Atracones, ansiedad, restricción alimentaria y culpa en Navidad.
Las festividades navideñas conforman un contexto sociocultural de elevada carga simbólica, donde la alimentación trasciende su función nutricional y se convierte en un dispositivo relacional. No obstante, para un número creciente de personas, este entorno alimentario hiperestimulante actúa como un estresor psicológico capaz de activar patrones disfuncionales vinculados a la conducta alimentaria, entre ellos los episodios de atracón, ansiedad, la restricción cognitiva y la vivencia intensa de culpa post-ingesta.
Comida, normatividad social y dinámica festiva
La Navidad introduce una norma implícita: comer es participar. Los menús abundantes, la insistencia social para consumir alimentos específicos y la centralidad simbólica del banquete actúan como presiones normativas externas. Desde el punto de vista psicológico, estas variables interfieren con la autorregulación alimentaria, favoreciendo mecanismos como:
- Sobresaliencia atencional hacia la comida
- Incremento de la reactividad emocional
- Disminución de la capacidad de inhibición conductual, especialmente en estados de fatiga o estrés
Esto puede derivar en conductas alimentarias impulsivas o rígidas, particularmente en sujetos predispuestos.
Restricción cognitiva: El precursor del atracón
La literatura científica evidencia que el factor que mejor predice un episodio de atracón no es la disponibilidad de comida, sino la restricción cognitiva. Esta consiste en una autoimposición de normas alimentarias rígidas, acompañada de pensamientos dicotómicos del tipo:
- “No debería comer X”
- “Si comienzo, no podré parar”
- “Mañana compenso”
Este patrón genera una disociación entre señales interoceptivas (hambre, saciedad) y toma de decisiones alimentaria. Al desbordarse la capacidad de control, se produce el atracón como respuesta fisiológica y emocional: un intento de autorregulación fallida.
El Atracón como Conducta Reguladora
El atracón no es un acto impulsivo carente de significado; posee función psicológica. Puede entenderse como:
- Estrategia desadaptativa de regulación emocional
- Dispositivo evitativo ante estados afectivos aversivos (soledad, vergüenza, ansiedad)
- Respuesta neuroconductual ante la privación alimentaria
Culpa Post-Ingesta.
Después del atracón aparece un conjunto de cogniciones automáticas caracterizadas por:
- Autorreferencias negativas (“soy débil”)
- Inferencias globales sobre la identidad (“no valgo”)
- Distorsiones cognitivas como pensamiento polarizado o sobregeneralización
La culpa no funciona como inhibidor conductual, sino como mantenedor del trastorno: aumenta la ansiedad, promueve nuevas restricciones y perpetúa el ciclo disfuncional restricción → atracón → culpa → restricción.
Claves para relacionarnos mejor con la comida en Navidad
1. Abandona el enfoque compensatorio
Las conductas del tipo “hoy me paso, mañana me restrinjo” generan oscilaciones emocionales y fisiológicas que predisponen al atracón.
Reemplazo:
Planificar tres comidas y dos ingestas intermedias mantiene la glucemia estable y reduce el pensamiento obsesivo sobre la comida.
2. Establece objetivos realistas, no ideales
Metas como “no comeré dulces” son rígidas y vulneran el sentido de autoeficacia. Los objetivos terapéuticamente óptimos son flexibles, concretos y observables, por ejemplo:
- “Probaré los alimentos que deseo, atendiendo a mi saciedad”
- “Me serviré una cantidad que pueda disfrutar sin prisa”
3. Practica alimentación basada en señales internas
Reconectar con las señales interoceptivas permite que la conducta alimentaria se regule desde el cuerpo, no desde la norma externa.
Preguntas de autorregulación interoceptiva:
- ¿Qué nivel de hambre siento del 1 al 10?
- ¿Qué textura o sabor deseo realmente?
- ¿Estoy satisfecho o solo dejo de comer por obligación social?
4. Disminuye la moralización alimentaria
Conceptos como “portarse bien/mal”, “picar”, “permitirse” o “excederse” trasladan la comida al terreno moral y activan la culpa.
Intervención cognitiva:
Sustituye etiquetas morales por descripciones neutrales: “he comido más de lo habitual”, “este alimento me resulta agradable”.
5. Gestiona la presión social
La insistencia para comer más puede actuar como disparador. Ensayar frases asertivas reduce la ansiedad anticipatoria.
Ejemplos:
- “Gracias, está delicioso, y ya estoy satisfecho.”
- “Lo disfrutaré más tarde si me apetece”.
6. Planifica alimentos que aporten placer y nutrición
Integrar alimentos deseados desde el principio disuelve la lógica de prohibición.
Ejemplo clínico:
Permitir una porción del dulce favorito evita el efecto “ya que rompí la dieta, como todo”.
7. Integra rituales no alimentarios
Sacar la comida del centro absoluto redistribuye la valencia emocional del evento navideño.
Ideas:
Juegos, paseos, música, fotografías, conversaciones temáticas, actividades cooperativas.
8. Si apareciera un atracón, detén el ciclo de castigo
No compenses, no te restrinjas, no te castigues. El foco es la ruptura del bucle. Analiza el episodio desde la comprensión, no desde la sanción.
Pregunta clave:
¿Qué emoción intentó regular este comportamiento?
Conclusión
La Navidad no genera problemas alimentarios por sí misma, pero sí expone y exacerba patrones previos. Reconocer la relación entre restricción, atracón y culpa no implica patologizar la comida, sino comprenderla como un fenómeno biopsicosocial complejo. Intervenir a tiempo permite no solo mejorar la conducta alimentaria, sino integrar una relación más flexible, compasiva y funcional con el cuerpo y la experiencia de comer.
