiares asistentes qué expectativas tienen respecto a la cena, para poder ajustar al máximo las nuestras a la posible realidad: qué personas van (especialmente si tienes alguna relación conflictiva con alguien de la familia), qué tipo de celebración o cena se espera, cuanto tiempo estáis todos dispuestos a estar (incluyéndote a ti) …

Poner límites y explicar normas personales

Las cenas navideñas a menudo implican la reunión de familiares con dinámicas complejas. Es importante ser consciente de las posibles tensiones y abordarlas con empatía. Además de compartir espacio con personas con las que no sueles o eliges hacerlo, es fácil que familiares realicen comentarios juiciosos (aun sin tener mala intención) sobre tu vida o sobre ti: recuerda que tienes derecho a decir que no te gustan esos comentarios, aunque sea un momento puntual, igual que tienes derecho a ignorar esos comentarios. Sin embargo, es muy útil reflexionar y comunicar los comentarios y comportamientos que son intolerables para ti, estableciendo un “protocolo” si se dan (por ejemplo, cambiar de tema, dejar de interactuar con esa persona, o levantar e irte a tomar el aire, avisando de esto). Tómate tiempos de descanso durante y después de las cenas para poder tener autocuidado y relajarte después de un momento estresante.

Otro punto importante para considerar es el consumo abusivo de alcohol y sustancias, así como la habitual ingesta de comida, que están normalizadas durante esta época. Si se dan, pueden llevar a momento incómodos, desinhibiendo a las personas de la familia y generando actitudes que puedan ofender o desbordar a otros. Intenta medir tu comportamiento, acorde a lo que te apetece, pero teniendo siempre en cuenta tu cuidado (“no necesito emborracharme o comer muchísimo porque luego me voy a sentir físicamente mal”). Aunque esté normalizado hacerlo, si tú has establecido tu límite y los demás puedan verlo como “raro”, recuerda que tú decides lo que haces, y pide que respeten tus decisiones, sin dar más pie a esto: no es un debate, estás comunicando lo que has decidido.

Planificar con antelación

Es normal que el gasto nos suponga una preocupación en esta época.

Define cuanto quieres gastarte en los regalos personalmente y ponlo en común con tu familia: tus posibilidades pueden no ser las de otros y los regalos son una tradición heredada que podemos customizar a nuestro gusto. Recuerda que puedes preguntar a tus familiares que elaboren listas de regalos que quieren para compartirlas “anónimamente”, para poder comprar esos regalos con anticipación en momentos donde sean más económicos, o que existen alternativas como realizar un amigo invisible con un presupuesto fijo.

La planificación anticipada también nos puede ayudar de cara a la ejecución de la cena en sí. Plantear qué se quiere cenar y elaborar el menú con tiempo (para comprar y para tener el tiempo de preparación necesario para cada plato), teniendo en cuenta las preferencias de las personas que acuden es importante para que todos se sientan incluidos y puedan disfrutar de la cena en sí. A pesar de poder tener tradiciones más establecidas, si años anteriores, éstas han generado malestar a las personas de la cena, os invito a replantearos qué tradición queréis tener realmente (por ejemplo, que todo el mundo elija un plato que le apetece – ¡aunque sea pizza!).

Delegar y establecer responsabilidades

En línea con lo anterior, la planificación permite poder dividir la carga emocional y física que puede suponer una cena navideña: Todos pueden contribuir de alguna manera, ya sea preparando un plato específico, comprando ingredientes, decorando el lugar o encargándose de la música. Esto no solo reduce el estrés del anfitrión principal, sino que también fortalece el sentido de comunidad durante la celebración.

Tener apoyos

No tienes por qué enfrentarte a esto solo, busca apoyos en la familia, a quien acudir si te sientes triste o enfadado, aunque sea durante la cena. Si no es posible tener un aliado presente, intenta avisar a alguna persona con la que tengas confianza para poder acudir a ella, durante o después para tener un espacio seguro donde expresar como te sientes y ser cuidado.

