La ira es una emoción humana natural y poderosa que todos experimentamos en algún momento de nuestras vidas. Es una respuesta emocional que, en sí misma no es negativa, pero su expresión inadecuada puede llevar a consecuencias negativas para nosotros mismos y para quienes nos rodean. Por esta razón, aprender a controlar la ira es esencial para mantener relaciones saludables y una vida emocionalmente equilibrada.

¿Qué es la ira?

La ira es una emoción compleja que involucra una combinación de reacciones físicas, cognitivas y conductuales. Se desencadena cuando percibimos una amenaza, ya sea física o emocionalmente (también concierne a nuestras pertenencias o nuestro entorno cercano), para poder activarnos y defendernos de ésta. Las reacciones físicas de la ira incluyen aumento de la presión arterial, frecuencia cardíaca acelerada y liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol. A nivel cognitivo, la ira puede distorsionar nuestros pensamientos y hacernos más propensos a reacciones impulsivas e irracionales. A nivel conductual, tendemos tendencia a levantar la voz, moverse agitadamente, insultar o buscar ofender o atacar a las personas de nuestro alrededor.

Posibles causas de la ira

Aunque la ira se suele dar en origen por una posible amenaza hacia la persona, las causas pueden variar según las personas y las situaciones. Cuando esa ira suele ser desbordante, suele deberse a estas posibles causas:

• Percepción de injusticia: Sentir que hemos sido tratados de manera injusta o que se nos ha negado algo que merecemos puede desencadenar una respuesta de ira.
• Frustración: La incapacidad para alcanzar metas o enfrentar obstáculos significativos puede llevar a una acumulación de frustración que finalmente explota en ira.
• Estrés: Estar expuesto a estrés de forma habitual puede provocar un estado de ánimo más irritable, mermando nuestra capacidad para lidiar con las situaciones cotidianas de manera tranquila y reflexiva, y desencadenando una respuesta de ira en situaciones que normalmente no se darían.
• Heridas emocionales pasadas: Haber vivido anteriormente experiencias traumáticas o dolorosas puede hacer que seamos más propensos a sentirnos atacados o revivir emociones desagradables como la ira. Además, si tenemos una relación de desconfianza o mala comunicación con la persona con la que estamos hablando: es probable que ya hayamos tenido experiencias de dolor o de ira y que se “reactive” esa sensación en situaciones en las que no aparecería la ira.

¿Cómo controlar la ira?

El proceso de controlar la ira no es lineal, y es probable que experimentemos altibajos en el camino. Es importante recordar que cometer errores es natural, pero lo esencial es aprender de ellos y seguir adelante con un enfoque positivo en el desarrollo personal.

Durante el enfado

Reconoce y Acepta tus Emociones

El primer paso para controlar los enfados es reconocer y aceptar que estamos experimentando esta emoción. Es normal sentir enfado en ciertas situaciones, pero negar o reprimir esta emoción solo empeorará las cosas a largo plazo. Permítete sentir el enfado sin juzgarte por ello, reconociendo que es una emoción que forma parte de tu experiencia humana.

Técnicas para bajar la intensidad

Cuando sientas que el enfado está aumentando, tómate un momento para respirar profundamente o para poner en práctica cualquier ejercicio de relajación o de respiración consciente (con el que ya te sientas cómodo) para calmar el sistema nervioso y reducir la intensidad de la emoción. Repite este proceso varias veces hasta sentir que te has calmado.

Salir de la situación temporalmente

A veces, la mejor manera de controlar un enfado es tomar distancia de la situación. Si te sientes abrumado por la emoción, retírate momentáneamente de la situación que lo provocó. Esto te permitirá enfriar la cabeza y evitar reacciones impulsivas que puedan generar conflictos innecesarios. Intenta definir alguna palabra o señal para indicar que vas a separarte momentáneamente (la conversación se retomará después cuando estés más tranquilo), especialmente si es una persona con la que tiendes a verte en esa situación.

Comunicar asertivamente

Aprender a expresar nuestros sentimientos y necesidades de manera clara y respetuosa puede evitar conflictos innecesarios y mejorar la comprensión entre las partes involucradas. Comunica tus emociones de manera clara y respetuosa, evitando culpar o atacar a la otra persona. Es fundamental practicar la escucha activa, presta atención a lo que la otra persona está diciendo y trata de entender su perspectiva. Otra herramienta útil, es intentar enfocarse en cual está siento el problema, para dirigir la conversación hacia las posibles soluciones.

Después de tu enfado

Toma Conciencia de tus Desencadenantes

Identificar los desencadenantes que provocan tus enfados es crucial para evitar situaciones que puedan exacerbar esta emoción. Reflexiona sobre qué situaciones, palabras o acciones de los demás te hacen sentir enfadado, para poder evitarlos o y trata de desarrollar estrategias para manejarlos de manera más efectiva.

Si, tras intentar aplicar estas pautas y reflexionar al respecto, sigues teniendo dificultades para gestionar tus enfados, desde Quiero Psicología, podemos ayudarte a tener herramientas y mejorar la gestión de la ira, para que puedas mejorar tus relaciones sociales y calidad de vida.

¿Qué es el trauma complejo?

Nos referimos al Trastorno de Estrés postraumático Complejo (TEPT-C), también llamado Trastorno por Estrés extremo no especificado (DESNOS), que es un trastorno que surge tras observar una sintomatología añadida en casos “a priori” con un diagnóstico de Trastorno de Estrés postraumático (TEPT). Como recoge la guía diagnóstica CIE-11, se trata de un trastorno que puede desarrollarse después de la exposición a un evento o una serie de eventos de naturaleza extremadamente amenazadora u horrible, prolongados en el tiempo o repetitivos, incontrolables.

