Ahora que empieza la desescalada, que poco a poco vamos a ir retomando la rutina, es una oportunidad para que los pensamientos se pongan en marcha y se presenten de forma más intensa recordándote que te puedes contagiar. Ya hemos hablado en otros post sobre cómo funciona el miedo y qué puedo hacer con esta emoción: mira aquí nuestro post anterior. El miedo hace que los pensamientos ganen fuerza y se mantengan durante más tiempo. 

¿Qué son los pensamientos?

Los pensamientos son producto de tu cabeza, al igual que no eliges que aparezcan, tampoco puedes elegir cuándo se van. Hay un tipo de pensamientos, los Pensamientos Negativos Automáticos (PAN), que son aquellos pensamientos que nos generan malestar porque se ponen en lo peor, pero que tienen alguna relación con las situaciones que hemos vivido o que estamos viviendo.

Por otro lado están los pensamientos obsesivos, que son aquellas ideas, imágenes o impulsos cuya mera presencia genera miedo.

Por ejemplo, puedes pensar que si sales al supermercado tienes posibilidades de contagiarte y eso te genera malestar.

Es normal, no es una situación agradable pero, ¿hay otra forma alternativa de verlo? Sí, al igual que piensas eso, también puedes pensar que realmente no tienes por qué contagiarte si sigues las medidas recomendadas.

Esto sería un pensamiento negativo, sin embargo, si la idea de ir al supermercado te genera un miedo muy elevado que te impide salir, podríamos estar hablando de una obsesión.

¿Qué puedo hacer con los pensamientos?

Cada persona es un mundo y conviene hacer terapia para entender el origen de los pensamientos y, sobre todo, ver qué es lo que mejor te funciona. Como he dicho anteriormente, no puedes elegir cuándo los pensamientos vienen ni cuándo se van pero sí puedes elegir qué hacer con ellos.

En primer lugar, te puedes hacer esta pregunta: ¿puedo hacer algo al respecto? Si la respuesta es sí, es el momento de ponerte manos a la obra y ocuparte de aquello que está dentro de tu alcance: voy a pensar en qué cosas necesito para salir a la calle, voy a guardar la distancia de seguridad, etc. 

Si la respuesta es no y el pensamiento se repite de manera recurrente e intensa, es el momento de hacer lo siguiente: es importante que aceptes los pensamientos. Intentar no pensar, dialogar con tus pensamientos o juzgarlos, lo que realmente hace es alimentarlos y fortalecerlos. “Tú no eres tus pensamientos, al igual que el cielo no es únicamente las estrellas, eres mucho más”. Acepta que han venido de nuevo y que se acabarán yendo.

Pero, ¿qué puedo hacer mientras tanto? 

Focaliza tus 5 sentidos en lo que está pasando.

Pregúntate: ¿qué estoy viendo?, ¿qué estoy tocando, qué tengo en las manos, cómo es la textura?, ¿que estoy sintiendo, hace frío, hace calor?, ¿a qué huele?, ¿qué estoy oyendo?. El objetivo es que centres tu atención en lo que está pasando, en el momento presente, y así dejar de prestarla a lo que pasa en tu cabeza. 

Dedica un rato del día a pensar únicamente en lo que te preocupa.

Elige un momento del día, busca un sitio y piensa o escribe sobre ello, sin parar. Este tiempo es para la preocupación únicamente, para darle todas las vueltas que necesite. 

Haz una conducta incompatible con la preocupación y la sensación de activación.

Por ejemplo, aunque el pensamiento siga en tu cabeza, ponte a hacer algo a un ritmo muy lento, lo que te apetezca y tengas a mano, pero lentamente para que así el cerebro reciba señales de calma. 

Los pensamientos vienen y van, y algunos son más desagradables que otros. Pero tú eres más que tus pensamientos. Si los pensamientos negativos te llevan acompañando toda tu vida, quizá sea el momento de empezar a cambiar esto. En Quiero Psicología te esperamos para trabajar contigo. Contacta aquí.

Seguro que has conocido durante este periodo de pandemia a personas que han restado importancia a lo que está sucediendo y a personas que lo han vivido con un intenso temor.

Quizás te preguntas:

¿Por qué yo no me he preocupado en exceso por el coronavirus como han hecho otros?