Estas pequeñas pautas no van a cambiar una realidad imperfecta y compleja que es un reencuentro familiar con muchas expectativas y tensiones, pero puede ayudarte a centrarte en tener puntos de apoyo y estrategias de autocuidado durante estas Navidades.

Si, a pesar de esto, las Navidades se te están haciendo complicadas o los futuros eventos familiares te suponen mucho malestar, estaremos encantadas de ayudarte desde el equipo de Quiero Psicología.

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Qué hacer en caso de conflicto

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Gestionando los conflictos


A menudo los conflictos encuentran sus raíces en la diversidad de perspectivas, valores y necesidades individuales. Desde la psicología sabemos que nuestras experiencias pasadas, creencias y emociones subyacentes influyen significativamente en cómo percibimos y respondemos ante situaciones conflictivas.

La comunicación desempeña un papel fundamental en la resolución de los conflictos. La falta de habilidades comunicativas efectivas puede dar lugar a malentendidos, resentimientos y escaladas.

Aprender a expresar de manera clara y comprender las emociones de la otra persona puede reducir la intensidad de los conflictos.

De la misma manera, es fundamental expresar nuestras necesidades de una forma honesta haciendo referencia a cómo nos sentimos nosotrxs y no qué ha hecho mal la otra persona. Cuando señalamos de esta forma a la otra persona ésta puede sentirse atacada y ponerse a la defensiva. Si queremos que se genere este acercamiento, expresar desde cómo nos hace sentir la situación o el conflicto que estamos viviendo hará el encuentro más fácil y podremos generar esa empatía en la otra persona. No obstante, no siempre debería ser de esta forma.

Las personas adultas deberíamos tener la madurez emocional suficiente para poder recibir críticas sin sentirnos atacadas de esta forma. Y esto, una vez más, forma parte del crecimiento personal de cada unx en un proceso terapéutico si no lo hemos aprendido a hacer en nuestras etapas anteriores.

Emociones en los conflictos

En esta misma línea, las emociones, desde la ira hasta el miedo y la tristeza, son componentes esenciales en los conflictos. Reconocer y gestionar nuestras propias emociones, así como a comprender las emociones de lxs demás.

La inteligencia emocional se convierte en una herramienta muy valiosa para manejar situaciones conflictivas de manera constructiva. Así pues, la psicoterapia se erige como una herramienta valiosa para abordar conflictos internos y mejorar las habilidades de afrontamiento.

A través del autoconocimiento y el entendimiento de los patrones de pensamiento, los individuos pueden desarrollar estrategias efectivas para enfrentar los conflictos de manera más saludable. Fomentar la empatía y comprender las motivaciones detrás de las acciones de lxs demás puede ser clave para la resolución de conflictos, transformando el conflicto de una lucha de poder a una oportunidad para el crecimiento personal y relacional.

Por todo ello, el viaje hacia la resolución de conflictos comienza internamente. Es importante que tengamos el autoconocimiento suficiente para reflexionar sobre nuestras propias emociones, valores y patrones de pensamiento. Comprender nuestra psicología interna nos permite abordar los conflictos desde una base más sólida. Del mismo modo y como comentábamos anteriormente, las emociones intensas a menudo acompañan a los conflictos. Tener la regulación emocional necesaria nos ayudará a manejar de forma funcional emociones como la ira, la frustración y el estrés.

Por otro lado, es fundamental encontrar soluciones que satisfagan las necesidades de ambas partes. La negociación y las habilidades para llevarla a cabo son fundamentales para la resolución de cualquier conflicto.

Sugerencia: la fórmula asertiva

Cuando no sepas cómo expresarte te dejamos una sugerencia aquí: la fórmula asertiva.

