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¿Qué es ASMR

?ASMR son las siglas de “autonomous sensory meridian response”, o Respuesta sensorial meridiana autónoma, esto quiere decir que es una respuesta disparada por un estímulo externo o interno, automática, ligada a los sentidos y que alcanza un clímax. Hace referencia a una sensación de hormigueo o cosquilleo cálido y agradable, pudiendo llegar a una sensación de euforia de baja intensidad, que es detonado por algunos sonidos e imágenes (desde susurros, diálogos suaves, movimientos de agua, al rasgueo de algún objeto).

Las personas que lo experimentan lo describen como una sensación expansiva relajante y placentera. Solo el 5 % delas personas sienten el ASMR como una estimulación sexual. Aunque suelen mostrarse en escenarios simulados (roleplay) como masajes o interacciones que se dan en servicios personales, a veces puede reducirse únicamente a la manipulación de objetos.

Las condiciones para un mayor efecto eran una atmósfera cálida y acogedora, sin colores brillantes, con sonidos realistas y de ser vídeos, presentando y manipulando objetos de forma clara y próxima (60 centímetros, siendo mayor o menor la distancia según la actividad realizada). Además, los estímulos más efectivos a la hora de inducir efecto son:

  • Susurros
  • Atención personal
  • Sonidos nítidos
  • Movimientos lentos
  • Tareas repetitivas

Es importante saber que el ASMR no es universal, ya que no todas las personas pueden experimentarlo, aunque se ha observado que las personas más susceptibles reaccionan a un grupo de estímulos similar, de ahí el éxito de los vídeos y audios ASMR en las redes sociales e Internet. Los estudios que han buscado la relación del ASMR con los rasgos de la personalidad, han encontrado que las personas sensibles a este fenómeno suelen presentar una alta apertura a la experiencia y al neuroticismo; así como bajos niveles de escrupulosidad, extraversión y agradabilidad, según el Big Five, Inventario de los Cinco Grandes Rasgos

¿Fenómeno cultural y viral o fenómeno real?

El ASMR se populariza a partir del año 2010, surgiendo una gran cantidad de contenido en Internet. Pero, al no ser un efecto experimentado por todos y viralizado, surgen muchas dudas respecto a la objetividad del fenómeno.

Según la definición del ASMR, se daría una actividad cerebral distinta en las personas que lo experimentan, ya que es una respuesta que conecta estímulos con sensaciones corporales. Aunque los procesos subyacentes siguen sin estar claro, sí parece haber esta actividad cerebral diferente, visible a través de un electroencefalograma. También se ha podido observar una disminución del ritmo cardiaco y aumento de la conductividad en la piel en las personas que refieren ASMR, pero al comparar esta reacción fisiológica con personas que no habían oído hablar del fenómeno, no se encontró diferencias, lo que sugiere que el efecto pueda ser atribuida a una relajación sugestionada por la propia personas durante la experiencia.

Por ello, se puede deducir que el ASMR es una experiencia subjetiva real y bastante compleja a nivel emocional, pero los procesos neurobiológicos quedan todavía poco claros.

Algunos han comparado el ASMR con la experiencia de sinestesia. La sinestesia es el fenómeno en el que un estímulo externo específico causa una experiencia interna en una otro sentido diferente del estimulado: por ejemplo, una persona puede escuchar una nota musical y ver un color, o que un color tenga un olor específico. Aunque algunas personas que sí experimentan sinestesia pueden experimentar también el ASMR, hablamos de fenómenos diferentes. Habría que destacar que las personas sinestésicas pueden experimentar emociones desagradables durante estas asociaciones sensoriales (sentir dolor al escuchar ciertos sonidos, etc.).

¿Herramienta para los síntomas de depresión y de ansiedad?

A pesar de la realidad de la experiencia subjetiva que ya hemos mencionado, algunas personas lo recomiendan como tratamiento para sintomatología más grave de depresión y/o ansiedad. De forma similar a algunas meditaciones o relajaciones guiadas, el ASMR puede evocar sensación de paz y tranquilidad, y permite además distraerse de pensamientos y preocupaciones que podamos tener más intrusivos. También, crea una sensación de atención individualizada, a pesar de que el espectador es uno de muchos miles, lo cual fomenta esa relajación y comodidad.