O ¿soy demasiado exagerado/a por el miedo que he sentido a raíz de todo esto?

¿Esto qué demuestra?

Son posturas opuestas que pueden observarse en la población. La manera que cada individuo tiene para interpretar y gestionar situaciones va ligada a patrones aprendidos desde la infancia que son los mecanismos que se ponen en marcha de manera inconsciente ante situaciones críticas y/o extraordinarias.

¿Eres de las personas que ha vivido todo el proceso de pandemia con tranquilidad, sin apenas inmutarte?

Puede que este comportamiento te parezca lo normal porque sueles actuar así ante cualquier situación.

Rupturas de parejas, fallecimiento de algún familiar, problemas en el trabajo, etc, son eventos vitales que habrán ocupado un tiempo determinado en tu cabeza pero que rápidamente habrás «superado» siguiendo adelante con tu vida (muchas se quedarán sin procesar porque las evitarás demasiado).

Te caracterizas por avanzar, por estar haciendo cosas, consigues tus objetivos y hablar de dificultades pasadas te hace sentir que pierdes el tiempo, y que mejor a otra cosa.

Hablaríamos de un perfil evitativo.

¿Has vivido la pandemia con muchísimos nervios?

Si no te identificas con lo anterior, puede que sí lo hagas con la ansiedad y la inseguridad que te ha podido generar el coronavirus.

¿Sientes que has tenido miedo intenso cuando estabas, por ejemplo, en el transporte público o en el supermercado?

¿Te pones muy nervioso/a al ver las noticias que hablan de la pandemia?

Si sueles percibir el mundo como un lugar peligroso, con miedo a una mala noticia o pendiente de lo que pueda suceder, podríamos hablar de un perfil ansioso- preocupado.

Sueles sentir que las situaciones que has vivido (usando los ejemplos anteriores) una ruptura de pareja, el fallecimiento de alguien cercano, problemas en el trabajo, etc, han sido muy difíciles y que has invertido muchos esfuerzos y energías en superarlas y aún te cuesta.

Pero, ¿es bueno o malo cualquiera de estos perfiles?

Realmente no vamos a hablar en términos de positivo ni negativo, si no, más bien de funcional o no. Si nos centramos en la pandemia mundial que estamos viviendo, estos mecanismos que se ponen en marcha según tus patrones aprendidos reflejarán si hay una buena adaptación o no a la situación.

Cuando nos referimos a funcional, hablamos de adaptación, de ser capaces de regularnos emocionalmente, es decir, ser capaces de sentir con la intensidad que corresponde a cada una de las situaciones. Si tu hijo se hace un rasguño, no va a morir desangrado, si un familiar cercano cae enfermo, la preocupación por lo que pueda pasarle es necesaria.

Si soy evitativo

Si eres de las personas con un perfil más evitativo, quizás consigas sobreponerte demasiado rápido, y cuando decimos demasiado, significa que no has tenido tiempo de conectar con las emociones y no sería del todo funcional.

Por ejemplo, ante una situación que está siendo excepcional, traumática para muchas personas, de riesgo para la población y con restricción de libertades, entre otras cosas, pasar como si nada o habituarte a noticias de alarma social o vivir como si eso no fuera contigo,puede implicar que estás experimentando una desconexión emocional.

Ante una pandemia global, sentir miedo (ajustado) es natural. Si vivo ignorando una situación peligrosa o cualquier otra situación que me genere malestar, significa que evito a toda costa estar mal y por tanto, no permito el drenaje adecuado de mis emociones. ¿Qué ocurre si llenamos de agua de manera constante una botella con el tapón puesto? Que tarde o temprano, explotará.

Parar y escuchar lo que nuestra mente nos dice es importante para seguir adelante de una forma sana con todas las situaciones integradas y entendiendo cómo nos han hecho sentir y qué conecta en nosotros/as. De lo contrario, es muy probable que lo emocional se exprese, por ejemplo, a través de somatizaciones como dolor de cabeza, malestar en el estómago, etc.

Si soy ansioso – preocupado

Si te encuentras cercano al perfil ansioso-preocupado, el miedo que sientes es tan intenso que te bloquea y paraliza, hablaríamos de algo disfuncional. El miedo, como hemos dicho en una situación de alerta mundial, es natural, pero es necesario ajustarlo para que no nos desborde la emoción y nos impida retomar el bienestar.

