¿Ha afectado el confinamiento a mi relación?

La situación excepcional que hemos vivido y estamos viviendo nos afecta a nivel personal y, por tanto, a cualquier vínculo como puede ser el de la pareja.

Las condiciones que formaban parte del día a día antes de la pandemia, se han visto modificadas durante el confinamiento. Pasar todo el tiempo, incluido el del trabajo, en casa; que los hijos/as no puedan asistir al colegio; la restricción de libertades que impiden salir para cualquier plan con normalidad y un largo etc.

Para poder gestionar el posible deterioro hay que conocer en qué punto os encontrabais antes de esta nueva situación y en cuál estáis ahora.

Hay parejas que no pasaban tanto tiempo juntos/as y se han visto frente a frente, haciendo surgir las discrepancias que previamente existían. Además, la aparición de nuevos conflictos invita a la reflexión al mostrar partes quizás desconocidas de la pareja que pueden generar un distanciamiento o un acercamiento.

¿Esta nueva situación os ha pillado por sorpresa y han surgido conflictos que antes no ocurrían?

¿El deterioro comenzó antes y ahora se ha incrementado?

¿Os ha fortalecido?

Para trabajar y solventar esta situación es importante contar con un cóctel que tenga como ingredientes la motivación de ambas partes para comprender lo que está ocurriendo y como no, contar con los pilares que facilitan una relación sana: respeto, equilibrio en los espacios propios y de la pareja, confianza, reciprocidad y comunicación.

Para intentar conocer en qué punto estáis utilizaremos la metáfora de la cuenta bancaria:

Los ahorros de la relación se establecen en función de los ingresos y gastos emocionales de cada miembro de la pareja, y son imprescindibles para afrontar el día a día. Cada pareja tiene una dinámica y estos límites se establecen de forma subjetiva para cada relación.

  • La primera pregunta es ¿tengo ahorros? Estos ahorros pueden estar a un nivel óptimo o pueden estar por ejemplo, bajo mínimos. ¿En qué punto estás?
  • La segunda pregunta es ¿cuánto estoy ingresando? Puede que durante el confinamiento tu pareja o tú, o ambos/as, hayáis descuidado los ingresos, o todo lo contrario.

Por ejemplo: “bah, mi pareja está ahí, estamos acostumbrados/as y no le presto tanta atención”. En este caso no estarías invirtiendo sino sólo gastando.

  • La tercera pregunta es ¿cuánto quiero sacar? Aquí puede surgir el conflicto ante las expectativas que tienes de la relación y la realidad que hayáis estado viviendo.
  • La cuarta y última pregunta requiere de imaginación. Si tuvieses una varita mágica ¿cómo sería tu relación?

Manteniendo el lenguaje metafórico que estamos usando ¿cuánto quieres invertir?

Si cada parte de la pareja realiza esta actividad de manera individual y luego os juntáis para exponer los resultados, podréis trabajar sobre la situación emocional de cada uno/a y reconectar entendiendo lo que ha podido “fallar”. Podéis hacer esta reflexión pensando en la relación antes de la pandemia y después de ella.

En estos momentos hay que contar con antídotos para hacer frente a una situación excepcional que puede llegar a envenenar la relación. Estos antídotos pueden ser:

La flexibilidad, que permitirá entender que estamos en una situación única en la que las emociones pueden estar a flor de piel.

-La empatía, que ayuda a ver más allá de ti mismo/a y comprender que tu pareja también puede tener miedo, inseguridad o estrés.

-La comprensión, que es el puente para crear nuevas pautas de funcionamiento para readaptaros a lo nuevo.

-La comunicación, porque sin una buena comunicación no podréis comprender las necesidades del otro/a, ni comunicar las tuyas propias.

Si sientes que tu relación se ha visto afectada por el confinamiento o que ya estaba deteriorada desde antes y has sido consciente ahora, y quieres (o queréis) trabajar en ello, en Quiero Psicología ofrecemos terapia individual y de pareja en función a lo que necesites.

*En caso de estar sufriendo durante la convivencia conductas violentas por parte de tu pareja y vivir con miedo la situación, pide ayuda y ponte a salvo lo antes posible. Puedes hacerlo llamando al 016 o al 112, o en caso de que no puedas utilizar el teléfono, acudiendo a la farmacia o supermercado más cercano y alguien te ayudará a contactar con la policía. *

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¿Cómo evito obsesionarme con el contagio?