Un estudio de 2015 concluyó que, en una muestra amplia de hombres y mujeres que consumían ASMR, el 98% lo hacía para relajarse, el 82% con idea de luchar contra el insomnio y otro 82% también para librarse del estrés. Sin embargo, no es una herramienta eficaz y facilita que usuarios lo utilicen para evitar emociones como la ansiedad, tristeza o pensamientos, obstaculizando aprender a gestionarlos de otras maneras o acudir a terapia. De la misma forma, puede crear cierta dependencia del contenido o de los creadores de contenido, en los casos más extremos.

Si resultas ser una persona que siente el efecto ASMR, puedes recurrir a ello, por ejemplo, a la hora de dormir o potenciar un estado de relajación, pero este fenómeno no es sustituto de una terapia, ni de explorar qué puede estar sucediendo psicológicamente. Si te encuentras con síntomas o emociones desagradables leves o intensas, estaremos encantados en ayudarte desde el equipo de Quiero Psicología.

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4 tips básicos de autocuidado en una relación

El equilibrio entre mantener la estabilidad en una relación de pareja y no olvidarse de las necesidades de uno mismo puede a veces puede parecer realmente complicado.

Las relaciones sentimentales tienen diferentes espacios, los espacios en solitario donde cada uno tiene su independencia y por otro lado, tenemos el espacio y el tiempo donde se viven experiencias compartidas, así como generar un compromiso e ideas de futuro. Es necesario que para establecer una relación sana y madura se mantenga el autocuidado y se valore el tiempo personal de cada uno. Poder disfrutar de los tiempos individuales ayudará también a encontrar la reconexión emocional con la pareja.

Tener un espacio individual dentro de una relación no significa que no haya interés real por seguir con ella. Tomarse tiempo para mi mismo tampoco significa ser egoísta y no pensar en la otra persona. Un tiempo para uno mismo gestionado adecuadamente permite conocerse y evitar realizar actividades que puedan dañar o perturbar la relación o promover la desconfianza.

¿Cómo puedo fomentar mi autocuidado en una relación?

Buscar de manera consciente tiempo a solas.

Realizando algún hobby o actividad que podamos disfrutar. Esto permite mantener intereses personales y valorarnos, lo cual nos ayudará seguir con un balance equilibrado emocionalmente. Al realizar actividades que sean beneficiosas y nos sintamos satisfechos hará que disminuyan los niveles de estrés.

Cuidar nuestras relaciones sociales y familiares.

En ocasiones, una de las principales señales que pueden llevar a una dependencia emocional para centrarnos solo en la relación o en la vida y contexto de la pareja. Es necesario ese tiempo con otras personas de confianza para no sobrecargar la relación y sentir la desconexión de algunos conflictos que también puedan haber en la pareja.

Cuidar y ajustar las expectativas.

Es importante no esperar a que la otra persona sea la responsable de ayudar y gestionar las conflictos internos, ya que, esto conllevaría depositar fuera de uno mismo las propias responsabilidades. La pareja puede ser un apoyo, alguien que comprenda.

Es necesario la comunicación emocional y poder sentir la confianza de expresar la que uno considera

Y sobretodo ayude a entender determinadas conductas. Hacer participe a la pareja de los miedos internos también crea un vínculo fuerte, siempre y cuando se cuide la adjudicación de responsabilidades y se trabaje también de manera individual.

Y si siempre te ocurre que empiezas una relación con estas intenciones y no sabes cómo pero acabas fusionado con la otra persona y sin tus propios espacios y esperando demasiado de la relación quizá ha llegado la hora de plantearte si un proceso terapéutico puede ayudarte. En Quiero Psicología somos expertas en estas dependencias que pueden hacer que te olvides de ti.

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¿Por qué estoy tan a disgusto con mi cuerpo?

Antes de nada, vamos a aclarar algunos conceptos que todas tenemos en mente y que podemos utilizar asiduamente pero que quizás se entremezclen entre sí.