Pensar que en cualquier momento puede ocurrir algo desagradable en tu vida te mantendrá en estado de alerta constante, con el consiguiente desgaste que esto supone.

Las personas que se ajustan a alguno de estos perfiles son capaces de vivir en aparente normalidad, los mecanismos aprendidos les habrán permitido vivir y puede que les hayan sido útiles. Quizás ahora sea un buen momento para reflexionar acerca de ello y de re-aprender patrones algo más adaptativos, creando recursos que permitan ajustarte adecuadamente a las situaciones.

Recuerda que estamos hablando sobre dos tipologías bien diferentes: personas evitativas o ansiosas, teniendo en cuenta que no son los únicos perfiles existentes aunque sí bastante comunes. Las características que has leído no tienen que ser necesariamente las que te representen, aunque, si te suenan algunas de las pautas de comportamiento que hemos expuesto, es importante que sea un profesional quien te ayude a valorarlo.

Si te has sentido identificado/a y quieres profundizar en tus patrones de comportamiento, en Quiero Psicología podemos trabajar contigo estos mecanismos para mejorar tu autoconocimiento y aprender una adecuada gestión de estas situaciones. Contacta con nosotras aquí.

¿Sientes ansiedad? ¿Tienes problemas al dormir? ¿Se te hace difícil estar en casa? ¿La mente te va a mil por hora y no sabes cómo controlarla? ¿Comienzas a sentirte agobiado/a?

¿Qué es la ansiedad?

Puede que normalmente no suelas experimentar ansiedad y ahora la estés sintiendo, o puede que usualmente convivas con la ansiedad y ahora notes como se intensifica aún más. La ansiedad durante la crisis del coronavirus es normal

En ambos casos, hay que tener en cuenta que estamos actualmente viviendo una situación de alerta sanitaria que implica estar activados ante un peligro. Es decir, la ansiedad se pone en marcha para que luches o huyas ante un peligro, para que sobrevivas.

¿Qué experimentas cuando sientes que hay un peligro o sientes que lo hay?

Probablemente tu respuesta sea miedo. Exacto, la ansiedad significa sentir miedo y, es natural que en estos momentos sientas esto.

Las noticias diarias de muertes y enfermedad elevan la ansiedad por el coronavirus, la distancia física de las personas que quieres, estar en casa sin poder hacer “nada”, y un largo etc., puede contribuir, si no se gestiona adecuadamente, a que la ansiedad se descontrole y el miedo te bloquee.

¿Qué puedo hacer?

Una vez que hayas entendido la función que tiene la ansiedad y que comprendas que es natural sentirla debido a la situación, lo siguiente sería identificar aquello que active tus miedos, cómo te hacen sentir y qué haces con ellos. Aprovecha esta situación para escucharte y conocerte más a ti mismo/a.

• ¿En qué situaciones experimentas ansiedad? ¿Cuántas veces al día/semana?

• ¿Qué emociones o pensamientos tienes?

• ¿Qué haces con esa ansiedad?

Es importante que detectes qué te da miedo y qué se activa en ti. El miedo en una dosis adecuada, es adaptativo. Esto quiere decir que nos permite protegernos, por tanto, no es malo sentirlo. Ahora bien, si este miedo es desmedido puede llevarnos al bloqueo o evitación de situaciones, por ejemplo, restando importancia a la situación o no tomando las medidas adecuadas.

Ilustración de Albert Montt

¡Test! ¿Cómo sé si el miedo ha tomado el control?

• Escribe una lista con todo aquello que te genere ansiedad.

• A continuación, de toda tu lista, escoge aquellas situaciones en las que puedas hacer algo es decir, que dependan de ti. Agrupa esas situaciones en un círculo escribiéndolas en su interior. Este círculo se llama círculo de influencia.

• De nuevo vuelve a la lista inicial y escoge aquellas situaciones que te generen ansiedad y que no dependan de ti y mételas en otro círculo tal y como hiciste antes. Este círculo se llama círculo de preocupación.

• Comprueba qué círculo es mayor. Si el círculo de preocupación es más grande que el círculo de influencia, es probable que la ansiedad que experimentas sea elevada ya que te estás centrando en aspectos que no puedes controlar. Todas tus energías están centradas en situaciones o aspectos que no puedes gestionar, y esto aumentará la ansiedad.