Ahora que empieza la desescalada, que poco a poco vamos a ir retomando la rutina, es una oportunidad para que los pensamientos se pongan en marcha y se presenten de forma más intensa recordándote que te puedes contagiar. Ya hemos hablado en otros post sobre cómo funciona el miedo y qué puedo hacer con esta emoción: mira aquí nuestro post anterior. El miedo hace que los pensamientos ganen fuerza y se mantengan durante más tiempo. 

¿Qué son los pensamientos?

Los pensamientos son producto de tu cabeza, al igual que no eliges que aparezcan, tampoco puedes elegir cuándo se van. Hay un tipo de pensamientos, los Pensamientos Negativos Automáticos (PAN), que son aquellos pensamientos que nos generan malestar porque se ponen en lo peor, pero que tienen alguna relación con las situaciones que hemos vivido o que estamos viviendo.

Por otro lado están los pensamientos obsesivos, que son aquellas ideas, imágenes o impulsos cuya mera presencia genera miedo.

Por ejemplo, puedes pensar que si sales al supermercado tienes posibilidades de contagiarte y eso te genera malestar.

Es normal, no es una situación agradable pero, ¿hay otra forma alternativa de verlo? Sí, al igual que piensas eso, también puedes pensar que realmente no tienes por qué contagiarte si sigues las medidas recomendadas.

Esto sería un pensamiento negativo, sin embargo, si la idea de ir al supermercado te genera un miedo muy elevado que te impide salir, podríamos estar hablando de una obsesión.

¿Qué puedo hacer con los pensamientos?

Cada persona es un mundo y conviene hacer terapia para entender el origen de los pensamientos y, sobre todo, ver qué es lo que mejor te funciona. Como he dicho anteriormente, no puedes elegir cuándo los pensamientos vienen ni cuándo se van pero sí puedes elegir qué hacer con ellos.

En primer lugar, te puedes hacer esta pregunta: ¿puedo hacer algo al respecto? Si la respuesta es sí, es el momento de ponerte manos a la obra y ocuparte de aquello que está dentro de tu alcance: voy a pensar en qué cosas necesito para salir a la calle, voy a guardar la distancia de seguridad, etc. 

Si la respuesta es no y el pensamiento se repite de manera recurrente e intensa, es el momento de hacer lo siguiente: es importante que aceptes los pensamientos. Intentar no pensar, dialogar con tus pensamientos o juzgarlos, lo que realmente hace es alimentarlos y fortalecerlos. “Tú no eres tus pensamientos, al igual que el cielo no es únicamente las estrellas, eres mucho más”. Acepta que han venido de nuevo y que se acabarán yendo.

Pero, ¿qué puedo hacer mientras tanto? 

Focaliza tus 5 sentidos en lo que está pasando.

Pregúntate: ¿qué estoy viendo?, ¿qué estoy tocando, qué tengo en las manos, cómo es la textura?, ¿que estoy sintiendo, hace frío, hace calor?, ¿a qué huele?, ¿qué estoy oyendo?. El objetivo es que centres tu atención en lo que está pasando, en el momento presente, y así dejar de prestarla a lo que pasa en tu cabeza. 

Dedica un rato del día a pensar únicamente en lo que te preocupa.

Elige un momento del día, busca un sitio y piensa o escribe sobre ello, sin parar. Este tiempo es para la preocupación únicamente, para darle todas las vueltas que necesite. 

Haz una conducta incompatible con la preocupación y la sensación de activación.

Por ejemplo, aunque el pensamiento siga en tu cabeza, ponte a hacer algo a un ritmo muy lento, lo que te apetezca y tengas a mano, pero lentamente para que así el cerebro reciba señales de calma. 

Los pensamientos vienen y van, y algunos son más desagradables que otros. Pero tú eres más que tus pensamientos. Si los pensamientos negativos te llevan acompañando toda tu vida, quizá sea el momento de empezar a cambiar esto. En Quiero Psicología te esperamos para trabajar contigo. Contacta aquí.

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Ritual de despedida

¿Qué implica para ti una despedida?

Despedirse no sólo implica decir adiós a una persona, también puede ser de un trabajo, un objeto, un lugar o incluso, despedirte de una época de tu vida.