Para empezar, la imagen corporal es la representación del cuerpo que cada una de nosotras construimos en nuestra mente. La imagen corporal cuenta con una serie de componentes tanto perceptuales, que hacen referencia a la precisión para percibir aspectos como el peso, el tamaño o la forma; cognitivos, actitudes, pensamientos y valoraciones de partes del cuerpo y, además, conductuales, es decir aquellos comportamientos que se derivan de los otros dos componentes anteriores. Podemos exhibir nuestro cuerpo, evitar situaciones o contextos donde sea más visible, como por ejemplo playas o piscinas, comprobaciones recurrentes de nuestra imagen en un espejo, pesarnos varias veces al día…

Y aquí es donde entra en juego la insatisfacción corporal, que sería la discrepancia entre esa imagen corporal que percibimos nosotras mismas y la imagen corporal que consideramos ideal. Este constructo surge en la pubertad (cambios físicos que hacen que se llegue a la etapa de maduración sexual) y la adolescencia (cambios psicosociales que tienen como objetivo llegar al pensamiento adulto).

¿De dónde vienen todas estas discrepancias entre lo que tenemos y lo que nos gustaría tener?

Esto se debe a muchos factores, pero uno de ellos es claramente el canon de belleza que nos han transmitido los medios de comunicación y que no es más que un estereotipo que nos empuja hacia la idealización de una belleza que parece ficticia en la gran mayoría de las veces, y no representa una vida saludable en la gran mayoría de sus casos.

Muchas de nosotras hemos vivido la década de los 90 y los 2000, en la que colgábamos poster y forrábamos nuestras carpetas (y si no nosotras, nuestras hermanas mayores) con fotos de Paris Hilton, Lindsay Lohan, Avril Lavigne o Mia Colucci entre otras. Chicas estilizadas, esbeltas y algunas de ellas excesivamente delgadas que podían utilizar los vaqueros de tiro bajo y la camiseta de tirantes de lycra sin miedo a que les saliera un ápice de grasa. Por no hablar de lo que en esos años se consideraba la gorda de la serie/película, pista: una persona como la inmensa mayoría de nosotras que, por supuesto sólo puede ocupar el papel de amiga graciosa o con problemas, de la chica espectacular que tiene el papel protagonista.

Actualmente los cánones de belleza han cambiado y si en los 90 y principios de los 2000 ya era complicado por no decir casi imposible, conseguir esos cuerpos de una forma natural y saludable, ahora llegan las Kardashian y con ellas los cuerpos plurioperados.

Se pretende tener un culo y unos pechos enormes pero una cintura estrecha y unas piernas y brazos totalmente tonificados, además de los labios inflados y los pómulos y la nariz retocados. Cuerpos operados que cada día vemos en redes sociales (por no mencionar los filtros que te transforman la cara por completo) relacionados directamente con vidas idílicas y un estatus socioeconómico alto, lo que hace que queramos acercarnos más aún a esos cánones.

El origen de la insatisfacción corporal no se debe solamente al bombardeo de los medios de comunicación, sino que se va forjando en nuestros círculos sociales y familiares desde que somos pequeñas. Cuando nuestra abuela nos compara con la prima del pueblo, cuando criticamos a la gorda de la clase, cuando no entramos en una talla 38… Todas estas experiencias nos envían el mensaje de que nuestros cuerpos tienen algo malo y que hay que cambiarlos cueste lo que cueste.

Y es aquí donde se pueden empezar a poner en marcha métodos para el control de peso perjudiciales que poco o nada ayudan a conseguir ese ideal corporal que tanto deseamos.

Así que amigas, si sentimos que no encajamos, que evitamos situaciones sociales, que escondemos nuestro cuerpo bajo ropas anchas, sentimos rechazo o asco hacia nuestro propio cuerpo, es momento de pedir ayuda.

Desde quiero psicología podemos ayudaros.

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¿De qué depende la felicidad?