• Por tanto, focaliza tu energía en aquello que esté incluido en el círculo de influencia. Esto contribuye a disminuir tu ansiedad.

¿Cómo me quito un pensamiento de la cabeza?

Debido al miedo, percibimos la realidad de manera distorsionada y negativa de como realmente es, y para ello es importante que una vez tengas el registro de pensamientos, que cambies cómo piensas las cosas, una cosa es que tengas respeto y otra ansiedad desmedida por el coronavirus.

• Por ejemplo: “Me voy a contaminar seguro”. Establece porcentajes en cuanto a la probablidad de contagiarte o no. Al final comprobarás que aunque existe la posibilidad de contaminarte, ésta no es del 100% si sigues las pautas de higiene y desinfección recomendadas.

• Por último, elabora un pensamiento alternativo, ajustado con la realidad como por ejemplo: “es normal que me de miedo contaminarme, pero si sigo las instrucciones no me contagiaré, además se están llevando a cabo medidas y se está trabajando activamente en controlar la situación”.

Mi nivel de ansiedad es elevado, ¿qué más puedo hacer?

Como hemos dicho anteriormente, en este estado de alarma mundial, sentir ansiedad es natural, por lo tanto pretender eliminar al 0% este miedo puede ser algo imposible.

No se trata de no sentir emociones que no te resulten agradables, sino, de aprender a convivir con ellas comprendiendo por qué están ahí y sabiendo regularlas.

No obstante, sí podemos trabajar en reducir las “revoluciones”,

¿Cómo?

Conecta y escúchate.

Observa las sensaciones físicas, por ejemplo, dolor de estómago, cosquilleo, aumento de la temperatura corporal, etc. Esto te permite detectar los momentos en los que la ansiedad está presente y así poder gestionarla. Estar conectado/a con tu cuerpo es hacerse responsable de lo que te ocurre y hacerte cargo de la situación.

A nivel emocional puede que, por ejemplo, te hayas sentido algo irritado/a, y no sabías por qué. Simplemente has hablado algo más brusco y no te paraste a pensar qué estaba ocurriendo en ti.

Dedica un tiempo y espacio para escuchar la necesidad que estés teniendo en ese momento.

No cedas a la presión del «hacer».

Está de moda ahora insistir en que tenemos más tiempo libre y que por lo tanto tendrías que aprender un idioma, o leer mucho, aprender a tocar el ukelele y otro millón de cosas.

Sé realista con si de verdad tienes tiempo de más. Si sigues trabajando, tienes niños, ahora tienes que cocinar más, etc… no es que te sobre el tiempo.

Ilustración de Albert Montt.

Técnicas de relajación.

Dedica una parte de tu día a aprender algún ejercicio y practicarlo hasta convertirlo en hábito. Permite que los pensamientos pasen sin que perturben tu estado, exprésate a través de la escritura o el dibujo, ponte música, toma algo de sol y focaliza tu atención en las sensaciones físicas y la respiración. Respira profunda y lentamente.

Rutina.

Además, dada la situación que estamos viviendo, el tener habitualmente una rutina basada en horarios, trabajo, tareas que hacer, etc., y dejar de tenerlas para estar todo el día en casa, puede ser abrumador. Este “desorden” hay que gestionarlo y para ello, estructurar el día a día es importante y te permitirá estar más relajado/a ante la cantidad de tiempo libre.

Respeta los horarios de sueño y tu alimentación, esto también contribuye a fomentar un estado óptimo a nivel físico y mental y por tanto, reducir la ansiedad.

Ejercicio físico

Sé realista. No es necesario que te conviertas en el mayor atleta del bloque pero sí que evites el sedentarismo.

Contacta con aquellas personas que aprecies.

Una llamada o un mensaje pueden contribuir a estar más calmados y reducir la ansiedad. Exprésales cómo te sientes y comparte tu experiencia.

Dedica un momento concreto del día para noticias en relación al Covid-19. No es necesario estar al tanto durante las 24 horas.

Si consideras que la ansiedad te sobrepasa y no encuentras recursos personales para hacerte cargo, recuerda que puedes ponerte en contacto con nosotras aquí.