Hay personas que disfrutan haciéndolo y otras que evitan a toda costa este acto.

Te sonará el ejemplo de alguien que prefiere no despedirse y seguir como si nada. Su lema es seguir adelante para, supuestamente, no sufrir. “Lo pasado, pasado está”, y esto es cierto aunque hay que tener en cuenta que no todo sigue tal y como estaba, ya que se ha producido una pérdida que implica cambios y readaptación.

Este proceso que se inicia cuando perdemos a una persona o un objeto, se llama duelo. Cuando se produce esta pérdida ‘del objeto amado’ se ponen en marcha mecanismos que te van a permitir entender que ha ocurrido un cambio en tu vida, aceptarlo y continuar tu vida con esa falta. Si este proceso no se da porque evitas y bloqueas el procesamiento de la situación, quedará enquistado y las consecuencias derivadas serán más dolorosas.

¿Crees que es importante realizar un ritual de despedida?

Los ritos funerarios a los que estamos acostumbrados son el inicio del proceso de duelo. Permite a tu cerebro digerir una información muy dolorosa que en principio, es difícil de creer. Como defensa, la negación o el estado de Shock, son el amortiguador a este duro golpe.

Un ritual comienza a ser la puerta de entrada a una vida sin ese objeto o ser amado. Por lo tanto, es importante, y más si no has tenido la ocasión de realizar ningún tipo de despedida, elaborar un ritual en el que puedas dejar ir y continuar adelante.

¿Ha fallecido alguien querido?

Si la respuesta es sí, y además estás viviendo cualquiera de estas circunstancias con una pandemia global que nos limita en muchos aspectos, te animamos a realizar el siguiente ritual de despedida.

Estar lejos y no poder acompañar a tu ser querido, o hacerlo con medidas estrictas que impidan lo que podría ser un velatorio habitual, son situaciones que pueden hacer más difícil el inicio del proceso de duelo y que te pueden mantener en un estado de negación prolongado en el tiempo.

El ritual de despedida que te proponemos

Este ritual de despedida vamos a describirlo sobre la pérdida de una persona.

  • Para ello, es necesario que encuentres un lugar, un espacio determinado al que llamaremos rincón del recuerdo. Éste tiene que ser íntimo o que al menos en él, tengas tranquilidad.
  • Coloca algún objeto simbólico que tenga que ver con la persona. Puede ser una foto, una prenda, lo que te conecte al vínculo entre la figura perdida y tú.
  • Decora ese espacio como desees. Puedes colocar un sillón cómodo en el que sentarte, poner música, flores o incluso plantar una planta.
  • Cada vez que quieras, podrás acudir a ese rincón y manifestarte como necesites. Esto incluye a todos los miembros de la casa que quieran participar. Por ejemplo, hablándole a la persona, o estando en silencio, recordar anécdotas, rezar, etc.
  • Puedes expresar cómo te sientes, hablarle y contarle lo que significa para ti que no esté, cómo supones que podrá ser tu vida a partir de esto, hablar sobre cómo te hubiera gustado despedirte, etc.
  • Por último, desde la distancia actualmente es posible estar algo más cerca de nuestros seres queridos y poder compartir estos momentos virtualmente con quien desee hacerlo. Puede ser un ritual compartido en el que a través de las redes digáis adiós de una forma diferente a la que estamos acostumbrados aunque, sin duda, os facilitará el proceso de despedida y por tanto el proceso de duelo.

Si estás pasando por una situación así, en Quiero Psicología podemos ayudarte durante el proceso. Contacta aquí con nosotras.

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¿Qué puedo hacer si me da miedo salir a la calle?

A raíz de lo que está pasando y de lo que ha pasado, puede que el hecho de retomar la rutina y volver a hacer vida normal te genere una sensación de miedo. Miedo a poder estar en contacto con el COVID-19.

¿Qué pasa cuando el peligro está en tu cabeza, cuando sientes que hagas lo que hagas no va a servir de nada?

Esto ocurre cuando sufrimos un “secuestro emocional” y por mucho que dialoguemos con nuestra parte miedosa y le hagamos entender que realmente salir a la calle no implica entrar directamente en una habitación llena de coronavirus, no nos va a escuchar.