Es decir que la diferencia con el Trastorno de estrés postraumático se daría en la repetición o recurrencia del suceso traumático como, por ejemplo, tortura, esclavitud, violencia doméstica prolongada, abuso sexual o físico repetido en la infancia.

Este trastorno se puede dar en adultos o en niños o adolescentes, ya que la exposición a estos eventos se da en edades tempranas, el desarrollo del niño a nivel emocional (habilidades emociones básicas, la personalidad, el apego) y fisiológico (sensorial y motor) pueden verse afectados.

A parte del patrón de sintomatología típica del TEPT, que consiste en síntomas de reexperimentación, evitación e hiperactivación y vigilancia, este trastorno presenta tres características más específicas, graves y persistentes que son: un autoconcepto negativo, problemas en las relaciones interpersonales y una desregulación afectiva. Todo este perfil supone una gran interferencia y deterioro en los ámbitos social, familiar, educativo, ocupacional y personal de la persona con este trastorno.

Es importante recordar que este diagnóstico debe ser realizado por un profesional de la salud mental, ya que existen finas líneas y matices que distinguen este trastornos de otros, en los que algunos síntomas puedan ser derivados de otra problemática o sumarse.

¿Cuáles son los síntomas de este trastorno?

Cómo ya hemos comentado, la sintomatología del trastorno de estrés postraumático también este presente, pero además tienen unas dificultades añadidas, dado que estas personas han visto su integridad física y psicológica afectada de forma repetida, sacudiendo los cimientos psicológicos que sostienen una salud mental estable. En los adultos, las alteraciones se dan en las siguientes áreas descritas a continuación:

• Apego: suelen desarrollarse patrones de apego inseguro o desorganizado, que afectan no solo a las relaciones interpersonales, sino que se vuelven evidentes y perjudiciales especialmente en el contexto familiar, como a la hora de tener relaciones de pareja o en la crianza (no pudiendo responder adecuadamente a las necesidades emocionales de los hijos).
• Autorregulación emocional: hay una gran labilidad emocional con estallidos emocionales (de ira o tristeza), ideación suicida, autolesiones, conductas impulsivas autodestructivas (sexual, consumo de drogas y alcohol…). También suelen tener muchos síntomas de somatización y problemas médicos.
• Conciencia: amnesia selectiva, revivir las experiencias a través de flashbacks, pensamientos o reviviendo las emociones sentidas), sentirse emocionalmente anestesiados o sufrir de disociación. La disociación puede ir desde la desconexión (la parte emocional y cognitiva se separan), despersonalización (percepción alterada de uno mismo), desrealización (percepción alterada del entorno) o en su forma más extrema, disociación de la identidad (experiencia de tener más de una personalidad dentro de uno).
• Autoconcepto: tienen una percepción muy negativa de sí mismos, con emociones crónicas de impotencia, indefensión, vergüenza, culpa o estigma, además de sentirse desconectados de las demás personas y del mundo.
• La percepción del agresor: se pueden preocupar por la relación con éste, idealizarle, atribuirle un poder casi absoluto, sentir una conexión especial con él, buscar su aprobación, adoptar su forma de pensar y valores, e incluso sentir gratitud.
• Relaciones interpersonales: aislamiento, en parte debido a la desconfianza, ira y agresividad hacia los demás, que se alterna con la búsqueda recurrente de un “salvador” (alguien que restaure la sensación de seguridad). Esto, unido al resto de alteraciones, lleva a una gran dificultad a la hora de entablar y mantener de relaciones íntimas, así como para para autoprotegerse, a pesar de poder tener habilidad sociales.
• Sistema de creencias y valores: estos eventos traumáticos repetidos rompen con el sistema de creencias adaptativo que tiene una persona, especialmente las ideas sobre uno (“yo soy bueno”), los demás (“la gente es buena”) y sobre el mundo (“el mundo es seguro”, “el mundo es justo”, “el mundo tiene sentido” y “la vida es controlable”), generando sentimientos de abandono, impotencia, desesperanza y desesperación.

En el caso de los niños, la sintomatología se presenta de una forma similar y especialmente en forma de dificultades en el desarrollo de habilidades típicas de la etapa evolutiva (lectoescritura, atencional, ejecutiva…) y trastornos del comportamiento.

¿Se puede solucionar?

La sintomatología del trastorno, así como el deterioro de la persona, pueden poner en un mayor riesgo de volver a ser victima de un abuso físico o sexual, por lo que es importante poder empezar un proceso terapéutico, y en muchos casos, psiquiátrico para poder gestionar la sintomatología.

Aunque los enfoques terapéuticos pueden variar y existen técnicas más específicas para procesar los eventos traumáticos, la mayoría de los estudios están de acuerdo en la importancia de estabilizar y garantizar la seguridad de la persona, antes de después procesar los recuerdos y los sucesos traumáticos, mientras se aprenden y consolidan herramientas, que permitirán integrar todo ello y flexibilizar las creencias que han sido alteradas. No es un proceso terapéutico sencillo, ni corto (ya que todas las personas van a ritmos diferentes y tienen circunstancias diferentes), pero se pueden lograr muchos avances y mejora en la calidad de vida de la persona, reduciendo la sintomatología o su gravedad e intensidad.

Si crees que te encuentras (o alguien cercano a ti) en esa situación, estaremos encantadas desde el equipo de Quiero Psicología, de poder ayudarte.