Parece obvio que todos queremos ser felices o “estar bien”: desde Aristóteles que habló de “eudaimonia” (traducido como bienestar o florecimiento humano) hasta libros de auto ayuda y perfiles en las redes sociales que venden el concepto de felicidad, siempre nos hemos preguntado ¿qué es la felicidad y cómo la conseguimos?

¿Qué es la felicidad?

Según la Organización Mundial de la Salud, la salud es “un estado completo de bienestar físico, psíquico y social y no la mera ausencia de enfermedad o minusvalía” (WHO, 1948). Sin embargo, la psicología siempre había estado orientada a aliviar el malestar y al tratamiento de las enfermedades y síntomas psicológicos. En el 2000, Martin Seligman, profesor en psicología, y otros investigadores, empiezan a explorar esta corriente de la psicología centrada en el bienestar a la que llaman “psicología positiva”. Se trata del estudio científico de las experiencias positivas, las bases del bienestar, las emociones positivas, los rasgos individuales positivos y las instituciones que facilitan su desarrollo, con el objetivo de fomentar el crecimiento (o florecimiento), el bienestar y calidad de vida de las personas.

Lykken y Tellegen (1996) llevaron a cabo varios estudios y concluyeron que la felicidad (medida por factores como calidad de vida percibida y satisfacción) era en parte inmodificable: un 50 % depende de la herencia genética (físico, inteligencia, factores de salud heredados), un 10 % de nuestro entorno (tu barrio, tus experiencias, la educación que recibes …) y sólo el 40 % depende de lo que la persona realiza intencionadamente (pensamientos, actos, actitudes). Si solo podemos modificar el 50% de los factores que contribuyen a nuestra felicidad, es importante entender cuáles son, lo que aportaría la psicología positiva. Existen muchos modelos y teorías que se han desarrollado, pero hablaremos de dos.

Modelos sobre la psicología positiva:

En 2011, Seligman especifica los pilares del bienestar en el Modelo PERMA:

  • P – Positive Emotions o Emociones positivas: Aunque sentir emociones agradables no mejora tu bienestar de forma efectiva, sí es un factor importante, ya que disfrutas del momento.
  • E – Engagement o Flow (Absorción o dedicación): El Flow (fluir) hace referencia a un estado óptimo de motivación intrínseca, en el que se pierde la noción del tiempo (puedes olvidarte de comer, por ejemplo), estando absorto en una actividad que disfrutas.
  • R – (Positive) Relationships o Relaciones (positivas): Como seres sociales, dependemos de la conexión con otros para florecer, por lo que las relaciones significativas y profundas con otros son esenciales en nuestro bienestar.
  • M – Meaning o Significado: Dedicarse a una causa mayor que nosotros mismos, nos proporciona un significado, que ayuda a tener un bienestar más profundo.
  • A – Achievement o Logro: Cuando tenemos éxito y cumplimos metas, crecemos. Según Seligman, el impulso de lograr nuestros objetivos parece ser una parte importante del auténtico bienestar.

Trabajando los diferentes pilares, una persona podría alcanzar un mayor bienestar. Por un lado, existen terapias como la terapia centrada en la compasión que se orienta a la evocación de esa emoción hacia los demás y uno mismo, o terapias centradas en el mindfulness. Por otro lado, puedes invertir más tiempo en cuidar tus relaciones positivas, proponerte metas, o buscar causas con las que te identifiques o proyectos en los que quieras colaborar (de manera puntual o más largo plazo, económicamente o ayudando como voluntario, presencial o no…).

Más tarde, Seligman elabora el equivalente en positivo del Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM), que es el Manual de Virtudes y Fortalezas del Carácter, en el que se exponen 24 fortalezas que se dividen en seis virtudes (la sabiduría, el coraje, la humanidad, la justicia, la templanza y la trascendencia). Se tratan de fortalezas que son valoradas intercultural y mundialmente de la misma manera. Trabajar en estas fortalezas también permitiría obtener una mayor felicidad.

Nunca es tarde para florecer personalmente y mejorar tu calidad de vida. ¡Desde Quiero Psicología, estaremos encantadas de ayudarte a crecer y obtener el bienestar que te mereces!