  1. Siempre empieza intentando ponerte en el lugar del otrx, por ejemplo con frases como «Entiendo que tú», «Sé que esto es difícil», «Entiendo que a lo mejor te viene peor»…
  2. Luego expresa lo que tú sientes o lo que te pasa «pero a mi me hace sentir así…» me es difícil esta situación porque…», etc.
  3. Y por último propon una solución o un compromiso en forma de pregunta como: «¿qué te parecería sí…?», «¿sería bueno si quizá podamos hacer…».

Te lo pongo en un ejemplo concreto, por ejemplo a lo mejor un amigx siempre es el que decide dónde vais o lo que hacéis y tú nunca rechistas a pesar de que algunos planes te vienen mal. Quizá le pudieras decir algo como: «entiendo que te viene mejor si hacemos el plan X porque está cerca de tu casa pero a mi que quedemos siempre por esa zona me hace desplazarme mucho y me hace sentir que no se me tiene mucho en cuenta lo que me pone triste ¿Qué te parece si nos vamos turnando y quedamos a veces en tu zona y a veces por la mía?.

Por todo ello, la resolución de conflictos no solo busca la solución externa, sino también la comprensión interna. Al incorporar estos principios psicológicos, podemos transformar los desacuerdos en oportunidades de crecimiento personal y fortalecer nuestras conexiones con lxs demás.

El camino hacia la armonía no solo es externo, sino también un viaje introspectivo que enriquece nuestra comprensión de nosotrxs mismxs y de aquellas personas con quienes compartimos nuestras vidas. Y si quieres mejorar ese camino y esa comunicación e Quiero Psicología te podemos ayudar.

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La Navidad y los atracones

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La Navidad es conocida por ser una época en la que la comida desempeña un papel central en las celebraciones. Muchas personas disfrutan de comidas festivas y tradicionales durante esta temporada. No obstante, es común que algunas personas se sientan tentadas a comer en exceso durante las festividades. Y esto no tiene porqué ser un problema, sin embargo, algunas personas con trastorno por atracón pueden experimentar desafíos adicionales.

El trastorno por atracón es un trastorno alimentario caracterizado por episodios recurrentes de ingesta de alimentos en una cantidad mayor de la normal, acompañados de una sensación de pérdida de control durante los episodios. Estos episodios están seguidos comúnmente por sentimientos de culpa, vergüenza o malestar.

La presión social para participar en comidas festivas y el énfasis en la comida durante las celebraciones pueden desencadenar episodios de atracones en aquellos que ya luchan con este trastorno. Además, Las emociones asociadas con las festividades, como el estrés, la alegría o la tristeza, pueden aumentar la vulnerabilidad a los atracones.

Algunas personas pueden recurrir a la comida como una forma de hacer frente a las emociones intensas asociadas con las celebraciones navideñas. Es importante destacar que el aumento de peso no está determinado únicamente por los atracones, sino por la suma total de la ingesta calórica, el gasto energético y otros factores relacionados con el estilo de vida. Sin embargo, cuando estos factores se suman, es posible que aparezca este efecto que dependiendo de la relación que tengamos con el cuerpo y la presión familiar/social a la que estemos sometidas, puede ser un problema añadido.

Malas estrategias de afrontamiento

Es en este momento cuando se nos pasa por la cabeza compensar con ejercicio físico, restringir alimentos, utilizar diuréticos y/o laxantes, hacer ayunos u otras dietas poco recomendables o incluso llegar a provocarnos el vómito, como si alguna de estas cosas mejorase la relación que tenemos con nuestro cuerpo.

Una de las opciones mas normalizadas, es el uso de las dietas restrictivas, pero las dietas restrictivas y los atracones a menudo están relacionados en un ciclo que puede tener consecuencias negativas tanto para la salud física como para la salud mental.

Este ciclo es conocido como el «ciclo de la restricción y el atracón».

Aquí hay algunas maneras en las que estos dos comportamientos pueden interactuar:

Privación: Las dietas restrictivas a menudo implican la eliminación o restricción severa de ciertos alimentos o grupos de alimentos.