¿Por qué? Porque el miedo se cree realmente que entramos en esa habitación y que las probabilidades de contagio son del 100%.

¿Tengo agorafobia?

La agorafobia, viene de la palabra ágora (lugar público) y fobia (temor). Se define como un miedo a estar en lugares o situaciones de los que pueda ser difícil escapar o en los que pueda no disponerse de ayuda en el caso de tener un ataque de pánico o síntomas similares a los del pánico.

Como esta sensación es muy desagradable, se evita salir o, si no queda otro remedio, se soporta a costa de un gran malestar, es decir, con una sensación de mucho miedo. Algo parecido está ocurriendo con la situación actual.

Los momentos que generan esas sensaciones a las personas con agorafobia son:

• Estar solo fuera de casa.
• Estar en lugares concurridos (muchedumbres).
• Estar en teatros, restaurantes, centros comerciales o iglesias.
• Estar en espacios cerrados como ascensores o túneles.
• Viajar en transportes públicos (autobuses, trenes, aviones, metro, etc).

¿Te suenan? ¿Coinciden con las situaciones que te dan más miedo?

Posibles soluciones para tu malestar

Para ti esta situación está siendo desagradable y te está generando malestar, por lo que te preguntarás ¿qué puedo hacer?

El miedo, como todas las emociones, funciona como una curva.
Una curva que va ascendiendo hasta que llega a su punto más alto, y en este punto es cuando el miedo se presenta con mayor intensidad, es un momento en el que solo sientes miedo y todo lo que está pasando a tu alrededor lo estás viviendo como un peligro que amenaza tu vida.

¿Qué me pasa cuando siento miedo?

Es muy importante que entiendas cómo funciona el miedo y que sepas que nadie se ha muerto por miedo, así que tú no vas a ser ni el primero ni la primera.

Es un momento muy desagradable donde se aparecen sensaciones físicas como respiración entrecortada, taquicardia, sudoración, tensión muscular, mareo… Fisiológicamente, tu cuerpo se está preparando para luchar o huir, pero realmente no puedes hacerlo.

Acepta lo que estás sintiendo en el cuerpo.

Puedes acompañarlo con una respiración lenta y profunda: inspira por la nariz durante 3 o 4 segundos, reten el aire un par de segundos y exhala por la boca durante 4 o 5 segundos. Repite estas respiraciones tantas veces como necesites, prestando atención sólo a la sensación del aire entrando y saliendo por tu nariz y tu boca.

Mantente en la situación.

Poco a poco la curva irá descendiendo y volverá la calma. Esto puede durar más o menos tiempo, depende de ti y del miedo que te dé la situación.

Habla con el miedo:

“Entiendo que estés aquí miedo, entiendo que me estés avisando de un peligro pero yo estoy ocupándome de todo lo que está dentro de mi alcance así que me voy a quedar aquí”.

Al conseguir poco a poco estar en la situación, vas experimentando sensación de logro, por lo que cada vez estarás preparado/a para enfrentarte a más situaciones que te asusten.

¿Entonces, me expongo directamente a lo que me da miedo ?

Es importante que la exposición sea progresiva, poco a poco te vas exponiendo a las situaciones y vas ganando confianza, entendiendo que el miedo es una parte de ti, pero no eres tú completamente.

¿Cómo lo hago?

Primero haz una lista con todas las situaciones que te den miedo. Por ejemplo:

Ir al supermercado.
Salir a dar un paseo.
Ir a por el pan.
Viajar en transporte público.
Ir a restaurantes.
Ir a ver a algún amigo a casa.
Ir a parques.
Sacar la basura.
Hacer una cola.

En segundo lugar, puntúa cada situación de 0 al 10, donde 0 es nada de miedo y 10 es mucho. Es importante hacer una jerarquía para irte enfrentando a las situaciones poco a poco, de menor a mayor.

En tercer lugar, elige exponerte a la situación que te dé menos miedo, es decir, la que menos puntuación tenga. Es importante que intentes hacerlo aunque sientas miedo, recuerda que es una emoción más que te va a acompañar durante la situación.

Adaptando los consejos que te damos a lo permisivo de la cuarentena, comienza a practicar para mejorar. Si te sientes identificado/a con lo anterior y quieres trabajarlo en profundidad, o tienes tanta ansiedad que no puedes manejarla contacta aquí y trabajaremos juntos.