Sentimientos de privación: La privación puede llevar a sentimientos de ansiedad, deseo intenso por los alimentos prohibidos y una relación negativa con la comida.

Respuesta a la privación: Después de períodos de restricción, el cuerpo y la mente a menudo responden con atracones, donde se consumen grandes cantidades de alimentos en un corto período de tiempo.

Sentimientos de culpa y vergüenza: Después de un atracón, las personas a menudo experimentan sentimientos de culpa y vergüenza, lo que puede intensificar la necesidad de volver a la restricción y/o además podemos intentar gestionar estos sentimientos desagradables con más comida.

¿Cómo podemos entonces romper el ciclo?

Enfoque en la moderación: Adoptar un enfoque equilibrado y moderado hacia la alimentación puede ayudar a romper el ciclo de restricción y atracones. En lugar de seguir dietas restrictivas, centrarse en desarrollar hábitos alimenticios saludables y sostenibles a largo plazo.

Entender las necesidades nutricionales: Reconocer y satisfacer las necesidades nutricionales del cuerpo puede reducir la necesidad de atracones como respuesta a la privación.

Y sobre todo, cuando sientas que tu sola no puedes, recomendamos buscar apoyo profesional. Trabajar con un dietista y/o nutricionista y terapeuta especializada en trastornos alimentarios puede proporcionar herramientas y estrategias para establecer una relación más saludable con la comida.

La relación con la comida y el cuerpo son problemas multifactoriales y altamente complejos, influidos negativamente por el sistema en el que vivimos, por lo tanto es normal que no podamos lidiar con esto solas. Aunque sea algo muy extendido, los TCA son problemas que pueden solucionarse, no tienen porqué acompañarnos durante toda la vida. En Quiero Psicología podemos ayudarte.

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En qué consiste la autoestima corporal

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La autoestima corporal es clave en la salud mental y el bienestar de una persona. Es la percepción subjetiva y evaluación que una persona tiene de su propio cuerpo, su apariencia y su imagen así como a los sentimientos y actitudes derivados de ésta. Está influenciada por factores personales, sociales y culturales y puede variar significativamente de una persona a otra. Una autoestima corporal negativa implica insatisfacción y autocrítica (constante o no) relacionada con el cuerpo. No obstante, vivimos una sociedad marcada por la validación externa a través del cuerpo. El cuerpo y la imagen son el centro de la cultura. Este hecho, hace difícil y, más bien, prácticamente imposible, sentirse cómodx al 100% con nuestro propio cuerpo. Es la sociedad la que va marcando y determinando qué físico es legítimo y cuál no.

Y, en este campo de batalla, el trabajo personal de cada unx va encaminado a re-construir una relación sana con el propio cuerpo y autoimagen. ¿Cuántas personas habrá que se miran al espejo y les gusta lo que ven? Partiendo de esta base, ponernos como meta alcanzar una autoestima corporal de 10 es un objetivo complicado de alcanzar que probablemente frustre nuestras expectativas.

Factores de autoestima corporal

Algunos de los factores que influyen en la autoestima corporal son:

  • La presión social y cultural:  como comentábamos al principio, los estándares de belleza impuestos por la sociedad y los medios de comunicación ejercen una influencia significativa en la autoestima corporal. La comparación con imágenes idealizadas puede dar lugar a sentimientos de insuficiencia y menos valía.
  • Experiencias personales: las experiencias personales previas como el acoso por la apariencia física o comentarios negativos, humillantes o desvalorizantes pueden tener un impacto duradero en la autoestima corporal y conformar la identidad.
  • Personalidad y autoconcepto: la forma en que una persona se ve a sí misma en todas sus esferas y su nivel global de autoestima también influyen en su autoestima corporal.

Una autoestima corporal baja tiene un impacto muy significativo en la salud mental y emocional de las personas y puede propiciar:

Depresión y ansiedad

Una autoestima corporal baja está fuertemente asociada con la depresión y la ansiedad. Las personas que se sienten insatisfechas con su apariencia física a menudo experimentan sentimientos de tristeza, desesperanza y ansiedad. La autocrítica constante puede aumentar los niveles de estrés y preocupación.

TCA (Trastornos de la Conducta Alimentaria)

Las personas con una autoestima corporal baja pueden estar en mayor riesgo de desarrollar algún TCA. La insatisfacción con la apariencia física puede llevar a un desorden en el comportamiento como una forma de control y de alivio sintomático de la ansiedad.

Aislamiento social

La insatisfacción con la apariencia física conlleva la vergüenza de sí y por tanto la posible evitación de las interacciones sociales. Las personas con baja autoestima corporal a menudo se sienten incómodas al interactuar con los demás, lo que puede dar lugar al aislamiento social y la falta de apoyo emocional.

Autolesiones

A menudo las personas que sienten insatisfacción con su cuerpo ponen en marcha estrategias para aliviar la ansiedad provocada por ese malestar psicológico. Algunas veces, estas estrategias van encaminadas a hacerse daño a sí mismas como forma de canalizar lo que sienten.g

Baja autoestima global

La autoestima corporal y la autoestima en general están sumamente interconectadas. Una autoestima corporal baja puede erosionar la autoestima global de una persona. Esto puede afectar su capacidad para enfrentar desafíos, establecer metas y mantener relaciones saludables.

Rendimiento académico y laboral

La baja autoestima corporal también puede influir en el rendimiento académico y laboral. La autocrítica constante puede llevar a una disminución de la concentración y la motivación, lo que afecta el desempeño en la escuela o el trabajo.

Dificultades en las relaciones interpersonales

Las personas con baja autoestima corporal pueden tener dificultades en las relaciones interpersonales. La inseguridad y la autocrítica pueden afectar negativamente la capacidad de establecer conexiones significativas con los demás.

Algunas estrategias para mejorar la autoestima corporal pueden ser:

  • Autoaceptación: aprender a aceptar y valorar tu cuerpo tal como es, reconociendo que la belleza es subjetiva y un constructo creado por la sociedad en la que vivimos.
  • Cuestionar las creencias irracionales y los pensamientos negativos: practicar la identificación y el cuestionamiento de pensamientos negativos sobre la apariencia física puede mejorar el autoconcepto sobre nosotrxs.
  • Hábitos y estilo de vida saludable: mantener un estilo de vida saludable a través de una alimentación sana y equilibrada, ejercicio físico, tiempo de calidad conmigo y una buena calidad de sueño puede ayudar a mejorar la autoestima corporal.
  • Búsqueda de apoyo psicológico: en caso de que te esté resultando difícil conseguir una buena relación contigo la terapia psicológica puede ser muy beneficiosa para trabajar en todos esos aspectos de ti que no te gustan y entender por qué están ahí y cómo hacer para que eso se transforme.

Por todo ello, es importante reconocer la importancia de una autoimagen positiva y buscar apoyo psicológico cuando sea necesario para abordar y superar los desafíos asociados con la baja autoestima corporal. Como hemos visto, una autoestima corporal baja tiene una serie de consecuencias negativas que afectan la salud mental y emocional de una persona. La autoaceptación y el amor hacia unx mismx son elementos esenciales para una vida saludable y satisfactoria.

Y, no nos olvidemos, trabajar la autoestima corporal requiere tiempo, esfuerzo y un enfoque compasivo. Recuerda que cada persona es única y lo que funciona para unx puede no ser la solución perfecta para otrx. Explora diferentes estrategias y encuentra las que mejor se adapten a tu situación sin olvidar que la terapia es especialmente beneficiosa para abordar esta problemática y proporcionarte las herramientas específicas para promover el cambio. En Quiero Psicología podemos ayudarte.